Мало кто связывает вечернюю тягу к сладкому с тем, что было съедено на завтрак. А между тем эта связь объясняет очень многое: сладкий завтрак из белого хлеба, джема и сока разгоняет и роняет сахар крови так резко, что к вечеру человек уже не «слабовольный», а просто голодный на биохимическом уровне. Разберёмся, как устроены углеводы, чем отличаются простые и сложные, что на самом деле показывает гликемический индекс и сколько граммов в день нужно именно вам.
Коротко: углеводы — главный источник энергии для человека, и здоровому взрослому они нужны в объёме 56—58 % суточной калорийности: примерно 301—551 г в сутки мужчинам и 238—435 г женщинам (МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора) [1]. Полнеют не от углеводов как класса, а от избытка калорий и от низкого качества углеводной пищи. Ключевой критерий качества — количество пищевых волокон: норма 20—25 г в сутки [1].
Коротко
- Углеводы дают 4 ккал на грамм и остаются основным «топливом» мозга: минимум около 130 г глюкозы в сутки мозг расходует даже в покое.
- Норма для взрослого — 56—58 % от суточной калорийности: 301—551 г/сут для мужчин и 238—435 г/сут для женщин (МР 2.3.1.0253-21) [1].
- Добавленные сахара — не более 10 % калорийности, а при избыточной массе тела и ожирении рекомендовано снижение до 5 % [1].
- Пищевые волокна — 20—25 г в сутки или 10 г на 1000 ккал [1]. ВОЗ в руководстве 2023 года рекомендует взрослым не менее 25 г природных пищевых волокон и не менее 400 г овощей и фруктов в день [2].
- Метаанализ в The Lancet (2019) по данным 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний показал: у людей с самым высоким потреблением клетчатки риск общей смертности, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака ниже на 15—30 %, а максимум пользы приходится на 25—29 г в сутки [3].
- Гликемический индекс (ГИ) измеряют по приросту глюкозы крови за 2 часа после 50 г углеводов продукта в сравнении с 50 г глюкозы; низким считается ГИ ниже 55 [1].
- ГИ — ориентир, а не закон: в исследовании Cell (2015) на 800 участниках и 46 898 приёмах пищи реакция сахара крови на одну и ту же еду у разных людей различалась в разы [4].
- Полностью убирать углеводную еду не нужно и вредно; ограничение оправдано при конкретных диагнозах и подбирается врачом индивидуально.
Содержание
- Что это такое и зачем нужно организму
- Виды: простые, сложные и пищевые волокна
- Сколько углеводов нужно в день?
- Что такое гликемический индекс и стоит ли на него ориентироваться?
- Правда ли, что от углеводов толстеют?
- Углеводы и здоровье: что показывают исследования
- Как улучшить качество углеводов в рационе: 7 шагов
- Кому подходит и кому не подходит ограничение углеводов
- Частые ошибки при работе с углеводами
- Когда с углеводами нужен врач?
- Позиция ассоциации
- Частые вопросы
- Источники
За двадцать с лишним лет практики я почти не встречал людей, которым помогло бы полное изгнание углеводов из тарелки. Зато регулярно вижу обратное: человек убирает крупы и хлеб, две недели держится, потом срывается на сладком и винит себя. Дело не в силе воли. Дело в том, что убирали не те продукты и не так. Ниже — спокойный разбор без крайностей.
Что такое углеводы и зачем они нужны организму?
Углеводы — это класс питательных веществ, которые организм расщепляет до простых сахаров и использует как основной источник энергии. Один грамм даёт 4 ккал. Глюкоза — практически безальтернативное топливо для головного мозга и эритроцитов, поэтому даже в покое организм тратит на нервную систему порядка 130 г глюкозы в сутки. Часть избытка запасается в печени и мышцах в виде гликогена.
Помимо энергии у углеводов есть и другие роли. Пищевые волокна кормят кишечную микробиоту и формируют объём пищевого комка. Углеводы участвуют в построении соединительной ткани и клеточных мембран, экономят белок от расхода на энергию. Наконец, они влияют на настроение и насыщение — не мистическим образом, а через уровень глюкозы, инсулин и гормоны сытости.
Простыми словами: углеводная пища — это топливо. Вопрос не в том, заправляться или нет, а в том, какого качества топливо вы заливаете и сколько.
