Пациенты приносят мне на приём упаковку хлеба с надписью «мультизлаковый» и спрашивают, тот ли это хлеб. В девяти случаях из десяти — не тот. Разница между настоящим цельным зерном и его маркетинговой имитацией стоит нескольких процентов риска сердечно-сосудистых болезней в год.
Цельнозерновые продукты — это продукты, в которых сохранены все три части зерна: отруби, зародыш и эндосперм. Крупные метаанализы связывают их регулярное употребление со снижением риска ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и общей смертности. Ориентир пользы — около 90 г цельного зерна в сутки, это примерно три порции.
Главное за 30 секунд
- Зерно состоит из трёх частей: отруби, зародыш, эндосперм. Рафинирование убирает первые две — вместе с большей частью клетчатки, витаминов группы B и минералов.
- В метаанализе 45 исследований (BMJ, 2016) каждые дополнительные 90 г цельного зерна в сутки были связаны со снижением риска ишемической болезни сердца на 19% и общей смертности на 17%.
- По данным метаанализа 11 когорт (463 282 участника), высокое потребление цельного зерна связано со снижением риска диабета 2 типа на 21%.
- Норма пищевых волокон для взрослого в России — 30 г в сутки (МР 2.3.1.0253-21). Цельное зерно закрывает существенную её часть.
- «Мультизлаковый», «с отрубями», «фитнес» и «бездрожжевой» — не синонимы цельнозернового. Смотреть нужно состав, а не лицевую сторону упаковки.
Содержание
- Что такое цельнозерновые продукты и чем они отличаются от обычных?
- В чём подтверждённая польза цельнозерновых продуктов?
- Какие продукты действительно цельнозерновые: список
- Как отличить настоящий цельнозерновой продукт от маркетинга?
- Сколько цельнозерновых нужно есть в день?
- Мифы о цельном зерне
- Кому цельнозерновые не подходят и когда нужен врач?
- Позиция ассоциации
- Часто задаваемые вопросы
- Источники
Что такое цельнозерновые продукты и чем они отличаются от обычных?
Цельнозерновой продукт — тот, в котором сохранены все три анатомические части зерна в исходной пропорции: отруби (внешняя оболочка), зародыш и эндосперм. При рафинировании оболочку и зародыш удаляют, оставляя крахмалистый эндосперм. Именно в удалённых частях сосредоточена большая часть клетчатки, витаминов группы B, магния и антиоксидантов.
Отруби и зародыш — примерно 17% массы зерна, но большая часть его клетчатки и микронутриентов.
По данным Роспотребнадзора, продукты из цельного зерна содержат больше сложных углеводов, клетчатки, белка и витаминов группы B, чем изделия из очищенного зерна. Практическое следствие простое: одна и та же калорийность даёт разное насыщение и разную скорость подъёма глюкозы.
Андрей Князьков, врач-диетолог и психотерапевт, кандидат медицинских наук.
За двадцать пять лет практики я убедился: замена белого хлеба и шлифованного риса на цельнозерновые аналоги — одно из немногих изменений рациона, которое люди выдерживают годами. Оно не требует силы воли и не ощущается как диета. Именно поэтому я предлагаю его в первую очередь.
Почему рафинированное зерно ведёт себя иначе?
Без оболочки крахмал доступнее для ферментов — глюкоза поднимается быстрее и выше, инсулиновый ответ сильнее. Клетчатка цельного зерна физически замедляет всасывание и работает субстратом для микробиоты кишечника: отруби содержат арабиноксиланы и бета-глюканы, которые бактерии ферментируют в короткоцепочечные жирные кислоты.
В чём подтверждённая польза цельнозерновых продуктов?
Польза цельнозерновых продуктов подтверждена крупными метаанализами наблюдательных исследований: регулярное потребление связано со снижением риска ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, отдельных видов рака и общей смертности. Это связь, а не доказанная причинность, но она устойчива, дозозависима и воспроизводится в разных популяциях [1].
