Ошибки в диетах: Почему принцип ‘меньше калорий, больше упражнений’ обманчив

ошибки в диетах

Практически все специалисты в области борьбы с лишним весом твердят нам, что для успешного похудения достаточно всего лишь придерживаться принципа «ешь меньше, сжигай больше».

Здорово! Казалось бы, проблема решена. По крайней мере, сторонники такого подхода утверждают именно это.

Всё верно – такой принцип действительно способствует сжиганию жировой ткани. Но есть один нюанс: почти все долгосрочные исследования, посвящённые этому подходу, показали, что в отдалённой перспективе он оканчивается провалом для 95% людей.

скромный завтрак

Анализируя проведённые ранее исследования в области диетологии и похудения, учёные заметили, что диета действительно способствует краткосрочному снижению веса, однако «… такой результат не сохраняетсяФакт повторного набора веса не подлежит оспариванию; вопрос только в том, с какой скоростью это произойдёт».

Вот что говорит об этом известный нейробиолог и исследователь в области ожирения Стивен Гийене:

«Если в медицинской литературе и есть хотя бы одна правильная мысль, то она заключается в том, что сниженное потребление калорий не позволяет похудеть в долгосрочной перспективе».

Два приведённых выше высказывания как нельзя более точно резюмируют собой исследования, посвящённые сокращению калорийности рациона и тому, как оно связано с долгосрочным похудением. Если говорить простыми словами, то такой принцип не работает.

Но в чём причина?

калорийность различных продуктов

Законы арифметики и термодинамики говорят нам, что если человек ежедневно будет потреблять на 500 или 1000 ккал меньше, то он (или она) вполне сможет похудеть и сохранить желаемый результат. Логично, что, следуя такому подходу, можно всего за полгода убрать десятки лишних килограммов.

К сожалению, не всё так просто. Такой сценарий характерен только для начального этапа похудения, после которого начинается повторный набор всех тех килограммов, который вы сбросили ранее.

Сейчас вы наверняка скажете: «А как насчёт физических упражнений? Они ведь точно помогают убирать лишний вес?».

Действительно, если диета не так эффективна для похудения, то, возможно, стоит отдать предпочтение физическим нагрузкам?

К примеру, я могу начать заниматься по программе, рассчитанной на ежедневное сжигание 500 ккал; такая программа точно должна помочь мне похудеть. Всё предельно просто: 500 ккал в день – это 3500 ккал в неделю. Такое количество калорий соответствует 500 гр. жира; значит, если я буду каждую неделю сжигать 3500 ккал, то буду еженедельно худеть на 500 гр.

Да, все расчёты верны, и если мы поверхностно проанализируем физические нагрузки с точки зрения простой логики, то нам будет казаться, что такой принцип действительно работает – точно так же, как нам это казалось в случае с диетой.

Но реальность, к сожалению, говорит нам об обратном. В ходе большинства исследований, проведённых на эту тему, выяснилось, что регулярные походы в спортзал и сжигание тысяч калорий не способствуют существенному снижению веса.

Вот результаты двух таких исследований, в которых изучалась взаимозависимость между силовыми упражнениями и похудением:

  • Исследование №1. В течение 6 месяцев участники по 3 часа в неделю занимались силовыми тренировками, однако их вес не претерпел ни малейших изменений.
  • Исследование №2. В этом эксперименте приняли участие женщины, которые в течение полугода еженедельно проводили 3 часа на индивидуальных тренировках. По сравнению с контрольной группой, не занимавшейся в это время никаким спортом, участницы не заметили ощутимого снижения массы тела.

Хорошо, скажете вы, силовые упражнения действительно могут быть неэффективными для похудения. Но ведь кардио-тренировки уж точно помогут!

мужчина отжимается в спортзале

Кардио-тренировки уже много лет активно рекламируются как физические нагрузки, способствующие «сжиганию жира». Позвольте мне поделиться с вами несколькими исследованиями и выводами на эту тему.

«Несмотря на популярность аэробных тренировок, проведённые исследования не подтверждают гипотезу, что такие тренировки позволяют ускорять процесс похудения, даже в сочетании с низкокалорийной диетой».

Учёные из Медицинского центра при Университете Джорджа Вашингтона проанализировали 493 исследования, проведённых в этой области с 1969 по 1994 год, и обнаружили, что диета и аэробные упражнения обеспечивают лишь небольшое увеличение скорости похудения, если сравнивать их с результатами, достигаемыми исключительно за счёт диеты и в отсутствие физических нагрузок.

Ещё в одном исследовании, проводившемся на протяжении 12 недель, приняла участие 91 женщина с ожирением. Участниц поделили на 4 группы: первая группа придерживалась низкокалорийной диеты, вторая группа 5 раз в неделю посещала 45-минутные аэробные тренировки средней интенсивности, третья группа следовала программе, включающей как диету, так и тренировки, а четвёртая группа выступала в качестве контрольной.