Какие бывают углеводы: простые, сложные и пищевые волокна
Коротко: вся углеводная пища делится на три практические группы. Простые (моно- и дисахариды) — сахар, глюкоза, фруктоза, лактоза. Сложные (полисахариды) — прежде всего крахмал круп, картофеля, бобовых. Пищевые волокна — некрахмальные полисахариды, которые почти не усваиваются в тонкой кишке и ферментируются микробиотой в толстой [1].
Простые углеводы (сахара)
К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза, к дисахаридам — сахароза, лактоза и мальтоза. Важно различать два разных явления. Природные сахара естественно содержатся в цельных фруктах, овощах и молоке — они идут в комплекте с водой, волокнами и микронутриентами. Добавленные сахара вносят в продукт при производстве или приготовлении, включая сахара из мёда, сиропов и концентрированных соков [1].
Именно добавленные сахара относят к критически значимым для здоровья веществам, и именно их ограничивают в рекомендациях. Ограничение не распространяется на природные сахара непереработанных фруктов, овощей и молока [1].
Сложные углеводы
Основной сложный углевод рациона — крахмал. Он состоит из длинных цепочек глюкозы, расщепляется дольше и потому даёт более плавный подъём сахара крови. Источники: крупы, макароны из твёрдых сортов, картофель, бобовые, цельнозерновой хлеб. Отдельно стоит резистентный крахмал — часть крахмала, устойчивая к перевариванию; его больше в остывших после варки картофеле и рисе, в бобовых и зелёных бананах, и ведёт он себя ближе к пищевым волокнам.
Пищевые волокна (клетчатка)
Пищевые волокна — это целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, камеди и лигнин. Растворимые волокна (пектины, альгинаты) влияют на обмен холестерина и липидов, на гликемическую нагрузку пищи и уровень глюкозы, работают как пребиотик. Нерастворимые (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) действуют как энтеросорбент и обеспечивают моторику кишечника [1]. Энергетическая ценность волокон — всего 2 ккал/г.
«Быстрые» и «медленные»: корректны ли эти слова?
Это бытовые, а не научные термины. Скорость подъёма сахара зависит не только от типа углевода, но и от степени обработки, количества волокон, жира и белка в блюде, температуры, степени разваривания и даже от порядка употребления продуктов. Разваренная манка и цельная гречка — оба относятся к сложным полисахаридам, но ведут себя по-разному. Поэтому опираться лучше не на ярлыки, а на состав тарелки целиком. Подробнее о цельном зерне — в отдельном материале на сайте о пользе цельнозерновых продуктов.
Сколько углеводов нужно в день?
Коротко: по методическим рекомендациям Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослого в усвояемых углеводах составляет 56—58 % от суточной энергетической потребности: от 301 до 551 г в сутки для мужчин и от 238 до 435 г для женщин. Разброс объясняется уровнем физической активности: нижняя граница — для сидячей работы, верхняя — для тяжёлого физического труда [1].
Для детей старше года норма составляет от 188 до 421 г в сутки с увеличением возраста, для детей до года — 13 г на килограмм массы тела [1]. Любые расчёты для ребёнка стоит согласовывать с педиатром: детский рацион нормируется отдельно.
| Показатель | Норма для взрослого | Источник |
|---|---|---|
| Общее количество усвояемых | 56—58 % калорийности; 301—551 г (муж.), 238—435 г (жен.) | МР 2.3.1.0253-21 [1] |
| Добавленные сахара | Менее 10 % калорийности; при ИМТ ≥ 25 — до 5 % | МР 2.3.1.0253-21 [1] |
| Пищевые волокна | 20—25 г/сут или 10 г на 1000 ккал | МР 2.3.1.0253-21 [1] |
| Овощи и фрукты | Не менее 400 г в день | Руководство ВОЗ, 2023 [2] |
Сколько сахара можно есть в день?
Прямой ответ: не более 10 % суточной калорийности за счёт добавленных сахаров, а людям с избыточной массой тела (ИМТ 25—29) и ожирением (ИМТ 30 и выше) рекомендовано снижение до 5 % [1]. При рационе 2000 ккал 10 % — это около 50 г сахара, примерно 12 чайных ложек с учётом «скрытого» сахара в соусах, йогуртах, хлебе и напитках.