Ключевая работа — систематический обзор и дозозависимый метаанализ 45 исследований, опубликованный в BMJ в 2016 году коллективом под руководством Дагфинна Ауне [1]. Авторы посчитали, как меняется риск на каждые дополнительные 90 г цельного зерна в сутки — это примерно три порции, например два ломтя цельнозернового хлеба и порция каши.
| Исход | Относительный риск | Снижение риска |
|---|---|---|
| Ишемическая болезнь сердца | 0,81 (0,75–0,87) | −19% |
| Сердечно-сосудистые заболевания в целом | 0,78 (0,73–0,85) | −22% |
| Смертность от всех причин | 0,83 (0,77–0,90) | −17% |
| Смертность от онкологических заболеваний | 0,85 (0,80–0,91) | −15% |
| Инсульт | 0,88 (0,75–1,03) | статистически незначимо |
Обратите внимание на последнюю строку: по инсульту доверительный интервал пересекает единицу, то есть эффект не доказан. Честная статья обязана это показывать. Снижение риска в большинстве исходов наблюдалось вплоть до 210–225 г в сутки, дальше кривая выходила на плато [1].
Данные дозозависимого метаанализа 45 исследований, BMJ, 2016.
Как цельное зерно связано с диабетом 2 типа?
Отдельный метаанализ 11 проспективных когорт (463 282 участника, 37 249 случаев диабета) показал: у людей с самым высоким потреблением цельного зерна риск диабета 2 типа был на 21% ниже, чем у людей с самым низким. Каждые дополнительные 50 г в сутки связаны со снижением риска примерно на 23%, а наибольшая выгода приходилась на уровень около 60 г в сутки [2].
Механизм понятен и не требует экзотических гипотез: медленнее усвоение углеводов, ниже пиковая гликемия, меньше нагрузка на бета-клетки, плюс вклад магния и клетчатки в чувствительность к инсулину.
Если хотите разобраться со своим рационом системно, а не по одному продукту — начните с бесплатных тестов и разборов в боте ассоциации. Там же 300 рецептов и психотехники контроля аппетита.
📲 Telegram: пройти тесты и получить рецепты
🤖 MAX: открыть бота
Помогают ли цельнозерновые продукты похудеть?
Сами по себе — нет. Цельное зерно не «сжигает жир» и не создаёт дефицит калорий. Но оно даёт лучшее насыщение на ту же калорийность, и наблюдательные данные связывают его потребление с меньшим набором веса с годами. В работе с пациентами я рассматриваю цельное зерно как инструмент контроля голода, а не как средство похудения.
Подробнее о том, почему вес стоит даже при аккуратном подсчёте, — в отдельном материале на сайте: почему при дефиците калорий не уходит вес.
Какие продукты действительно цельнозерновые: список
К цельнозерновым относятся крупы и изделия из необрушенного зерна: овсяная крупа (не хлопья быстрого приготовления), гречка, бурый и дикий рис, перловка, ячмень, булгур, полба, киноа, рожь, цельнозерновая мука и хлеб из обойной муки. Ключевой признак — в составе указано «цельнозерновая мука» или «цельное зерно», и стоит оно первым.
| Цельнозерновой вариант | Рафинированная замена | Что теряется |
|---|---|---|
| Хлеб из обойной муки | Батон из муки высшего сорта | Клетчатка, витамины B, магний |
| Бурый рис | Шлифованный белый рис | Отруби и зародыш целиком |
| Овсяная крупа, «Геркулес» | Овсянка быстрого приготовления с сахаром | Структура зерна, плюс добавленный сахар |
| Перловка, ячмень | Манная крупа | Клетчатка, бета-глюканы |
| Макароны из цельнозерновой муки | Обычные макароны из муки в/с | Оболочка зерна |
Отдельно про гречку: любая гречневая крупа цельнозерновая — и ядрица, и продел. А вот пшеничная мука первого сорта, даже если она темнее высшего, цельнозерновой не считается.
Как отличить настоящий цельнозерновой продукт от маркетинга?
Смотрите не на лицевую сторону упаковки, а на состав. Настоящий цельнозерновой продукт начинается со слов «мука цельнозерновая» или «зерно цельное». Если первым идёт «мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта», а цельное зерно упомянуто в конце — перед вами обычный белый хлеб с добавкой.
