10 популярных режимов питания

Сравнение диет: преимущества и недостатки.

Сегодня можно встретить множество программ для похудения. К сожалению, число людей с лишним весом и ожирением ежегодно растёт во всём мире, поэтому различные диеты пользуются всё большей популярностью.

Такие программы впервые вышли на рынок в 1980-х годах. С тех пор каждые 2-3 года появляется новая диета, которая, как правило, обещает ещё более стремительное похудение при меньших ограничениях рациона. Каждая такая диета сразу обретает тысячи последователей, среди которых часто фигурируют и звёзды кино и телевидния.

Тем не менее, нужно понимать, что многие диеты – это не что иное как маркетинговый ход, имеющий мало общего с реальной жизнью. Именно поэтому рядовые потребители, мечтающие избавиться от лишнего веса, часто не знают, какую диету выбрать. К тому же, каждый человек индивидуален, и речь в данном случае идёт не только о нашей фигуре и обмене веществ, но также о силе воли, мотивации и личном отношении к похудению.

            К любой диете нужно подходить с осторожностью. Перед началом похудения желательно посетить лечащего врача и узнать, подходит ли вам выбранная программа питания.

В этой статье мы сравним 10 самых известных и популярных диет и взвесим все их преимущества и недостатки:

1. Диета Аткинса

Эта низкоуглеводная программа питания была разработана в 1960-х годах американским врачом-кардиологом Робертом Аткинсом. Позже, в 1972 году, он написал о своей диете книгу под названием «Диетическая революция», и с тех пор эта методика похудения является одной из самых обсуждаемых в мире.

Особенности

Диета Аткинса состоит из четырёх этапов. На первом этапе («индукция») необходимо соблюдать следующие правила:

• Ежедневный лимит на «чистые» углеводы – 20 гр. Источники углеводов чётко регламентированы.
• Белки можно получать из красного и белого мяса, рыбы, яиц и сыра.
• Допускается употреблять в пищу сливочное масло, маргарин и сливки.

На первом этапе нужно исключить из рациона следующие продукты:

• Макароны, крупы, хлеб и крахмалистые овощи, включая картофель;
• Орехи, семечки и бобовые;
• Кофе и алкоголь.

Первый этап длится не менее двух недель. После того, как вес снизится по крайней мере на 6 кг., можно переходить ко второму этапу.

Второй этап носит название «балансирование». В это время можно постепенно возвращать в рацион низкоуглеводные фрукты и овощи, а также крупы и алкогольные напитки (также с низким содержанием углеводов). Потребление «чистых» углеводов повышается до 50 гр. в день.

На третьем этапе («стабилизация веса») продолжается увеличение в рационе количества углеводов. К концу этапа это значение достигает 80 гр. в сутки.

После этого наступает финальный этап «поддержание веса», в ходе которого стоит довести потребление углеводов до 100 гр. в день. На этом этапе происходит «закрепление» цифры на весах.

Первоначально в диете Аткинса не было жёстких ограничений по поводу того, из каких именно продуктов можно получать белки и жиры. Позднее диета была пересмотрена, и сейчас она предполагает, что в пищу можно употреблять только полезные жиры и качественные белковые продукты.

Преимущества

• Принцип действия диеты Аткинса прост для понимания.
• Диета позволяет быстро обрести уверенность в себе и своих силах и подходит тем, кто хочет похудеть в сжатые сроки.

Недостатки

• Увеличенное потребление белка может привести к росту затрат на продукты питания.
• Если на первых двух этапах вы не едите достаточно белковой пищи, организм начнёт сжигать мышцы, чтобы получить недостающую энергию. Это может вызвать замедление метаболизма и, как следствие, снижение скорости похудения.
• Исключение из рациона цельных злаков и молочной продукции неизбежно приводит к снижению потребления кальция, калия и клетчатки. Чтобы скорректировать эти последствия, могут потребоваться соответствующие пищевые добавки.
• Сокращение количества углеводов может спровоцировать головные боли и раздражительность, а также привести к выработке кетонов. Это вещество представляет собой кислоту, которая может вызывать неприятный запах изо рта.

Выводы

Диета Аткинса идёт вразрез с большинством советов, которые обычно дают диетологи. В частности, общеизвестно, что красное мясо и полуфабрикаты лучше употреблять только в очень ограниченных количествах.

Кроме того, в ходе исследований было выявлено, что низкоуглеводная диета действительно позволяет добиться общего снижения веса, однако это происходит как за счёт уменьшения объёма жировых отложений, так и за счёт сжигания мышц. В этом смысле выигрывают низкожировые диеты, которые позволяют сократить именно объём жировой ткани.

Тем не менее, диета Аткинса – это хороший вариант для тех, кто хочет в сжатые сроки избавиться от лишнего веса.

2. Палео-диета

Палеолитическая диета (или диета каменного века) основана на употреблении в пищу тех продуктов, которые были доступны нашим предкам – охотникам и собирателям.

Особенности

Палео-диета включает следующий рацион:

• Нежирное мясо;
• Рыба;
• Яйца;
• Фрукты и овощи;
• Орехи и семечки.

При этом необходимо отказаться от таких продуктов как:

• Мясные полуфабрикаты;
• Мука и молочные продукты;
• Рафинированный сахар;
• Крупы и блюда на их основе.

Придерживаясь такого режима, вы автоматически будете потреблять больше полезных белков и меньше углеводов.

Преимущества

• Исключение из рациона полуфабрикатов означает, что вы снизите потребление вредной калорийной пищи, но при этом сможете получать все необходимые витамины и микроэлементы за счёт увеличенного потребления фруктов и овощей.
• Палео-диету довольно легко соблюдать, и она не требует подсчёта калорий.

Недостатки

• Палеолитическая диета основана на повышенном употреблении в пищу мяса, поэтому она не подходит для вегетарианцев.
• Такой план питания исключает молочную продукцию и злаки – ключевые элементы здоровой и сбалансированной диеты.
• Научные доказательства эффективности палео-диеты отсутствуют, поскольку невозможно определить, насколько такой режим питания был полезен для наших предков.

Выводы

Палео-диета не включает определённые группы продуктов, которые необходимы нам для поддержания здорового образа жизни, и может привести к авитаминозу. Гораздо целесообразнее придерживаться адаптированного варианта такой диеты, не запрещающего употреблять в пищу молочные продукты и крупы.

Если вы собираетесь следовать палео-диете, позаботьтесь о том, чтобы в вашем графике было достаточное количество физических упражнений.

3. Диета «5:2»

Данный план питания основан на принципах интервального голодания, который в последние годы приобрёл большую популярность.

Особенности

Диета «5:2» предполагает, что 5 дней в неделю человек должен питаться обычным образом (не изменяя своих пищевых привычек), а оставшиеся 2 дня – поститься. При этом дни голодания не должны следовать одним за другим: их необходимо чередовать с днями обычного питания.

В дни голодания женщины должны потреблять не более 500 ккал в сутки, а мужчины – не более 600 ккал. Режим питания может быть следующим:

• Завтрак: омлет из двух яиц с ветчиной (300 ккал);
• Ужин: рыба на гриле с овощами (300 ккал).

Преимущества

• Голодать в течение двух дней в неделю значительно проще, нежели придерживаться такого режима на постоянной основе.
• Такая диета эффективна с точки зрения сокращения калорийности рациона и дальнейшего похудения.

Недостатки

• Ограниченный рацион в дни голодания может спровоцировать головную боль, повышенную утомляемость и бессонницу. Это, в свою очередь, может сказаться на вашей работоспособности, а также приводит к обезвоживанию и нехватке витаминов.
• После дня голодания есть риск съесть больше, чем нужно.
• Не все вариации данной диеты имеют под собой научную базу.

Выводы

Существует несколько вариантов диеты «5:2», но все они основаны на принципе чередования обычного питания и двухдневного голодания. Важно, чтобы перед началом диеты вы проконсультировались с лечащим врачом, поскольку некоторые разновидности такого режима питания могут провоцировать проблемы со здоровьем.

Кроме того, если вы страдаете диабетом или находитесь в ожидании ребёнка, то диета «5:2» вам не подойдёт.

4. Диета весонаблюдателей

Это одна из самых востребованных диет в Великобритании (после неё следуют диета Розмари Конли и план питания «Slimming World»). В рамках такой диеты каждому продукту питания присваивается определённый балл, учитывающий содержание в этом продукте клетчатки, белков, углеводов и жиров. Диета весонаблюдателей позволяет стабильно терять около 800 гр. в неделю.

Особенности

Для того чтобы следовать диете весонаблюдателей, достаточно просто соблюдать установленное количество баллов в своём рационе. При этом такая программа предполагает регулярное контрольное взвешивание и еженедельные встречи с другими худеющими. На таких собраниях можно поделиться своими успехами и получить поддержку от тех, кто уже добился существенного снижения веса.

Преимущества

• Система присвоения баллов сводит риск переедания к минимуму. К тому же, она помогает выработать скрупулёзный подход к похудению и освоить правильные пищевые привычки.
• Если в какой-то из дней вы «сэкономили» определённое количество баллов, то позднее вы можете использовать их для того, чтобы позволить себе что-то вредное и при этом не чувствовать вину за временный отход от диеты.

Недостатки

• Поначалу система присвоения баллов кажется трудной, а следование ей отнимает немало времени.
• Еженедельные встречи воодушевляют не всех худеющих, поэтому многие делают выбор в пользу других диет, которые не предполагают такую систему «отчётности».
• Многие продукты питания, рекомендованные на диете весонаблюдателей, стоят дороже, чем похожие аналоги других брендов. Впрочем, каждый участник вправе сам выбирать, какие именно торговые марки будут фигурировать в его меню.

Выводы

Система присвоения баллов учит внимательно относиться к еде и тщательно считать калории. Чаще всего диета весонаблюдателей приносит хороший результат именно у тех людей, кому обычно не хватает силы воли, чтобы сидеть на диете в течение продолжительного времени. Тем не менее, снижение веса при такой методике похудения происходит довольно медленно, поэтому эта диета не подойдёт тем, кто рассчитывает быстрый сбросить лишний вес.

5. Диета Розмари Конли

Идея создания диеты для похудения в области бёдер и ягодиц принадлежит британской писательнице Розмари Конли. Эта диета предполагает не только особое питание, но и регулярную физическую нагрузку. Считается, что госпожа Конли разработала диету с низким содержанием жира после того, как у неё диагностировали камни в желчном пузыре. Такой режим питания помог ей справляться с симптомами болезни без необходимости делать операцию.

Особенности

Диета Розмари Конли включает продукты, характеризующиеся следующими параметрами:

• низкое содержание жира (5% и менее);
• низкий гликемический индекс.

Исключение составляют только жирная рыба и овсяная каша – эти продукты содержат большое количество полезных веществ, поэтому их не стоит исключать из рациона.

В рамках своего плана питания госпожа Конли разработала также онлайн-курс по фитнесу, кулинарные мастер-классы, программу для отслеживания веса и другие приложения. Диета Розмари Конли позволяет сбросить около 6 кг. за 7 недель.

Преимущества

• Диета основана на медленном и контролируемом снижении веса.
• Она учит следить за размером порций (для этого используются специальные мерные стаканы).
• Диета включает физические упражнения, что делает подход к похудению более комплексным.

Недостатки

• Низкое содержание жира не означает, что продукт по определению является более полезным. Например, в некоторых обезжиренных продуктах может содержаться даже больше сахара, чем в их обычных аналогах.
• Если вы обедаете или ужинаете вне дома, то контроль размера порции может представлять определённые трудности.

Выводы

Исследования показывают, что диета Розмари Конли, рассчитанная на 3 и 12 месяцев, позволяет сбросить примерно столько же килограммов, сколько и диета весонаблюдателей. Ещё одно сходство этих двух программ питания заключается в том, что они помогают выработать правильные пищевые привычки, благодаря чему пациент с большой долей вероятности сможет поддерживать здоровый образ жизни даже после окончания диеты.

6. Кембриджская диета

Эта программа питания была разработана доктором Аленом Ховардом – профессором Кембриджского университета. Она рассчитана на похудение посредством значительного урезания калорийности рациона и замены обычных приёмов пищи на ряд специфических фирменных продуктов (батончики, супы, коктейли, каши и др.). Такие продукты – это диетические блюда, разработанные сотрудниками Кембриджского университета и поставляемые в порционных упаковках.

Особенности

Кембриджская программа питания разрабатывается индивидуально для каждого участника и зависит от того, какую цель он преследует. Ежедневная калорийность рациона может варьироваться от 415 до 1500 ккал.

По желанию участника диета может состоять из обычных приёмов пищи, частично заменённых на фирменные продукты, или исключительно из таких продуктов (в последнем случае снижение веса происходит более быстрыми темпами).

Кембриджская диета включает 6 этапов. Отправная точка зависит от того, сколько лишних килограммов вы планируете сбросить.

Первый этап продолжается 12 недель и состоит в потреблении 4 фирменных продуктов в день. Альтернативный вариант – это 3 фирменных продукта плюс один обычный приём пищи. Суточная калорийность рациона – 415-615 ккал.

Второй этап включает 3 фирменных продукта в день с добавлением нескольких белковых блюд, овощей и обезжиренного молока. Итоговая суточная калорийность на данном этапе увеличивается до 810 ккал. Длительность этапа – не менее одной недели.

Третий этап заключается в потреблении трёх фирменных продуктов в день. При этом разрешается устраивать себе классический завтрак, обед и ужин, а также в течение дня пить молоко. Данный этап продолжается две недели, а суточный объём калорий составляет 1000.

На четвёртом этапе можно устраивать себе сбалансированный низкокалорийный обед и ужин и в дополнение к ним употреблять в пищу два фирменных продукта. Продолжительность этапа не регламентируется и зависит от предпочтений участника.

На пятом этапе калорийность рациона возрастает до 1500 ккал в сутки. Режим питания на день включает завтрак, обед и ужин, а также один снек и один диетический фирменный продукт. Придерживаться такой программы питания можно столько, сколько вы посчитаете нужным.

Шестой этап начинается после того, как участник достигает своего идеального веса: эта фаза призвана закрепить полученный результат. Необходимо поддерживать здоровую сбалансированную диету и ежедневно употреблять в пищу один фирменный продукт. Кроме этого, нужно регулярно посещать консультации со специалистом из университета (это можно делать удалённо).

Преимущества

• Тактика замены обычных приёмов пищи на фирменные продукты позволяет увидеть первые результаты в очень сжатые сроки. Кроме того, она помогает и в дальнейшем сохранять высокую скорость похудения.
• Кембриджская диета способствует получению всех необходимых витаминов и микроэлементов.
• Участники не обязаны начинать диету с первого этапа. Если им нужно сбросить небольшое количество килограммов, то отправной точкой может быть второй или даже третий этап.

Недостатки

• На первых этапах из-за крайне низкой калорийности рациона вы можете испытывать дурноту и головные боли.
• Жёсткий режим питания делает кембриджскую диету сложной для соблюдения.
• Фирменные продукты выпускаются в ограниченном ассортименте, поэтому выбрать блюдо по вкусу порой непросто.

Выводы

В силу быстрого появления первых результатов кембриджская диета пользуется особой популярностью у людей с ИМТ 30 и выше, а также у тех, кто хочет сбросить лишний вес не только из эстетических, но и из медицинских соображений. Тем не менее, практика показывает, что чем быстрее мы теряем вес, тем сложнее сохранить достигнутый результат после окончания диеты.

Кроме того, сейчас многие диетологи не рекомендуют сидеть на низкокалорийной диете (1000 ккал в сутки и меньше) дольше 12 недель. Перед началом диеты лечащий врач может назначить вам дополнительное обследование, но в случае с любой низкокалорийной диетой такие меры предосторожности не являются лишними.

7. Диета СлимФаст

Это ещё одна программа питания, основанная на употреблении фирменных готовых продуктов. Диета СлимФаст была разработана в Калифорнии (США) в 1977 году; она рассчитана на людей с ИМТ 25 и выше.

Особенности

За 40 с лишним лет, прошедших с момента создания диеты СлимФаст, перечень разрешённых продуктов несколько раз пересматривался. Сейчас эта методика похудения основана на ежедневном правиле «3-2-1»:

• 3 снека (это может быть лапша SlimFast и другие продукты);
• 2 приёма пищи SlimFast (коктейли или батончики);
• 1 сбалансированный приём пищи, содержащий не более 600 ккал (для мужчин – 800 ккал).

Скорость похудения составляет 400-800 гр. в неделю. Соблюдать диету нужно ежедневно до достижения желаемого веса. Для поддержания стройности по окончании диеты рекомендуется придерживаться следующего дневного плана питания:

• 1 фирменный коктейль;
• 2 снека с низким содержанием жиров;
• 2 умеренных приёма пищи.

Преимущества

• Диета СлимФаст проста для понимания, и ей легко следовать. Участник может скачать меню в электронном виде и затем выбирать те блюда, которые ему больше нравятся.
• Диета не исключает никакие определённые продукты, хотя участникам рекомендуют употреблять в пищу нежирное мясо, а также больше фруктов и овощей.
• Стабильное и контролируемое снижение веса.

Недостатки

• Диета СлимФаст требует тщательного планирования рациона, иначе вам будет трудно придерживаться правила «3-2-1».
• Ассортимент фирменных продуктов Slim Fast широк, но далеко не все люди находят эти блюда приятными на вкус.

Выводы

Так же как и кембриджская диета, программа питания СлимФаст основана на готовых фирменных продуктах, но она позволяет худеть более надёжно и основательно. Впрочем, если вы решили придерживаться диеты СлимФаст, вам придётся поискать другие источники информации, из которых можно узнать о навыках готовки в домашних условиях и о том, как правильно выбирать здоровые продукты.

8. Диета южного пляжа

Эта программа питания была разработана кардиологом Артуром Агатстоном и диетологом Мари Алмон. Первоначально диета южного пляжа представляла собой лечебный рацион для пациентов, страдающих заболеваниями сердечнососудистой системы, но позже она трансформировалась в низкожировую альтернативу диете Аткинса.

Особенности

Диета южного пляжа состоит из трёх фаз:

• Во время первой фазы разрешается есть диетическое мясо и рыбу, овощи с низким гликемическим индексом и ненасыщенные жиры. Данный этап продолжается 2 недели, и снижение веса на нём происходит быстрыми темпами (за 2 недели может уйти до 6 кг.).
• Вторая фаза характеризуется постепенным возвращением в рацион углеводов с низким гликемическим индексом, таких как овощи и цельные злаки. Скорость похудения замедляется, однако сжигание жировых тканей продолжается.
• Третья фаза – это фаза поддержания веса. К этому моменту у пациента уже сформировались навыки здорового питания: он научился выбирать полезные продукты и ограничивать размер порций.

Преимущества

• Вторая и третья фазы диеты учат правильному пищевому поведению.
• Программа питания подходит как для людей с ожирением, так и для тех, кто хочет сбросить не более 5 кг.
• На второй и третьей фазе разрешены практически любые продукты питания.

Недостатки

• Первый этап диеты характеризуется резким снижением калорийности рациона, что может вызвать головную боль, повышенную усталость и раздражительность.

Выводы

Потеря 6 кг. на первом этапе делает диету южного пляжа настоящим испытанием для многих худеющих, но с началом второго этапа следовать этой диете становится уже проще. Те, кто хочет сбросить небольшой вес и не стремятся увидеть быстрый результат, могут начать похудение с фазы №2.

9. Диета Дюкана

Данная программа питания, разработанная французским доктором Пьером Дюканом, основана на повышенном содержании белков и пониженном содержании углеводов. В условиях нехватки углеводов организм начинает активно сжигать жиры, в результате чего похудение вначале происходит быстрыми темпами, а затем замедляется.

Особенности

Диета Дюкана состоит из четырёх этапов:

• Первый этап («атака») продолжается 10 дней и включает употребление в пищу диетических белков (перечень продуктов строго регламентирован). Помимо этого, участник должен ежедневно съедать 1,5 чайных ложки овсяных отрубей и выпивать 6 стаканов воды. Овощи и другие углеводы не разрешены.
• На втором этапе («круиз»), можно вернуть в рацион некрахмалистые овощи и добавить ещё 0,5 чайной ложки отрубей в день. Продолжительность данного этапа может составлять до нескольких месяцев.
• Третья фаза носит название «консолидация», а её длительность зависит от того, сколько ещё килограмм планируется сбросить (10 дней на каждый килограмм лишнего веса). Ежедневно можно употреблять в пищу овощи, одну порцию фруктов, один кусочек твёрдого сыра и два кусочка цельнозернового хлеба. 1-2 раза за всю фазу разрешается устроить себе «праздник живота», когда можно есть любые продукты.
• Начиная с четвёртой фазы («стабилизация») можно 6 дней в неделю питаться так, как вам нравится. При этом на седьмой день нужно вернуться к рациону из фазы №1 и употреблять в пищу только нежирные белковые блюда. Каждый день нужно съедать 3 чайных ложки овсяных отрубей. Приветствуются и ежедневные прогулки в течение 20 минут.

Преимущества

• Быстрое похудение на первом этапе может стать сильной мотивацией для продолжения диеты.
• Диета Дюкана проста для понимания, а перечень разрешённых продуктов позволяет не тратить время на подсчёт калорий.
• На первом этапе диеты нет ограничений по размеру порций.

Недостатки

• Фаза «атаки» требует значительной силы воли.
• Нехватка углеводов может вызвать дурноту и повышенную утомляемость, а недостаток клетчатки, содержащейся в овощах и цельных злаках, может стать причиной запоров.
• Диета Дюкана не подходит людям с определёнными заболеваниями (включая болезни сердца и почек), а если вы страдаете диабетом, то перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом: новый режим питания может потребовать корректировки курса принимаемых лекарств.

Выводы

Во время первого этапа диета Дюкана может показаться даже более сложной, чем другие методики похудения. Из-за жёстких ограничений рациона данная диета не подходит, у кого есть пищевые расстройства.

Для того чтобы определить, полезно ли соблюдать такие диеты на протяжении продолжительного периода времени, необходимо провести дополнительные исследования.

10. Диета «Slimming World»

Эта диета основана на принципе «оптимизация пищи» и предполагает замену продуктов с высоким содержанием жира на их обезжиренные аналоги. Скорость похудения при такой программе питания составляет 500-1000 гр. в неделю.

Особенности

Диета «Slimming World» включает 3 основных категории продуктов:

• «Свободный доступ».Вы выбираете продукты из фиксированного списка, но едите столько, сколько вам хочется. В этом перечне фигурируют фрукты, овощи, рис, макароны, картофель, нежирное мясо, рыба и яйца.
• «Полезные дополнения».Для таких продуктов указан разрешённый размер порций. Список включает хлеб, крупы и молочные продукты (молоко и сыр).
• «Запретная еда».Это менее полезная и более калорийная пища (шоколад, соусы и т.д.). Ежедневно можно съедать лишь очень ограниченное количество таких продуктов.

Диета «Slimming World» доступна в онлайн-формате.

Преимущества

• Нет строгих запретов на продукты.
• Постепенное и надёжное похудение.

Недостатки

• Участники не получают практических знаний о том, как подсчитывать калории и контролировать размер порций.
• После окончания программы высок риск снова набрать вес.

Выводы

Диета «Slimming World» имеет хорошую репутацию, и вероятность успешного похудения при такой программе питания сравнима с двумя другими британскими диетами: диетой весонаблюдателей и диетой Розмари Конли, которые мы рассмотрели выше.

Тем не менее, категории «свободный доступ» и «запретная еда» не совсем вписываются в общее представление о полезном и здоровом питании. Таким образом, чтобы поддерживать идеальный вес по окончании диеты, вам нужно будет осваивать эти навыки самостоятельно.

Подведем итог

Итак, мы рассмотрели 10 известных диет, которые уже несколько десятилетий пользуются огромной популярностью во всём мире. Одни из них основаны на сниженном потреблении углеводов, другие – на ограничении потребления жиров. Некоторые из рассмотренных диет отличаются строгим запретом на многие продукты, в то время как другие разрешают есть почти все продукты и иногда даже в неограниченном количестве.

Какую методику похудения выбрать – зависит от вас. Главное – это сила воли и стремление к достижению идеального веса!