Сколько клетчатки нужно и почти никто не съедает
Норма — 20—25 г в сутки для взрослого [1]; ВОЗ в руководстве 2023 года называет цифру не менее 25 г природных пищевых волокон в день [2]. Проблема в том, что большинство людей в мире не добирают и 20 г — на это прямо указывают авторы метаанализа в The Lancet [3]. Это и есть главный дефицит в углеводной части рациона: не «слишком много углеводов», а слишком мало волокон.
Можно ли обойтись без углеводов вообще?
Организм умеет получать глюкозу из белка и глицерина через глюконеогенез, поэтому формально смертельного дефицита не возникает. Но полное исключение углеводов почти всегда означает исключение овощей, фруктов, круп и бобовых, а вместе с ними — пищевых волокон, ряда витаминов группы B, калия и полифенолов. Долгосрочные последствия такой схемы не изучены достаточно, чтобы рекомендовать её здоровому человеку. Терапевтические низкоуглеводные и кетогенные протоколы существуют, но применяются по показаниям и под наблюдением врача.
Что такое гликемический индекс и стоит ли на него ориентироваться?
Коротко: гликемический индекс — относительный показатель того, насколько продукт поднимает глюкозу крови. ГИ измеряют по шкале от 0 до 100: испытуемому дают порцию продукта, содержащую 50 г углеводов, и сравнивают прирост глюкозы за 2 часа с приростом от 50 г чистой глюкозы. Продукты с ГИ ниже 55 считаются низкогликемическими [1].
Как читать таблицы ГИ
Продукты с низким ГИ медленнее перевариваются и всасываются, поэтому глюкоза и инсулин растут плавнее. Рационы с низким гликемическим индексом помогают контролировать сахар крови и связаны со сниженным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца [1]. Но в метаанализе The Lancet эффект низкого ГИ оказался скромнее, чем эффект самих пищевых волокон и цельного зерна [3] — это важная поправка к популярным «ГИ-диетам».
| Уровень ГИ | Значение | Примеры продуктов |
|---|---|---|
| Низкий | 55 и ниже | бобовые, большинство овощей, яблоки, груши, перловка, овёс грубого помола, орехи |
| Средний | 56—69 | цельнозерновой хлеб, коричневый рис, гречка, банан, изюм |
| Высокий | 70 и выше | белый хлеб, белый рис, картофельное пюре, кукурузные хлопья, сладкие напитки |
Чем гликемическая нагрузка полезнее гликемического индекса
Гликемический индекс не учитывает, сколько углеводов реально в порции. У арбуза ГИ высокий, но углеводов в куске мало — итоговое влияние на сахар скромное. Гликемическая нагрузка учитывает и индекс, и размер порции, поэтому на практике она информативнее. Справочные таблицы ГИ как раз и нужны для того, чтобы рассчитать гликемическую нагрузку и скорректировать структуру питания [1].
Простыми словами: ГИ отвечает на вопрос «насколько крутой подъём», а гликемическая нагрузка — «насколько крутой подъём и как долго». Второе ближе к реальной тарелке.
Почему одна и та же еда действует на людей по-разному
Здесь начинается самое интересное. В 2015 году группа Эрана Сегала и Эрана Элинава из Института Вейцмана поставила эксперимент, который заметно поколебал веру в универсальные таблицы ГИ. Восьмистам добровольцам поставили датчики непрерывного мониторинга глюкозы и в течение недели фиксировали реакцию на реальную еду — всего 46 898 приёмов пищи. Часть блюд была стандартизирована: одинаковый хлеб, одинаковая порция, одинаковое время.
Ожидалось, что реакции будут похожими. Они оказались разными настолько, что у одного участника белый хлеб поднимал сахар выше, чем мороженое, а у другого — наоборот. Авторы прямо написали: универсальные диетические рекомендации по отдельным продуктам могут иметь ограниченную полезность, а предсказать личный ответ помогает сочетание клинических показателей и состава микробиоты [4].
Результат не остался единичным. В 2020 году британское исследование PREDICT 1 с участием 1002 человек, включая пары близнецов, воспроизвело картину: при одинаковых стандартных приёмах пищи разброс глюкозного ответа между людьми составил 68 %, инсулинового — 59 %, а триглицеридного — 103 %. Часть различий объяснялась микробиотой, часть — временем суток, сном и физической активностью, и лишь малая доля — генетикой [5].
Практический вывод не «таблицы ГИ бесполезны», а «таблицы ГИ — стартовая гипотеза». Личную реакцию показывает не справочник, а наблюдение: как вы себя чувствуете через час-два после конкретного блюда, есть ли сонливость, возвращается ли голод. Вести такие наблюдения удобно письменно — как это делать, разобрано в материале про дневники питания.
Важная оговорка о достоверности. Работа 2015 года — не единичная сенсация: её ключевой вывод о межиндивидуальной вариабельности воспроизведён на независимой британской выборке [5]. При этом персонализированные алгоритмы предсказания гликемии пока остаются исследовательским инструментом, а не рутинной клинической практикой, и заменять ими врачебную оценку рано.
Соотнести цифры с собственным рационом проще всего через расчёт нормы калорий и макронутриентов — для этого на сайте есть калькулятор КБЖУ, а общее распределение белков, жиров и углеводов разобрано в материале про нормы БЖУ.
Если сахар крови, вес или тяга к сладкому вызывают вопросы, разбираться лучше не по таблицам из интернета, а с врачом, который увидит вашу картину целиком.
Правда ли, что от углеводов толстеют?
Прямой ответ: вес растёт от систематического избытка калорий, а не от углеводов как класса. Углеводы участвуют в наборе веса не потому, что они относятся к углеводам, а потому, что рафинированная углеводная еда калорийна, легко переедается и плохо насыщает. Клинические рекомендации по ожирению, одобренные Минздравом России, в основе лечения избыточной массы тела и ожирения называют модификацию образа жизни — здоровое питание с ограничением калорийности рациона и расширение физической активности [6].
Мифы об углеводах
- Миф: углеводная еда после 18:00 откладывается в жир. На деле: организм не сверяется с часами. Значение имеет суточный баланс калорий, а не время приёма пищи; поздний ужин мешает скорее качеству сна, чем метаболизму сам по себе.
- Миф: фрукты вредны, потому что там фруктоза. На деле: ограничения касаются добавленных сахаров и не относятся к природным сахарам непереработанных фруктов, овощей и молока [1].
- Миф: хлеб и крупы надо убрать, чтобы похудеть. На деле: убрав их, вы чаще всего убираете и клетчатку, дефицит которой связан с ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа [3].
- Миф: мёд и коричневый сахар «полезнее» обычного. На деле: сахара из мёда, сиропов и концентрированных соков относятся к добавленным сахарам наравне со столовым сахаром [1].
- Миф: инсулин сам по себе делает человека полным. На деле: инсулин — регулятор, а не причина. Без избытка энергии он не создаёт жировую массу из воздуха.
В моей практике типичная история такая: приходит женщина лет сорока пяти, которая полгода «сидит без углеводов». В её дневнике — творог, куриная грудка, огурцы. И два-три вечера в неделю, о которых она рассказывает почти шёпотом: печенье, конфеты, иногда полбатона с маслом. Мы ничего не запрещаем дополнительно. Мы возвращаем в завтрак и обед крупы, бобовые и овощи — то есть медленную энергию и волокна. Через месяц вечерние эпизоды становятся редкими: голод перестаёт копиться к вечеру. Это не магия, это физиология.
Углеводы и здоровье: что показывают исследования
Самая крупная на сегодня сводка по качеству углеводов — серия систематических обзоров и метаанализов, опубликованная в журнале The Lancet в 2019 году и выполненная по заказу ВОЗ. В неё вошли данные почти 135 миллионов человеко-лет из 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний [3].
Карточка-факт: 185 проспективных исследований · 58 РКИ · ~135 млн человеко-лет · снижение риска на 15—30 % · оптимум клетчатки 25—29 г/сут [3].
У людей с наибольшим потреблением пищевых волокон по сравнению с наименьшим риск общей и сердечно-сосудистой смертности, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака был ниже на 15—30 %. В клинических испытаниях более высокое потребление волокон сопровождалось меньшей массой тела, более низким систолическим давлением и общим холестерином. Наибольшее снижение риска приходилось на диапазон 25—29 г волокон в сутки, а дозозависимые кривые указывали, что более 30 г может давать дополнительную пользу [3].
Руководство ВОЗ 2023 года по потреблению углеводов сформулировано на этой доказательной базе и звучит просто: углеводная часть рациона должна складываться преимущественно из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых; взрослым — не менее 400 г овощей и фруктов и не менее 25 г природных пищевых волокон в день [2]. Показательно, что ВОЗ намеренно не устанавливает норму общего количества углеводов: значение имеет качество, а не цифра в граммах.
Эту же логику мы разбираем в отдельном материале про клетчатку и её влияние на вес и в разборе роли жиров в питании — три макронутриента имеет смысл рассматривать вместе, а не поодиночке.
Интересно, где обычно теряются те самые 25 граммов волокон. Отметьте, что ближе к вашему рациону:
Загрузка ...Как улучшить качество углеводов в рационе: 7 шагов
Прямой ответ: менять не количество, а структуру. Ниже — последовательность, которую я обычно предлагаю на приёме. Она не требует подсчётов и работает на любом бюджете.
- Замените половину рафинированного зерна на цельное. Белый хлеб на цельнозерновой, белый рис на бурый или перловку, хлопья быстрого приготовления на овсянку грубого помола.
- Добавьте бобовые дважды в неделю. Фасоль, нут, чечевица — рекордсмены по волокнам и растительному белку одновременно.
- Наберите 400 г овощей и фруктов. Это примерно две горсти овощей в обед и ужин плюс два фрукта [2].
- Уберите жидкие калории. Сладкие напитки и соки дают сахар без волокон и почти без насыщения.
- Не разваривайте крупы и макароны. Аль денте — это не только про вкус: чем меньше разварена структура, тем плавнее подъём сахара.
- Добавляйте к углеводам белок и жир. Каша с орехами и йогуртом ведёт себя иначе, чем каша на воде с вареньем.
- Читайте состав. Сахар прячется в соусах, готовых завтраках, «фитнес-батончиках» и обезжиренных йогуртах.
Отдельный вопрос — режим. Схемы вроде интервального голодания меняют не состав углеводов, а окно их поступления; это рабочий инструмент для части людей, но не универсальный, и его плюсы и риски разобраны в статье про интервальное голодание. Отдельно стоит развенчать идею «разогнать обмен веществ» правильными углеводами — механика метаболизма устроена иначе, об этом подробно в материале про обмен веществ.
Эту тему подробно разбираем в видео:
Ещё одна деталь, которая почти ничего не стоит: порядок еды внутри приёма пищи. Если начать с овощей и белка, а углеводный гарнир съесть следом, подъём глюкозы будет мягче, чем при обратном порядке. Это не заменяет всё перечисленное выше, но хорошо дополняет.
Кому подходит и кому не подходит ограничение углеводов
Кому ограничение углеводов может быть полезно
- Людям с избыточной массой тела и ожирением — в рамках снижения калорийности рациона, прежде всего за счёт добавленных сахаров: рекомендовано снижение до 5 % калорийности при ИМТ 25 и выше [1].
- Людям с диабетом 2 типа и нарушением толерантности к глюкозе — но объём и распределение углеводов подбирает лечащий врач, а не таблица из интернета.
- Людям с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом — акцент делают на качестве углеводов и снижении доли рафинированных продуктов. Подробнее — в материале про инсулинорезистентность и лишний вес.
- Людям с высоким уровнем триглицеридов — обычно в связке с ограничением алкоголя и фруктозы из напитков.
Кому не стоит ограничивать углеводную еду без врача
- Детям и подросткам: детский рацион нормируется отдельно, и любые ограничения требуют участия педиатра [1].
- Беременным и кормящим: потребность в энергии и углеводах в эти периоды растёт.
- Людям с расстройствами пищевого поведения или эпизодами срывов и переедания в анамнезе — ограничительные схемы усиливают цикл «запрет — срыв».
- Людям с высокой физической нагрузкой: при тяжёлом труде и интенсивных тренировках верхняя граница нормы доходит до 551 г в сутки [1].
- Людям с хронической болезнью почек, заболеваниями печени и ЖКТ — только по назначению профильного специалиста.
Мужчинам, женщинам и людям старше 60: есть ли разница
Разница есть, но она количественная, а не принципиальная. У мужчин суточный диапазон выше (301—551 г против 238—435 г) просто из-за большей массы тела и энерготрат [1]. После 60—65 лет калорийность рациона снижается, а потребность в волокнах — нет: рекомендации прямо говорят о ежедневном потреблении неперевариваемых волокон у пожилых людей для поддержания микробиоты кишечника [1]. То есть с возрастом доля цельных растительных продуктов в тарелке должна не падать, а расти.
Частые ошибки при работе с углеводами
Что чаще всего идёт не так
- Резкий отказ «с понедельника». Чем жёстче ограничение, тем выше вероятность срыва — об этом мы пишем в разборе частых ошибок на диете.
- Быстрое наращивание клетчатки. Скачок с 10 до 30 г за день почти гарантирует вздутие. Прибавляйте по 3—5 г в неделю и увеличивайте питьё.
- Ориентир только на ГИ. Шоколад и продукты с фруктозой могут иметь низкий ГИ, оставаясь при этом источником добавленного сахара.
- Замена сахара на «полезные» сиропы. С точки зрения нормирования это те же добавленные сахара [1].
- Подсчёт граммов без взгляда на тарелку. Цифра 250 г ничего не говорит, пока неизвестно, это бобовые с овощами или булочки.
Когда с углеводами нужен врач?
Прямой ответ: когда за пищевым поведением стоит не привычка, а симптом. Есть состояния, при которых самостоятельные эксперименты с углеводами опасны, а промедление стоит времени и здоровья.
- Постоянная жажда, учащённое мочеиспускание, немотивированная потеря веса — повод срочно проверить глюкозу крови.
- Эпизоды дрожи, потливости, резкой слабости через 2—4 часа после еды.
- Окружность талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин — маркер повышенного риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний [1].
- Приступы неконтролируемого переедания, чувство вины после еды, «качели» между жёсткими ограничениями и срывами.
- Хроническое вздутие, боль, диарея или запор при попытке увеличить клетчатку.
⚠️ Важно. Материал носит информационный характер и не заменяет очную консультацию. Диету при диабете, инсулинорезистентности, беременности, болезнях почек и ЖКТ подбирает врач индивидуально, с учётом анализов и сопутствующих заболеваний. Подобрать специалиста можно в реестре Евразийской ассоциации диетологов и нутрициологов.
Позиция ассоциации
Евразийская ассоциация диетологов и нутрициологов придерживается позиции доказательной медицины: спор «углеводная еда — добро или зло» бессмыслен, потому что задан неверно. Значение имеет качество углеводной пищи и общий баланс рациона.
Практически это означает три вещи. Первое: основу углеводной части рациона составляют цельное зерно, овощи, фрукты и бобовые — так сформулировано в руководстве ВОЗ 2023 года [2]. Второе: добавленные сахара ограничиваются, природные сахара цельных продуктов — нет [1]. Третье: любые лечебные схемы питания — низкоуглеводные, кетогенные, при диабете — назначает врач после обследования, а не блогер и не калькулятор. Ассоциация не продаёт лечение: мы задаём профессиональный стандарт и направляем к проверенным специалистам.
Если хочется разобраться со своим питанием спокойно и по шагам — соберите базу в нашем боте: тесты, разборы причин переедания, рецепты и техники работы с тягой к сладкому. Выберите удобный мессенджер.
📲 Telegram: открыть бот «Пора худеть»
🤖 MAX: открыть бот «Пора худеть»
Часто задаваемые вопросы
Правда ли, что от углеводов толстеют?
Нет. Вес растёт от систематического избытка калорий. Рафинированная углеводная еда способствует перееданию, потому что она калорийна и слабо насыщает, но сам класс питательных веществ в наборе веса не виноват.
Что такое гликемический индекс простыми словами?
Это показатель того, насколько быстро продукт поднимает сахар крови. Испытуемому дают порцию с 50 г углеводов и сравнивают прирост глюкозы за 2 часа с приростом от 50 г чистой глюкозы. Шкала — от 0 до 100.
Какой гликемический индекс считается низким?
Низким считается ГИ 55 и ниже, средним — 56—69, высоким — 70 и выше. Продукты с низким ГИ перевариваются медленнее и дают более плавный подъём глюкозы и инсулина.
Чем гликемическая нагрузка отличается от гликемического индекса?
Гликемический индекс не учитывает размер порции, а гликемическая нагрузка учитывает. Поэтому у арбуза высокий ГИ, но низкая нагрузка: углеводов в куске мало. На практике нагрузка информативнее.
