Мы привыкли называть «углеводами» ряд продуктов питания, в то время как на самом деле мы говорим о пище, богатой углеводами — сахарами либо крахмалом. Ещё один распространённый неточный термин — разделение углеводов на «хорошие» и «плохие»: правильно будет делить их на натуральные и добавленные.
Большинство натуральных углеводов мы получаем из еды растительного происхождения. Благодаря процессам фотосинтеза растения трансформируют энергию солнца в углеводы, которые формируются в овощах и фруктах, бобовых, злаках, орехах и зерновых культурах. Кстати, все эти продукты богаты также другими ценными питательными веществами.
Растения имеют уникальную способность преобразовывать содержащиеся в них углеводы. Когда фрукт созревает, его углеводы трансформируются из крахмала в сахар, поэтому фрукт становится слаще и вкуснее. Многие овощи — горох, морковь и кукуруза — наоборот, имеют более сладкий вкус, когда они совсем молодые. По мере роста их сахара превращаются в крахмал.
Какой можно сделать из этого вывод? Если вы приобретаете свежие продукты, выбирайте молодые овощи — и съедайте их как можно быстрее, не откладывая «в долгий ящик». Фрукты, наоборот, употребляйте в пищу зрелыми, а если вы приобрели недозрелые плоды, вам придётся подождать некоторое время, чтобы они созрели.
Из продуктов животного происхождения углеводами богато молоко и молочные продукты. Кстати, молоко обязано приятным вкусом лактозе — своему собственному сахару натурального происхождения. Но молоко сладким напитком не считается: сладость лактозы в шесть раз ниже сладости сахарозы.
В растительной пище калорийные сахара содержатся в весьма скромных дозах. Однако в процессе промышленного производства продуктов сахара в той или иной форме обильно добавляются во многие полуфабрикаты для изменения вкуса, консистенции, увеличения срока хранения. В результате калорийность продуктов резко возрастает, при этом зачастую они практически не содержат ценных питательных веществ.
Источники добавленных сахаров
Прохладительные напитки, конфеты, десерты и сладкие мучные изделия — самые очевидные источники добавленных сахаров; эти вещества попадают и во многие другие готовые блюда и полуфабрикаты. К сожалению, люди часто используют обогащённые сахарами продукты для перекусов между приёмами пищи либо на десерт, перегружая калорийность своего рациона со всеми вытекающими последствиями.
Ещё один источник добавленных сахаров — это ваша собственная кухня. Вполне возможно, что вы тоже добавляете сахара в пищу в процессе её приготовления: это может быть белый или коричневый сахар, мёд, джем, сироп, варенье плюс любые используемые вами ингредиенты, созданные с добавлением сахаров. Стремление подсластить все блюда, какие только можно, приводит к результатам, плачевным для фигуры и здоровья.
Употребление каких продуктов надо сократить
Многие ли из перечисленных ниже продуктов вы употребляете в пищу? Если да, то вам, вероятно, придётся сократить это количество. Они содержат большинство добавленных сахаров в рационе среднестатистического человека.
Эти продукты приведены в порядке убывания:
- сахар и конфеты;
- торты, печенье, пироги;
- фруктовые напитки;
- молочные десерты и молочные продукты (мороженое, сладкий йогурт, подслащённое молоко);
- прочие зерновые продукты (тосты, вафли и т.п.).
Наши рекомендации
- Перекусывайте фруктами, а не конфетами или печеньем.
- Утоляйте жажду водой, а не газировкой, соком или молоком.
- Добавляйте к каше, блинам или мороженому фрукты, а не сиропы, джемы и прочие сладости.
- Знайте меру, лакомясь выпечкой, тортами и другими кондитерскими изделиями.
А чтобы точно установить содержание сахара в продукте, читайте состав на его упаковке — эта информация поможет вам избежать сладких излишеств.