Вот результаты этого исследования:

Примечание. Как уже говорилось выше, диета действительно способствует краткосрочному похудению, и именно этим объясняется тот результат, который представлен в таблице. Если же анализировать долгосрочные результаты, то почти все участники с большой долей вероятности вернут все килограммы, сброшенные в рамках этого эксперимента.

Если говорить проще, то после 45 часов кардио-тренировок участницы сбросили всего 400 гр. в дополнение к тому количеству килограммов, которое они в любом случае потеряли бы, даже если бы вообще не занимались спортом!

Как утверждает Гийене, «…Занятия на беговой дорожке – это не самый лучший способ похудения для человека, страдающего лишним весом или ожирением. Да, физическая активность играет определённую роль в предотвращении ожирения, но из проведённых исследований чётко видно, что спорт не эффективен для устранения этого расстройства».

А вот что пишет по этому поводу учёный в области физических упражнений Алан Аттер: «Умеренные аэробные тренировки оказывают на величину массы тела очень маленький, незначительный эффект».

Даже многие известные фитнес-инструкторы признают, что сами по себе упражнения (включая индивидуальные программы, разработанные профессиональными тренерами) почти никак не влияют на наш вес.

Таким образом, если вы решили просто включить в свой график умеренные физические нагрузки с целью сжигать больше калорий, то вы можете потратить на такие тренировки несколько месяцев и сжечь в общей сложности 50 000 ккал (согласно законам арифметики, такой результат должен выражаться в снижении массы тела примерно на 6,5 кг.).

Тем не менее, исследования доказывают, что, сумев сжечь 50 000 ккал, вы похудеете в лучшем случае на 1-1,5 кг. или не похудеете вовсе.

А что если объединить диету и упражнения?

диета и упражнения позволяют выглядеть хорошо

Сейчас вы, возможно, думаете: «Ясно, диета сама по себе не эффективна для похудения. И физические упражнения тоже. Но ведь их можно объединить. Это сработает, верно? Я ведь неоднократно видел по телевизору передачи, в которых люди сбрасывали по 20, 30 и даже 50 кг., объединяя диету и физические нагрузки».

Да, снижение калорийности рациона вкупе с дополнительными физическими нагрузками действительно позволяет существенно терять вес. Это неоспоримый факт.

Если вы на протяжении многих недель и месяцев будете активно заниматься в тренажёрном зале и довольствоваться малым количеством пищи (конечно, при условии, что вы справитесь с жуткими приступами голода, которые появятся при таком режиме), то вы однозначно сможете убрать множество лишних килограммов – так же как участники популярных телешоу про похудение.

Тем не менее, выше я уже говорил, что, согласно последним научным исследованиям, более 90% участников таких программ со временем возвращают все сброшенные за время шоу килограммы.

А десятки других исследований доказывают, что то же самое происходит и с людьми по другую сторону экрана, поэтому в таких передачах нет ничего уникального: это очередной продукт всеобщего ажиотажа по поводу похудения. Людям удаётся в короткий промежуток времени похудеть на 20 или даже 50 кг., но затем происходит что-то такое, что заставляет их набрать весь сброшенный ранее вес.

В исследовании, посвящённом американскому ТВ-шоу «The Biggest Loser», выяснилось, что причина заключается вовсе не в неспособности участников продолжать соблюдать диету и программу физических упражнений, а в «метаболической адаптации».

Учёные пришли к выводу, что во время участия в шоу люди по факту ежедневно сжигали на несколько сотен калорий меньше, чем когда они вели сидячий образ жизни и страдали от ожирения!

Процесс похудения всегда сопровождается небольшим снижением интенсивности сжигания калорий, но участники передачи ежедневно сжигали на 500 ккал меньше, чем можно было бы предполагать исходя из их массы тела. Это означает, что их метаболизм существенно замедлился. А к чему приводит медленный метаболизм? Правильно, к быстрому набору веса.

Таким образом, ни диета, ни физические нагрузки, ни оба этих фактора вместе не обеспечивают желаемый результат в долгосрочной перспективе.

Но почему имеет место метаболическая адаптация?

Почему сжигание 50 000 ккал в ходе кардио-тренировок не позволяет похудеть на 6,5 кг.? Почему сокращение калорийности рациона на 500-1000 ккал не помогает избавиться от 20-50 кг. лишнего веса и сохранить этот результат на долгие годы? Почему проверенные законы математики не работают?

Эта статья была вам полезна?
Ла
0%
Нет
0%
Проголосовало: 0
Наш эксперт
Елена
Врач высшей категории. Стаж 20 лет. Лечение и терапия в диетологии, функциональная диагностика.
Задать вопрос

 

Поделиться с друзьями
Диетолог.ру
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: