Метаболизм

 Вся правда и критика вымыслов

Многие девочки садятся на диету в очень раннем возрасте — иногда лет в двенадцать — чтобы починить свой проблемный метаболизм и, наконец, ускорить его, сделав нормальным. Подразумевается, что если он исправится, то можно будет есть все, что хочется, и не толстеть.

Но, как правило, метаболизм сопротивляется подобным попыткам — обычно потому что он изначально не сломан. И таких неправильных представленный о работе обмена веществ существует немало.

Поэтому в данной статье мы решили:

• рассказать всю правду о метаболизме человека,
• развеять многочисленные вымыслы, которые сегодня культивируют в наших умах средства массовой информации.

Представленная информация поможет вам отличать правду от вымыслов, и научиться подбирать для себя такие диеты, которые, несмотря на ограничения в питании, позволят с каждым днем становиться более красивыми, стройными активными и здоровыми(!).  

Что такое – метаболизм

Часто у нас складывается впечатление, что метаболизм это что-то вроде капризного гоблина, который сидит у нас внутри и либо сжигает все калории, либо держится за все, до чего может дотянуться — в зависимости от настроения.

В реальности же метаболизм эта сумма всех процессов, которые протекают в нашем организме:

• работа мозга,
• сердечный ритм,
• движение внутренних органов,
• регуляция температуры,
• мышечная активность.

В самом же общем виде под метаболизмом понимается — процесс обмена веществ в организме, состоящих из набора химических реакций, которые необходимы для поддержания жизни.  

Признаки проблем с метаболизмом

Когда метаболизм действительно становится проблемным, его симптомы не заметить невозможно. И тут все дело может быть в работе щитовидной железы. Ведь именно она в большей степени отвечает за обмен веществ в организме.  

Например, если у человека слишком медленно работает щитовидная железа, то он:

• чувствует себя апатичным, вялым;
• постоянно хочет спать;
• но даже если спит, то ощущает себя еще более усталым;
• настроение у него падает вплоть до глубин настоящей депрессии;
• ему постоянно холодно;
• его донимает слабость.

Если же щитовидная железа слишком активна, симптоматика даже хуже:

• человек просыпается посреди ночи от ускорившегося пульса;
• он очень раздражителен;
• его постоянно все бесит;
• одно неверное слово, и он ощущает желание придушить собеседника;
• постоянно напряжен;
• спать толком не может;
• когда бодрствует, постоянно нервически активен;
• сердечный ритм зашкаливает;
• кровяное давление очень высокое.

И, что самое интересное, несмотря на столь выраженные симптомы, разница в расходе калорий при этом может показаться незначительной: примерно 10% от нормы, то есть, что-то около 200 калорий.

Расход калорий при разных видах метаболизма

В 2013 ученые проводили исследования, провоцируя эффект, сходный с излишней активностью или пассивностью щитовидной железы, с помощью искусственных гормонов. Разница между метаболизмом в состоянии покоя у подопытных в результате составляла в среднем около 15% от нормального.

Это значит, что если в норме у человека метаболизм в состоянии покоя требует 1500 калорий, то, стоит его щитовидной железе стать:

• активней, чем нужно, и он начнет тратить на 110 калорий больше;
• а если пассивней, то на те же 110 меньше.

Конечно, активность и пассивность может быть выражена в большей мере, и это скажется на симптомах. Как правило, если это случается, человека уже не интересует расход калорий — симптоматика слишком серьезна и может привести к необратимым повреждениям внутренних органов.

Следовательно, за месяц, если будете питаться так, как привыкли:

• слегка сниженная активность щитовидной железы приведет к тому, что вы наберете лишние полкило;
• а серьезно сниженная активность — к тому, что целый килограмм.

Но это гораздо меньше, чем люди обычно ожидают… А еще симптоматика будет слишком серьезна и перекроет все остальные минусы.

В реальности метаболизм очень сложно замедлить или ускорить по желанию, и самый простой способ это сделать:

• изменить уровень физической активности,
• количество мышечной массы.

Другое исследование из того же 2013 года обнаружило, что…

• 82% потребности организма в энергии для поддержания в состоянии покоя связаны с нежировой массой, с мышцами и органами;
• тогда как только на 10% влияли жировая масса, спонтанная физическая активность и гормоны, в том числе и щитовидной железы.

При снижении калорий организм «запасов» не делает

Нашим телам нужно определенное количество энергии для работы. Мы устроены таким образом, чтобы потребление у нас было минимальным, и тело могло сохранять силы на черный день.

То есть скорость потребления энергии у нас существенно не снижается до тех пор, пока жировые запасы организма не уменьшатся до уровня, который опасен для жизни. Прежде, чем органы начнут выходить из строя, а метаболизм — замедляться, человеку нужно похудеть до критически низкой отметки.

Часто упоминаемый в сети «режим голодания», в который входит тело, если недополучает калорий, всего лишь миф. На форумах худеющих можно увидеть комментарии в духе «О, боже мой, что бы ты ни делал, не ешь меньше, чем [любое число, которое больше, чем 1000 калорий], иначе твое тело перейдет в режим голодания и начнет запасать все, до чего дотянется!». Как бы грубо это не звучало, это полная чушь.

Представьте, что вы решили похудеть, но как раз в тот момент, когда вы готовы начать, вы повреждаете колено. Полгода вам нельзя заниматься физической активностью, потому вы, подумав, просто урезаете свое потребление на 500 калорий в день. Угадайте, что случится?

Ничего! Вы просто потеряете столько веса, сколько намеревались и сколько было ожидаемо, учитывая созданный дефицит. Если у вас большой вес, он может падать хоть по 2 килограмма в неделю. Конечно, со временем скорость начнет снижаться — тело худеет, ему нужно уже меньше энергии, чем в начале.

Чем больше тело, тем больше энергии ему нужно для поддержания жизнедеятельности, и это значит, что требующийся калораж при похудении постепенно будет уменьшаться, пока не дойдет до нормального уровня — вместе с весом. Но это не значит, что замедлится метаболизм, это значит, что калораж станет нормальным, таким же, как и у всех людей, у которых нет лишнего веса.

Радикальные диеты могут принести серьезный вред организму  

Конечно, если диета из радикальных, это может значить, что телу начнет недоставать важных питательных веществ — преимущественно белка и витаминов — и, когда это случится, оно начнет разрушать мышцы, чтобы уменьшить количество требующейся энергии.

Проблема будет в недостатке питательных веществ, и не ко всякой диете он прилагается автоматически, даже такой, на которой количество калорий серьезно урезано. Какое бы количество калорий вы не употребляли, сдавайте время от времени кровь на анализ, чтобы убедиться, что телу хватает всех жизненно необходимых веществ.

Ограничение калорий метаболизм не замедляет

Как правило, после того, как вы заканчиваете со строгой диетой, то повышаете калораж — если в вас 175 сантиметров и вы женщина, скорее всего, это будет что-то около 1900 в день, причем это еще и будет небольшой дефицит — то есть, вы будете постепенно сбрасывать свои последние пару килограммов.

В интернете можно встретить много утверждений, что стоит вам слезть с диеты, как вас настигнет эффект йо-йо, но с большой вероятностью не произойдет.

То, что ситуация будет развиваться именно так, подтверждают научные изыскания. Исследования, которые оценивали состояние людей, худеющих путем ограничения калоража, показывают, что метаболизм их не замедлялся — да, потребление уменьшалось, но это было только ожидаемо, учитывая, что они постепенно теряли вес.

Более того, их калораж в каждый момент был четко привязан к весу и нормален. Исследования показывают, что люди, которые теряли больше 10 килограмм без физических упражнений, только ограничением калорий, не страдали от внезапных проблем с метаболизмом — все было в рамках ожидаемого.

Другое исследование не нашло никакой разницы между метаболизмом женщин, которые после ожирения похудели до нормального веса, и женщин, у которых вес всегда был неизменно нормальным.

Метаболизм может уменьшаться от недостатка физической активности

В еще одном исследовании ученые проследили за несколькими группами худеющих и обнаружили, что базовый метаболизм у них действительно сокращался, и частично это нельзя было объяснить уменьшением массы тела — разброс был от 50 калорий у тех, кто ограничивал себя не слишком сильно, до 80 у тех, кто сидел на строгих диетах.

Но это уменьшение наблюдалось только у тех, кто худел без физических упражнений вообще. Те же, кто занимался, подобного не демонстрировали.

Еще возможно, что снижающийся базовый обмен стал результатом того, что худеющие люди меньше совершают спонтанных небольших движений, которыми человек с нормальным весом частично компенсирует свой калораж. Вы можете заметить эту привычку, если понаблюдаете за своими худыми друзьями.

Они часто покачивают ногами, когда сидят за столом или на скамейке — так, как полному человеку часто и в голову не придет. Они движутся легко и быстро, порывисты, не ходят по ступенькам, а бегают вприпрыжку, взмахивают руками, пританцовывают под музыку. Люди с лишним весом, напротив, совершают меньше спонтанных движений, особенно когда худеют, и, возможно, это объясняет, почему во время диеты их потребление снижается дополнительно.

Еще одно возможное объяснение — это температура тела. Люди, которые худеют без физических упражнений, в целом менее активны. В результате, тела их вырабатывают меньше тепла и все процессы в организме замедляется.

Недостаток белка, возможно, тоже снижает базовый метаболизм

В 2005 году ученые изучали состояние людей, которые потеряли значительное количество веса на питьевой диете, на которой нужно было потреблять не больше 800 калорий в день. Исследователи наблюдали за двумя группами: одна поддерживала полученный вес в течении года, вторая только закончила с диетой.

Их сравнивали с людьми того же веса, которые никогда не худели. У тех, кто никогда не худел, потребление составляло в среднем 1700 калорий в день. У тех, кто только недавно закончил диету — 1550, то есть, уменьшилось на 150 калорий. У тех же, кто поддерживал вес уже год, рекомендованный калораж составлял приблизительно 1650 калорий.

Стоит заметить, что питьевая диета подразумевает всего 15% белка в рационе, а это всего 30 грамм. Это меньше, чем нужно организму и, следовательно, неясно, стал ли снизившийся базовый обмен результатом ограничения по калориям и потери веса, или результатом долговременного недостатка одного из важнейших питательных веществ.

Возможно, именно недостатком белка объясняется то, что люди, которые начали питаться нормально, уже через год вернулись к нормальному базовому обмену.

В любом случае – при снижении калорий происходит снижение веса

В любом случае, если вы посмотрите на реальные цифры, станет понятно, что хотя различия важны для ученых, на практике они не оказывают значительного эффекта на вес и метаболизм.

Даже если очень радикальное ограничение калоража без физической активности приводит к снижению энергетических потребностей всего на 85 калорий, это не означает, что человек перестанет терять вес. Это означает только, что он будет терять его медленно и, в крайнем случае, дойдет до скорости «0.5 кило в месяц».

Даже у людей, которые худеют с помощью ограничения по калориям, не думая о питательных веществах и не занимаясь физическими упражнениями (то есть, самым нездоровым и экстремальным из возможных методов), расход энергии значительно не падает. Даже при таких обстоятельствах тело может сократить потребление на 10%, и это на похудении скажется не слишком значительно.

При голодании метаболизм увеличивается, а не уменьшается

Интересное исследование проводилось в 2000 году и показало, что базовый обмен несколько вырастает в первые три дня голодания, а потом снова падает. Это опровергает утверждение о том, что организм сразу же входит в «голодный режим» или «энергосберегающий режим» после нескольких пропущенных приемов пищи или нескольких часов без еды.

Подобные эффекты появляются только через некоторое время — если появляются вообще. Комментарии, которые часто встречаются на форумах — что-то вроде «ты не теряешь вес, потому что ешь слишком мало!» — полная чушь.

Запомните! Чем больше ограничение по калориям, тем больше жира тело будет сжигать.

Этот процесс не похож на английскую букву U, как верят многие люди. Они думают что-то вроде «если я буду есть меньше, чем 1200 калорий, мой организм уйдет в режим голодания, и я начну толстеть, потому что внезапно мой базовый метаболизм упадет до 1000. А вот если я буду есть 1300 калорий, режим голодания не включится, и я буду худеть, потому что мой метаболизм останется 1700». Такая «логика», похоже, многим кажется рабочей, но в реальности это не так.

При несбалансированной диете хронические заболевания обостряются

Представьте, что у вас есть все особенности человека с «плохим метаболизмом» — генетическая расположенность к полноте, вы в прошлом часто сидели на диетах и возвращались к своему привычному весу, щитовидная железа у вас пассивна, и, возможно, у вас даже есть поликистоз яичников.

Вы садитесь на диету и едите минимальное количество калорий: результатом становятся все симптомы голодания, а потом срыв. А затем вы садитесь на диету с минимальным количеством калорий, но тщательно высчитываете, сколько потребляете питательных веществ.

В результате ваш вес будет падать именно с той скоростью, с которой и должен, учитывая ваш рост — а вот в первом случае, если питательными веществами вы не озаботились, он не успеет начать падать, вам станет плохо раньше. И, скорее всего, вы свяжете это именно с недостатком энергии.

Тот факт, что исследования, в которых было обнаружено, что у людей, сидящих на диете, снижается базовый метаболизма, сопровождались достаточной несбалансированностью рациона, в то время, как другие исследования замедления метаболизм не подтверждали, можно считать явным признаком того, что проблема в дефиците питательных веществ, а не в недостатке энергии.

Дефицит такого рода выводит из строя ряд функций организма, нарушает работу многих органов и может привести к тому, что человек станет менее физически активным, сведет к минимуму любые спонтанные движения, а также вызовет обострение его хронических заболеваний.

Теория «при режиме голодания накапливается жир» не согласуется с логикой  

Вся теория «режима голодания» не имеет смысла, потому что, если бы она была правдой, это значило бы, что наши тела начинают накапливать жир только тогда, когда мы пытаемся похудеть — как будто фыркают в лицо всей логике функционирования нашего  организма: энергия? Какая энергия? Зачем она мне?

Но если бы это было так, первый голод, с которым столкнулись бы наши предки, оказался бы последним. Глупо полагать, что телам нужно учиться, как запасать дополнительную энергию. Мы так созданы, что с самого рождения (а, фактически, еще и до него), организм начинает наращивать запас энергии в виде жировой ткани всякий раз, как получает больше, чем нужно прямо сейчас.

Таким образом, можно рассматривать нас, как существ, находящихся в постоянном «режиме голодания», если определять его, как состояние, в котором тело накапливает дополнительную энергию. Настоящий же «голодный режим» это то состояние, в которое впадает организм, когда доля жира в нем падает ниже пяти процентов (у женщин — чуть выше).

Критика выводов миннесотского «голодного» эксперимента

Миннесотский «голодный» эксперимент часто всплывает в обсуждениях режима голодания. В этом эксперименте мужчины-добровольцы были вынуждены соблюдать строгую диету с ограничением калоража до 1570 калорий, что соответствует примерно половине суточной потребности мужчины, которые занимается физической работой.

Часто утверждается, что они быстро вошли в режим голода и перестали терять вес, но это бессмыслица. Добровольцы продолжали терять вес, пока доля жира в организме не упала до опасно низкого уровня. Если бы они продолжила голодать, то встретили бы ту же участь, что люди в голодных странах и концентрационных лагерях: их органы перестали бы функционировать, и они бы умерли.

Об этом эксперименте часто говорят также, как о доказательстве опасности сильного ограничения калорийности, поскольку мужчины страдали как физически, так и психологически. Логика такая: «Если у них такая симптоматика была, когда они питались больше, чем на 1500 калорий, то что произойдет, если я начну есть еще меньше?».

Этот аргумент легко опровергнуть:

1) 1570 это огромный дефицит только для человека, который вынужден заниматься физической активностью. Нельзя сравнивать мужчину, который физически работает и должен бы потреблять больше 3000 калорий, а на самом деле ест 1570, с женщиной весом в 70 килограмм, которая работает в офисе и которой в день нужно 1700 калорий.

2) Дефицит у мужчин был задуман, как симуляция голода, а не диеты, потому им давали пищу, которая была распространена в голодных местах: скудная, однообразная, с низким содержанием питательных веществ. Рацион их состоял преимущественно из картофеля и был совершенно не сбалансированным, так как почти не содержал белка и витаминов.

Результатом стала группа мужчин, занятая физической работой, которая демонстрировала все признаки дефицита белка, масел, минералов и витаминов. И все же они при этом продолжали терять вес, даже в этих худших из возможных условий, пока уровень жира у них в организмах не достиг уровня, угрожающего жизни.

История из жизни

П1: Ты ешь всего 1200 калорий в день? Знаешь, было исследование, в котором группа мужчин питалась на 1500 калорий в день и кончилось все тем, что они заболели, и физически, и психически.

П2: Да, но это был голодный эксперимент для изучения последствий голода.

П2: Они, должно быть, болели, потому что их питание было несбалансированным, не только из-за недостатка калорий. Было бы странно изучать одно без другого.

П1: Чушь! Тебе меня не запутать: есть всего 1500 калорий в день это опасно

П2: Может быть, ты и права… Тупица.

П1: Что?!

П2: Извини.

П2. Я не думала, что если я скажу, что ты права, ты разозлишься. Если бы я знала, что ты не любишь быть правой, я бы промолчала.

Мифы о минимальном количестве калорий – только мифы  

Другой пример датируется 1965 годом: мужчина, который весил больше 200 килограммов, целый год ничего не ел и похудел до 85. Пять лет спустя он набрал всего 7 килограммов.

Этот длительный голодный эксперимент повторялся позже, в 1973 году, с другим мужчиной. Он ничего не ел 382 дня, принимал витамины и минеральные добавки. Он потерял около 125 килограммов и врачи не нашли никаких отрицательных последствий для здоровья.

Это, конечно, достаточно радикальный подход и лучше не пытаться проделать такое дома. Но зато он отлично иллюстрирует, что все мифы о минимальном количестве калорий, которое нужно потреблять, это и правда всего лишь мифы.

Реакция организма при сокращении калорий

В настоящее время ученые считают, что в нормальных условиях наш мудрый организм старается провернуть все так, чтобы все процессы в нем текли правильно. Если ему чего-то не хватает, он сократит потребление на 10% без всяких серьезных симптомов.

Если сокращение потребления продолжается — например, из-за болезней щитовидной железы, которые нарушают энергетический обмен, или из-за настоящего голода, когда жировые отложения сгорают до опасно низкого уровня — он начинает отключать функции внутренних органов, чтобы сохранить энергию, и вот это уже опасно для жизни.

Максимально количество энергии, которое организм может сэкономить без серьезных симптомов, составляет всего пару процентов:

• он снижает температуру;
• уменьшает количество спонтанных движений.

Самое страшное, что может случиться с вашим метаболизмом, это то, что ваши энергетические потребности станут такими же, как у человека, который на пару сантиметров ниже. И даже в этом случае вы можете набрать 3 килограмма мышечной массы, и это увеличит ваше потребление в состоянии покоя примерно на 100 калорий в сутки. Больше того, вы можете просто упражняться пятнадцать минут и компенсировать те же 100 калорий.

Если же вы внимательно следите за тем, чтобы количество питательных веществ при похудении было достаточным, и проводите силовые тренировки, изменение энергетических потребностей вашего организма будет незначительным.

Различия — в выводах ученых, статьях в СМИ и понимании читателей

А теперь давайте обратим внимание, какие выводы пишут ученые на основании своих исследований, как эту информацию с целью выдать сенсационный материал преобразуют СМИ, и каким образом это применяют к себе читатели:

• ЧТО ПИШУТ УЧЕНЫЕ. Согласно результатам наших исследований, калораж у людей, сидящих на диете, постепенно уменьшался на 250-300 калорий. Снижение приблизительно на 240 калорий из этого числа было вызвано уменьшением массы тела. Остальные 10-50 калорий объяснить этим же нельзя, и мы предполагаем, что их можно связать с небольшим падением температуры тела и уменьшением непроизвольных спонтанных движений. Эффект является обратимым, стоит только прекратить диету.
• ЧТО ИЗ ЭТОГО СДЕЛАЮТ СМИ. Берегитесь режима голодания! Диеты разрушают метаболизм! Исследователи утверждают, что если вы похудеете, ваш метаболизм замедлится на несколько сотен калорий!
• ЧТО ПОНИМАЮТ ЧИТАТЕЛИ. Неудивительно, что я набрал 8 кило после прошлогодней питьевой диеты! У меня проблемы с метаболизмом!

Но не зависимо от вольной трактовки СМИ и субъективного понимания простых обывателей, в любом случае, факт остается фактом:

Чем меньше калорий мы едим, тем больше жира сгорает. Чем больше мы уменьшаем потребление и чем меньше занимаемся спортом, тем выше вероятность, что организм снизит потребление энергии.

Основное неизменно: чем меньше энергии вы потребляете, тем быстрее запасы организма используются.

Полуправда о том, что есть слишком мало опасно  

Существует распространенное мнение, что есть слишком мало опасно. Так как тогда, якобы, у тебя не останется энергии, и организм начнет разрушать мышечную массу.

Но! Это правда только наполовину. Факт в том, что большинство радикальных диет направлены:

• не на то, чтобы обеспечить адекватное потребление питательных веществ;
• а полностью сконцентрированы на том, чтобы максимально уменьшить потребление калорий.

И это, разумеется, опасно. Телу нужны определенные питательные вещества, которые оно не способно вырабатывать само, и потреблять их нужно с едой.

Диеты должны быть сбалансированными

Например, телу нужен белок, чтобы осуществлять насущный ремонт, поддерживать мышцы и так далее. Не слишком активному человеку требуется не меньше, чем 0.8 грамм белка на каждый килограмм веса каждый день.

Это значит, что если в женщине 175 сантиметров роста, в день ей нужно потреблять 60 грамм белка. В одном грамме белка примерно 4 калории, и это значит, что как минимум 240 калорий в день ей придется потреблять с белком, чтобы тело работало нормально.

Если включить в уравнение физические упражнения, необходимое количество белка растет, вплоть до 2 грамм на килограмм (то есть, если та же женщина физически активна, ей потребуется 150 грамм белка и, соответственно, 600 калорий).

Симптомы у недостатка белка неприятные:

• усталость,
• проблемы с кровообращением,
• бледность,
• слабость,
• проблемы с концентрацией,
• депрессивные состояния,
• раздражительность,
• облысение,
• отеки, особенно в области живота.

Многие люди сталкиваются с этими симптомами, садясь на строгую диету, и часто решают, что дело в ней самой, а не в недостатке питательных веществ.

При огромном количестве калорий все равно можно страдать от недоедания

Конечно, чем больше калорий вы потребляете, тем больше вероятность, что вы съедите достаточно белка, но даже 3000 калорий в день гарантии не дадут. Диета, богатая белком, с ограничением по калоражу может содержать больше белка, чем рацион человека, который съедает на завтрак фрукты, рис или пасту на обед каждый день, а вечером ест чипсы или шоколад. Такой человек может получать огромное количество калорий, и все равно страдать от недоедания.

Одно известное медицинское издание из Канады писало в 2015 году, что люди с лишним весом чаще страдают от недостатка важнейших витаминов и минералов, а иногда и белка. Их рацион обычно богат калориями, но не сбалансирован, что приводит к недоеданию, несмотря на ожирение.

Другая газета писала о проблеме детского ожирения в Индии, где дети с огромным количеством лишнего веса показывают одновременно симптомы недостатка питательных веществ, и их здоровье, будущее и даже жизни оказываются в опасности. Причина, конечно, в рационе, который богат калориями, но беден всем остальным.

На сбалансированной диете можно чувствовать себя все лучше и лучше

Если вы сидите на строгой диете, сдаете периодически кровь на анализы, едите достаточно белка и принимаете витамины в виде добавок, это значит, что вы не просто будете худеть, но и сможете исправить недостатки, которые имелись у вас в рационе раньше (например, сейчас вы можете недоедать железа, витаминов D и B, кальция).

Наверняка вас будут спрашивать, не чувствуете ли вы себя слабым, вялым или несчастным, но вряд ли вы будете отвечать утвердительно. Возможно, вы даже почувствуете себя лучше — может стать чище кожа, могут стать гуще волосы.

Люди зациклены на калориях, но забывают о витаминах и минералах

При этом ваше окружение вряд ли вам поверит. Скорее всего, ваше самочувствие улучшится, несмотря на серьезное ограничение калорий, но большинство людей вокруг будет смотреть на это иначе.

Основная точка зрения в обществе, что серьезные ограничения безответственны и вредны для здоровья — даже опасны! Вера в это так прочно укоренилась в головах у людей, что мы повсеместно сталкивается с идеей, что все хорошо только пока мы потребляем «достаточно» калорий. Это значит, что если на своей строгой диете вы добавите пару шоколадных батончиков к обеду, чтобы повысить калораж до 1500, общество сразу начнет считать происходящее более здоровым.

Люди не могут понять, что ограничение по калориям не значит ограничения энергии. Весь наш жир это ничто иное, как запасенная энергия. Можно сравнить жировые отложения с забитым чердаком, где хранится еда на черный день — картошка, паста, мука, консервы, замороженное мясо и овощи.

Большая часть всего этого куда полезнее в свежем виде, но запасы легко покроют базовую нужду в энергии. Все, что нужно — добавить витамины, белок и немножко жиров, которые тело запасти не способно.

Распространенный страх — потерять не только вес, но и мышечную массу

Похудение почти всегда приравнивается к потере мышечной массы, и мужчины часто боятся, что станут слабыми и тощими, если начнут худеть. Но правило здесь то же самое: важно не сколько вы едите калорий, а сколько питательных веществ с ними получаете (и сколько вы занимаетесь).

Тело начинает терять мышечную массу всего в двух случаях:

• или мышцы больше не нужны,
• или их больше не получается поддерживать.

Мышечная масса очень важна, но она также нуждается в энергии, следовательно, тело поддерживает ровно столько, сколько действительно необходимо — не больше, но и не меньше. Пока без мышц не обойтись, тело не будет пытаться их разрушить, поскольку они — залог будущего выживания и того, что энергия вообще продолжит поступать.

В нашем современном обществе для тела, возможно, и было бы логично избавляться от мышц, чтобы сохранить энергию, поскольку для того, чтобы добыть еще, нам достаточно сходить в супермаркет или даже один раз позвонить по телефону.

В прошлом, однако, найти еду было куда сложнее и для этого нужны были сила, быстрота и выносливость, следовательно, охотник, который терял мышечную массу во время голода, с меньшей вероятностью мог найти и убить добычу. Так что наши тела никогда не стремятся расстаться с мышечной массой, вместо этого они берут энергию из запасов жира — ведь это куда эффективнее и проще.

Тренировки не позволяют уменьшаться мышечной массе

Мышечная масса и жировая масса это разные части организма, и когда одна из них растет или разрушается, вторая не обязана делать то же самое. Две вещи необходимы, чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу:

• физические тренировки,
• питательные вещества.

Тренировки показывают мышцам, что они нужны телу. Когда спортсмен перестает тренироваться, его форма уже за две недели начинает страдать. Когда наши мышцы не используются, организм убирает лишнее и адаптируется к тому уровню, который нужен каждый день. Однако, если мы активно используем тела, пока худеем, они понимают, что мышцы нужны, и подстраиваются под наши нужды.

Мышечная масса теряется только при дефиците питательных веществ

Питательные вещества и вовсе играют главенствующую роль. Организму они нужны, чтобы поддерживать и увеличивать мышечную массу — нужны белки, витамины и минералы. Когда мышцы активно используются, в них образуются крохотные разрывы — мы это чувствуем после тренировки, когда все тело ноет. Если питательных веществ для починки и наращивания нет, у тела не остается другого выхода — только расщепить пострадавшую мышцу.

Это значит, (и это довольно иронично) что если тренировки не сопровождаются сбалансированной диетой, они могут вызвать разрушение большего количества мышц. Так люди с анорексией часто много занимаются — это часть их болезни. И, поскольку организмам их не хватает питательных веществ, во время упражнений они теряют мышечную массу.

В 2014 проводилось исследование, в котором ученые проводили пожилых мужчин с ожирением через тринадцатинедельную программу похудения. Результаты показали, что мышечная масса у испытуемых росла, если они достаточно занимались и получали достаточно питательных веществ.

Их сравнивали с людьми из контрольной группы — те не занимались и вместе с весом потеряли и немного мышц. Это достаточно четко показывает, что ограничение по калориям не всегда приводит к потере мышечной массы.

Таким образом, можно сделать вывод, что в любом случае, если вы будете потреблять меньше калорий, то ваш вес будет неуклонно снижаться. Причем в основном все же это будет жировая, а не мышечная масса.

При этом также важно обратить внимание, чтобы снижение калорий у вас обязательно сопровождалось сбалансированностью питания — по витаминам, минералам, белкам и жирам. Именно тогда вы будете наполненными сил, стройными, красивыми и здоровыми!