Сколько сахара можно есть в день?
Не более 10 % суточной калорийности за счёт добавленных сахаров — около 50 г при рационе 2000 ккал. При избыточной массе тела и ожирении рекомендовано снижение до 5 %. На природные сахара фруктов, овощей и молока ограничение не распространяется.
Сколько клетчатки нужно в сутки?
20—25 г для взрослого или 10 г на 1000 ккал по нормам Роспотребнадзора; ВОЗ в руководстве 2023 года называет не менее 25 г. Большинство людей в мире не добирают и 20 г.
Какие продукты относятся к сложным углеводам?
Крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, бобовые, цельнозерновой хлеб. Основной сложный углевод рациона — крахмал, он расщепляется дольше и даёт более плавный подъём сахара крови.
Мёд и коричневый сахар полезнее обычного сахара?
С точки зрения нормирования — нет. Сахара из мёда, сиропов, фруктовых и овощных концентратов относятся к добавленным сахарам наравне со столовым сахаром.
Можно ли есть углеводы вечером и после 18:00?
Можно. Организм не сверяется с часами: значение имеет суточный баланс калорий. Поздний плотный ужин чаще мешает качеству сна, чем обмену веществ сам по себе.
Что будет, если полностью отказаться от углеводов?
Организм получит глюкозу через глюконеогенез, но вместе с крупами, бобовыми, овощами и фруктами уйдут пищевые волокна, витамины группы B, калий и полифенолы. Здоровому человеку такая схема не рекомендуется; лечебные низкоуглеводные протоколы назначает врач.
Сколько углеводов нужно, чтобы похудеть?
Универсальной цифры нет. Снижение веса определяется дефицитом калорий, а не долей углеводов. На практике первым шагом сокращают добавленные сахара и рафинированные продукты, сохраняя крупы, бобовые и овощи.
Почему на одну и ту же еду у людей разный сахар крови?
Так показали исследования: в работе 2015 года на 800 участниках реакция на идентичные блюда различалась в разы, а в британском PREDICT 1 разброс глюкозного ответа составил 68 %. Влияют микробиота, время суток, сон и физическая активность.
Нужно ли считать углеводы при диабете 2 типа?
Объём и распределение углеводов при диабете 2 типа подбирает лечащий врач с учётом терапии и показателей глюкозы. Самостоятельные схемы по таблицам из интернета в этом случае небезопасны.
Как быстро увеличивать количество клетчатки в рационе?
Постепенно: примерно на 3—5 г в неделю, одновременно увеличивая объём питья. Резкий скачок с 10 до 30 г за день почти гарантированно вызывает вздутие и дискомфорт.
Материал подготовлен с учётом действующих методических рекомендаций Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 [1] и клинических рекомендаций «Ожирение», одобренных Минздравом России [6].
Источники
- Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21. М.: Роспотребнадзор, 2021. 72 с. Текст документа
- World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline (рус. «Потребление углеводов взрослыми и детьми: руководство ВОЗ»). Geneva: WHO, 2023. Материал ВОЗ
- Reynolds A., Mann J., Cummings J., и соавт. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses (рус. «Качество углеводов и здоровье человека: серия систематических обзоров и метаанализов»). Lancet. 2019;393(10170):434—445. PMID: 30638909
- Zeevi D., Korem T., Zmora N., и соавт. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses (рус. «Персонализированное питание на основе прогноза гликемических ответов»). Cell. 2015;163(5):1079—1094. PMID: 26590418
- Berry S. E., Valdes A. M., Drew D. A., и соавт. Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition (рус. «Постпрандиальные реакции человека на пищу и потенциал прецизионного питания»). Nat Med. 2020;26(6):964—973. DOI: 10.1038/s41591-020-0934-0
- Клинические рекомендации «Ожирение». Российская ассоциация эндокринологов, Общество бариатрических хирургов; одобрены Научно-практическим Советом Минздрава России. Рубрикатор клинических рекомендаций Минздрава России
Князьков Андрей Владимирович
Князьков Андрей Владимирович — врач-психотерапевт и врач-диетолог, главный врач санатория «Тюрьма для Жира». Специалист по лечению ожирения и коррекции пищевого поведения с опытом более 10 лет, провёл свыше тысячи групповых тренингов по снижению веса …
