Сколько углеводов требуется организму ежедневно?
Адекватный уровень потребления углеводов (АУП) основан на наименьших показателях глюкозы (сахара, содержащегося в крови), необходимой ежедневно для нормального функционирования головного мозга. В среднем этот минимум составляет 130 граммов углеводов, то есть 520 калорий или 25% от повседневного рациона, рассчитанного на 2000 калорий. АУП для беременных составляет 175 граммов; для женщин, кормящих грудью, он равняется 210 граммам.
Стоит заметить, что также необходимо уделять внимание общей сбалансированности рациона. Схема питания, удовлетворяющая требованиям АУП только в плане углеводов, вероятнее всего, не будет корректной для других питательных веществ и может содержать избыточное количество жиров. Именно поэтому диетологами разработана допустимая широта распределения макроэлементов (ДШРМ).
Для детей, подростков и взрослых этот показатель варьируется в диапазоне 45-65% углеводов от общего объёма полученных за день калорий и составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день при соблюдении режима питания, рассчитанного на 2000 калорий. Если вы ведёте активный образ жизни, вам могут понадобиться дополнительные калории.
Углеводный рацион
Составляя углеводный рацион, важно различать добавленный и естественный сахар в продуктах питания. Добавленный сахар — это сахар, который добавляют в продукты в процессе их производства или приготовления (в чистом виде или в виде сиропа). Его рекомендуемая норма составляет не более 25% от общего количества калорий или 125 граммов углеводов из добавленного сахара.
Зачем же необходимо ограничивать объём потребления добавленных сахаров? Во-первых, многие продукты, насыщенные добавленным сахаром, обеспечивают организм энергией, но содержат мало других полезных веществ. Люди же нередко заменяют ими более питательную пищу, богатую витаминами и минералами, которые в ней содержатся. Для сравнения: многие крахмалосодержащие овощи, растения из семейства бобовых (зрелая фасоль) и зерновая продукция имеют в своем составе меньше жиров и больше витаминов, минералов и пищевых волокон. Во-вторых, добавленные сахара, подобно крахмалу и сахарам природного происхождения, могут стать причиной развития кариеса зубов, особенно при частых перекусах. В-третьих, добавленные в избытке сахара станут источником дополнительной энергии, снабдят нас лишними калориями и, соответственно, могут стать причиной лишних килограммов. Поэтому будет куда полезнее, формируя «план по углеводам» в своём меню, предпочитать здоровую и разнообразную пищу — благо, ассортимент продуктов, богатых углеводами, весьма широк!
Правда и вымысел про углеводы
Вы когда-нибудь задумывались
- что мёд более питателен, чем белый сахар?
Это общее заблуждение. Мёд, созданный пчелами из нектара, содержит несколько различных сахаров (фруктозу, глюкозу, сахарозу и другие). Если сравнить углеводы, входящие в состав мёда и белого (столового) сахара, то они практически идентичны. В чем же разница? Чайная ложка мёда имеет чуть больший вес, чем чайная ложка белого сахара, поэтому в ней содержится немного больше калорий и углеводов: чайная ложка белого сахара содержит порядка 15 калорий и 4 грамма углеводов; чайная ложка мёда — около 21 калории и 4,5 грамма углеводов. Мёд слаще, чем белый сахар, поэтому для улучшения вкусовых качеств пищи он используется в меньших объёмах.
- что коричневый сахар полезней, чем белый?
Нет, это не так. Коричневый сахар — это простой кристаллический сахар, ароматизированный патокой (густым сиропом, который остаётся после переработки сахарной свёклы или тростника для получения сахара). Что касается питательности, в нём также около 15 калорий и 4 грамма углеводов на одну чайную ложку — эти показатели равны показателям белого сахара. Ни один из сахаров не содержит витамины, минералы или пищевые волокна.
- что такое рафинад?
Рафинированный сахар, именуемый чаще всего просто сахаром, получают из стеблей сахарного тростника или корнеплодов сахарной свёклы. Сначала из растений получают богатый сахаром сок, затем его перерабатывают и превращают в сухие кристаллы сахара.