Чек-лист покупателя: 6 пунктов
- Первый ингредиент в составе — цельнозерновая мука или цельное зерно.
- Клетчатки в 100 г — от 6 г и выше. Меньше 3 г — продукт скорее рафинированный.
- Тёмный цвет ничего не доказывает: его дают солод, патока и карамельный колер.
- Надписи «мультизлаковый», «фитнес», «8 злаков», «бездрожжевой» цельнозерновым продукт не делают.
- В овсяных хлопьях и мюсли проверьте добавленный сахар — он часто идёт вторым-третьим ингредиентом.
- Хлебцы и «диетические» крекеры бывают из рафинированной муки с отрубями — это не то же самое.
Главный признак — цельнозерновая мука первым ингредиентом в составе.
Отруби в составе — это не цельное зерно. Цельное зерно означает исходную пропорцию всех трёх частей; отруби, добавленные обратно в белую муку, дают клетчатку, но не воспроизводят исходную матрицу зерна. Разница для здоровья не драматична, но подмена понятий на упаковке есть.
Сколько цельнозерновых нужно есть в день?
Рабочий ориентир — около 90 г цельного зерна в сутки, то есть примерно три порции: порция каши, два ломтя цельнозернового хлеба или порция бурого риса. Именно на этот шаг посчитано снижение рисков в метаанализе BMJ [1]. Верхняя граница пользы в исследованиях доходила до 210–225 г в сутки.
Параллельный ориентир — пищевые волокна. Российские нормы физиологических потребностей (МР 2.3.1.0253-21) устанавливают для взрослого 30 г пищевых волокон в сутки [3]. Реальное потребление у большинства россиян существенно ниже, и цельное зерно — самый дешёвый способ этот разрыв закрыть.
Как переходить на цельное зерно без проблем с ЖКТ?
Постепенно. Резкое увеличение клетчатки на 15–20 г в сутки почти гарантированно даст вздутие и дискомфорт — и человек решит, что «цельнозерновое ему не подходит». На практике работает такая последовательность: сначала заменяете один приём пищи в день, держите две недели, затем второй. Воды при этом нужно пить больше обычного — клетчатка без жидкости работает против вас.
Интересно, на каком этапе находится большинство читателей.
Загрузка ...Мифы о цельном зерне
Миф 1. «Цельнозерновой хлеб калорийнее обычного, от него толстеют». Калорийность сопоставима — около 230–250 ккал на 100 г у обоих. Разница в клетчатке и насыщении, а не в калориях.
Миф 2. «Глютен в цельном зерне вреден всем». Глютен опасен при целиакии и аллергии на пшеницу. Для остальных отказ от глютена не даёт доказанной пользы, зато часто снижает потребление клетчатки.
Миф 3. «Фитиновая кислота в отрубях блокирует усвоение минералов, поэтому цельное зерно вредно». При обычном рационе клинически значимого дефицита это не вызывает; замачивание, закваска и термообработка снижают содержание фитатов.
Миф 4. «Хлебцы и мультизлаковый хлеб — то же самое». Нет. Это разные продукты с разным составом, см. чек-лист выше.
Кому цельнозерновые не подходят и когда нужен врач?
Здоровому взрослому цельное зерно подходит практически всегда. Ограничения касаются конкретных состояний, и в этих случаях рацион подбирают индивидуально, а не по статье в интернете.
Кому подходит: здоровым взрослым; людям с избыточным весом и ожирением; при преддиабете и диабете 2 типа (с подбором порций); при дислипидемии и запорах.
Кому не подходит или требует осторожности:
- Целиакия и аллергия на пшеницу — пшеница, рожь, ячмень исключаются полностью и пожизненно. Остаются гречка, киноа, бурый рис, безглютеновый овёс.
- Обострение воспалительных заболеваний кишечника, дивертикулит в остром периоде — грубая клетчатка временно ограничивается по назначению гастроэнтеролога.
- Синдром раздражённого кишечника — часть цельнозерновых богата FODMAP, переносимость индивидуальна.
