О пользе цельнозерновых

Цельнозерновая пища

Переходим на цельнозерновые!

Хотите сбросить вес и укрепить здоровье, уменьшить риск заболеваний сердца, инсульта, сахарного диабета? Обеспечивайте свой организм необходимым количеством клетчатки! Наибольшую пользу из продуктов, богатых клетчаткой, приносят цельнозерновые, которые должны постоянно присутствовать в рационе.

Цельнозерновая пища содержит целые зёрнышки: бурого риса, пшеницы, овса и других культур. Каждое из них состоит из трёх отдельных частей: защитной отрубной оболочки,  которая насыщена клетчаткой, крахмалистой сердцевины под названием эндосперм и богатого питательными веществами зародыша зерна.

Бескомпромиссная статистика гласит: люди, употребляющие много цельнозерновых, как правило, имеют меньший ИМТ и меньший объём талии, а также избегают интенсивного набора веса в пожилом возрасте. Найти в магазинах продукты с цельными злаками вам поможет упаковочная этикетка.

  • Сведения о клетчатке можно прочитать в разделе «пищевая ценность». Продукты из цельных зёрен содержат, по крайней мере, 2 грамма клетчатки на одну порцию. Но наличие одной лишь клетчатки не означает, что перед вами цельные злаки, поэтому внимательно изучите список всех ингредиентов.
  • Покупайте продукты, состав ингредиентов которых начинается надписью со словом «цельный»  — это должно служить для вас сигналом. Например, цельнозерновая мука и цельный овес относятся к цельным зернам, а обогащённая пшеница — нет, впрочем, как и всё рафинированное.
  • Тщательно проверяйте список ингредиентов, когда видите на упаковке описания зерна типа «дроблёная пшеница», «мультизерновая», «размолотая жерновами» и др. Такие надписи не обязательно означают, что продукт цельнозерновой.

Переход на цельнозерновую пищу

Итак, цельнозерновые продукты куплены, но проблема в том, что мало кто может заставить себя сразу перейти на эту грубоватую пищу. Поэтому рекомендуется плавный переход.

  1. Отдавайте предпочтение тем продуктам, в состав которых входят цельные, а не очищенные зёрна.
  2. Обязательно включайте во все основные приёмы пищи по одному цельнозерновому продукту: например, на завтрак можно съесть кусочек цельнозернового хлеба, на обед — кашу из цельных злаков или гарнир из цельнозерновых макарон, на ужин — отварной рис.
  3. Если некоторые цельнозерновые продукты совершенно вам не по вкусу, не стоит отчаиваться и тут же отказываться от них. Просто внимательно изучайте этикетки продуктов со словом «цельнозерновой» и пробуйте на вкус всё новые и новые «находки». Поищите в магазинах продукты из цельнозерновой белой муки — из неё получаются настоящие кулинарные шедевры: очень вкусные, нежные и полезные.
  4. Включайте некоторое количество цельнозерновых в самые разные блюда: они хорошо впишутся и в салаты, и в супы, и в гарниры.
  5. Можно всегда иметь с собой «походный набор» из цельнозерновых, чтобы перекусывать ими.

И, наконец, проявляйте фантазию: создавайте блюда из цельнозерновых сами. Готовьте их на плите, в духовке, пароварке и в аэрогриле — это поможет вам разнообразить вкусовые качества полезных блюд и при этом чувствовать, как ненавистные килограммы уходят.

Что приготовить из цельных зёрен - овсяная каша цельнозерновая

Что приготовить из цельных зёрен?

Эффективность диеты во многом определяется тем, насколько аппетитно приготовлены блюда в её рамках. Поэтому лучший путь побаловать себя во время похудения — это научиться вкусно готовить продукты, богатые клетчаткой.

Цельнозерновые — основной источник клетчатки, которая помогает похудеть быстро и эффективно. Поэтому смело включайте их в свой рацион, и уже через неделю стрелка ваших весов начнёт постепенно приближаться к заветной цифре.

Чтобы правильно использовать зерновые продукты для приготовления того или иного блюда, необходимо знать основные их свойства. Разобраться во множестве цельнозерновых и выбрать, какие блюда можно из них сделать, вам поможет таблица.

Зёрна Описание, в каком виде покупать К каким блюдам подходит
Ячмень

 

Его можно купить и цельным, и дроблёным. Супы, салаты, каши на завтрак.
Коричневый рис (дикий, разноцветный) Можно купить коротко-, средне-, длиннозернистый. Гарниры.
Гречиха Почитаема на Руси с древних времён. Гарниры, каши.
Булгур Зёрна пшеницы: дроблёные, проваренные и высушенные. Крупа за короткий срок стала очень популярна у россиян. Гарниры, салаты, мясные фарши.
Просо Мелкие зёрнышки с очень приятным, неповторимым вкусом, который отлично чувствуется в кашах и гарнирах.

 

Каши, гарниры.
Кукуруза Зёрна кукурузы можно купить в самых разных вариантах (жареные, молотые, свежие, замороженные). Гарниры, каши, выпечка.
Киноа Зерновая культура, которую для себя открыли ещё далеко не все. Она обладает приятным ореховым вкусом.

 

Гарниры, салаты.
Овёс Популярная злаковая культура, которую можно приобрести как в необработанном виде, так и в виде хлопьев.

 

Каши, выпечка.
Рожь Из этого злака нужно печь как можно чаще: те же блины, печенье и пироги.

 

Выпечка.
Пшеница Эта злаковая культура в представлении не нуждается.

 

Макароны, гарниры, каши.

Научившись грамотно готовить цельнозерновые, вы сможете наслаждаться вкусным и разнообразным питанием. Включайте в своё меню блюда с цельнозерновыми хотя бы три раза в день — и фигура и здоровье будут радовать вас!

Добавь на стену!

Автор: Платон

Автор статей.

Написать отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован.