Что вы представляете себе в первую очередь, думая об углеводах? Картофель, спагетти, хлеб с отрубями, хрустящий сельдерей, кукуруза в початках, сочная дыня, спелые бананы, горох, фасоль, молоко, фруктовый коктейль…
Что между ними общего? В состав перечисленных разнообразных продуктов входят сахара, крахмал и клетчатка, которые принадлежат к уникальной категории макроэлементов, известной как углеводы.
На эту вроде бы простую пищу в наши дни принято смотреть совершенно по-новому: учитывая ценность этой важнейшей категории питательных веществ. Надеюсь, что после прочтения этой статьи богатые углеводами продукты наверняка займут достойное место на вашем столе!
Чем меньше — тем слаще!
Само название «углевод» отражает химический состав вещества: все углеводы состоят из трёх элементов: углерода, водорода и кислорода. «Угле» — сокращение от слова «углерод», а вторая часть слова «вод» связана с водой, то есть H2O. Для создания различных видов углеводов эти элементы распределяются в отдельные молекулы. Сахара состоят из одной или двух молекул; они считаются простыми углеводами. Крахмал и пищевые волокна, состоящие из нескольких молекул сахара, являются более сложными.
Сахару в нашем рационе традиционно отводится место фаворита. И это заложено в самой нашей природе! Сладость добавляет удовольствие к процессу употребления пищи с первых дней жизни: исследования показывают, что новорожденные дети начинают реагировать на сладкий вкус быстрее, чем на горький, кислый или солёный.
Когда люди слышат слово «сахар», в голову им приходит, прежде всего, столовый сахар. Однако это всего лишь один из видов сахаров, именуемых простыми углеводы. Выражаясь научными терминами, сахара — это либо моносахариды, состоящие из одной молекулы сахара, либо дисахариды, включающие две молекулы сахара («моно» означает «один», «ди» — «два»).
К моносахаридам относятся фруктоза, галактоза и глюкоза. Когда в ходе химического процесса объединяются две молекулы, они превращаются в дисахариды, среди которых:
- сахароза = глюкоза + фруктоза (встречается в естественном виде во многих фруктах, некоторых овощах и зерновых культурах);
- лактоза = глюкоза + галактоза (содержится в натуральном виде в молоке);
- мальтоза = глюкоза + глюкоза (образуется при разложении крахмала на простые сахара).
Крахмал и клетчатка, которые называются полисахаридами («поли» обозначает «много»), имеют ещё более сложную структуру. Если вы сделали вывод, что они состоят из множества молекул сахара, то вы абсолютно правы! Это просто удлиненные цепочки сахаров. Крахмал получают из продуктов растительного происхождения — риса, макаронных изделий, картофеля, бобовых и зерновых.
Вы можете удивиться: если крахмал состоит из сахаров, почему же он несладкий на вкус? Всё различие заключается в размере молекул. Молекулы крахмала крупнее. В отличие от меньших по размеру молекул сахара, молекулы крахмала слишком велики для наших вкусовых рецепторов, и они не кажутся нам сладкими. Однако попробуйте провести эксперимент: подержите во рту несладкое печенье, содержащее крахмал. Как только пищеварительные ферменты, входящие в состав слюны, начнут расщеплять молекулы крахмала на сахара, печенье приобретёт сладкий вкус.
Еще один полисахарид, известный под названием гликоген, является особой формой углеводов, которые накапливаются в нашем организме. Запасы гликогена особенно важны для резкого выброса большого количества энергии: например, для атлетов, занимающихся силовыми видами спорта.
Лучшее «топливо» для организма
Являясь источниками энергии, сахар и крахмал помогают пополнять основной запас «топлива» для работы нашего организма. Углеводы приводят в действие все процессы — от бега до дыхания, мышления и даже пищеварения.
Фактически глюкоза является основным видом углеводов, используемых в качестве источника энергии. Она попадает в каждую клетку тела, имеющую собственную «электростанцию» для получения энергии. Проникать в клетки глюкозе помогает инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Поскольку глюкоза циркулирует в нашем кровяном потоке, её нередко называют сахаром в крови. Углеводы, всосавшиеся из пищеварительного тракта, способствуют повышению уровня сахара в крови.
Наше тело не способно превратить весь кровяной сахар в энергию одновременно. Когда уровень сахара в крови повышается, инсулин передает сигнал печени, мышцам и другим клеткам аккумулировать излишки. Часть сахара сохраняется в мышцах и печени в виде гликогена — запаса углеводов. Часть глюкозы может также превратиться в жировую ткань — если вы потребляете больше калорий, чем вам необходимо.
Когда уровень сахара в крови падает ниже нормы, другой гормон под названием глюкагон провоцирует превращение гликогена в глюкозу. Когда глюкоза снова попадает в кровяной поток, она вновь начинает снабжать энергией клетки организма. Таким образом, уровень сахара в крови поддерживается в рамках нормального диапазона значений между приёмами пищи.
Тело также может получать «топливо» из жиров и белков, однако именно углеводы должны оставаться для вас основным источником энергии. Белки следует сберегать для выполнения тех функций, которые являются для них основными: создавать и восстанавливать ткани организма. Если объём потребляемой вами энергии меньше, чем потребности организма, а ограниченные запасы гликогена уже израсходованы, для получения энергии начинают расщепляться белки вашего тела. Если человек питается продуктами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, то источником энергии становятся жиры: при этом потенциально вредные кетоны могут скопиться в крови, что тоже опасно для здоровья.
1 грамм углеводов (от сахаров до крахмала) снабжает ваше тело одинаковым количеством энергии: 4 калории на 1 грамм. Для сравнения: белок тоже предоставляет 4 калории на грамм, жиры же предоставляют 9 калорий на грамм. Чтобы сберечь здоровье, рекомендуется выбирать в качестве источника энергии для организма питательные, богатые углеводами пищевые продукты. Как правило, именно эта пища содержит много витаминов, минералов, а иногда и клетчатки. К тому же многие богатые углеводами продукты питания содержат мало жиров.