- Ранний послеоперационный период на органах ЖКТ — диету определяет лечащий врач.
- Дети до года — введение злакового прикорма по схеме педиатра.
Когда обратиться к врачу: если после увеличения клетчатки держится боль в животе, есть кровь в стуле, необъяснимая потеря веса, стойкая диарея или анемия — это не «непереносимость цельнозернового», а повод на обследование. Подобрать врача можно в реестре специалистов ассоциации.
Позиция ассоциации
Евразийская ассоциация диетологов и нутрициологов исходит из того, что замена рафинированного зерна на цельное — одна из наиболее обоснованных и наименее рискованных модификаций рациона. Она не требует добавок, не стоит дорого и подтверждена согласующимися данными нескольких независимых метаанализов.
Чего мы рекомендуем избегать: восприятия цельного зерна как лечебного средства, покупки продуктов по надписи на упаковке вместо состава и резкого перехода без учёта переносимости. При заболеваниях ЖКТ, диабете и целиакии рацион должен подбирать врач, а не поисковая выдача.
Если менять привычки самостоятельно не получается, иногда проще начать в среде, где режим питания выстроен за вас и под наблюдением врачей.
Узнать о программах санатория «Тюрьма для жира»
Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.
Смежные материалы на сайте: всё о клетчатке — нормы и источники и углеводы: виды, гликемический индекс, нормы.
Часто задаваемые вопросы
Сколько цельнозерновых продуктов нужно есть в день?
Рабочий ориентир — около 90 г цельного зерна в сутки, примерно три порции: порция каши, два ломтя цельнозернового хлеба или порция бурого риса. В исследованиях снижение рисков наблюдалось вплоть до 210–225 г в сутки.
Можно ли есть цельнозерновые при диабете 2 типа?
Да, и это, как правило, предпочтительный выбор: цельное зерно даёт более плавный подъём глюкозы, чем рафинированное. Размер порции и общее количество углеводов подбирает лечащий врач, потому что схема лечения у всех разная.
Правда ли, что цельнозерновые продукты низкокалорийные?
Нет. Цельнозерновой хлеб по калорийности сопоставим с обычным — около 230–250 ккал на 100 г. Преимущество не в калориях, а в клетчатке, микронутриентах и лучшем насыщении на ту же порцию.
Что делать, если от цельнозерновых пучит?
Скорее всего, вы увеличили клетчатку слишком резко. Вернитесь на шаг назад, замените цельным зерном только один приём пищи в день, держите две недели и пейте больше воды. Если вздутие, боль или нарушение стула сохраняются — нужен осмотр врача.
Материал подготовлен с учётом действующих методических рекомендаций Роспотребнадзора по нормам физиологических потребностей МР 2.3.1.0253-21 [3].
Источники
- Aune D., Keum N., Giovannucci E. и соавт. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности: систематический обзор и дозозависимый метаанализ проспективных исследований). BMJ, 2016; 353:i2716. DOI: 10.1136/bmj.i2716 · PMID: 27301975
- Ghanbari-Gohari F., Mousavi S.M., Esmaillzadeh A. Consumption of whole grains and risk of type 2 diabetes: a comprehensive systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies (Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и дозозависимый метаанализ проспективных когортных исследований). Food Sci Nutr, 2022; 10(6):1950–1960. DOI: 10.1002/fsn3.2811 · PMC9179146
- Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор, 22 июля 2021 г. Текст документа
- Роспотребнадзор, проект «Здоровое питание». Цельнозерновые продукты. Центр гигиенического образования населения. Материал Роспотребнадзора
- Zong G., Gao A., Hu F.B., Sun Q. Whole grain intake and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies (Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний: метаанализ проспективных когортных исследований). Circulation, 2016; 133(24):2370–2380. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.021101 · PMID: 27297341
Князьков Андрей Владимирович
Князьков Андрей Владимирович — врач-психотерапевт и врач-диетолог, главный врач санатория «Тюрьма для Жира». Специалист по лечению ожирения и коррекции пищевого поведения с опытом более 10 лет, провёл свыше тысячи групповых тренингов по снижению веса …
