Клетчатка считается фитонутриентом — пищевым элементом, необходимым для поддержания общего состояния здоровья. Полезные свойства клетчатки не только укрепляют организм, но и уменьшают риск появления некоторых хронических заболеваний.
Входя в состав овощей, фруктов, бобовых и злаковых культур, клетчатка действует на организм в комплексе с другими ценными питательными веществами, содержащихся в продуктах растительного происхождения — витаминами С, Е и группы В, а также минералами — магнием, селеном, цинком, железом.
Давайте рассмотрим конкретные проявления целительного воздействия клетчатки и других фитонутриентов на различные органы и системы. Итак, для чего нам нужна клетчатка?
Для здорового сердца и стройной фигуры
Вопрос о пользе обогащенных клетчаткой продуктов для здоровья сердца действительно важен. Множество исследований доказали, что растворимый тип клетчатки, содержащийся в фасоли, подорожнике, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, помогает снизить в крови уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). В тонком кишечнике растворимые волокна действуют подобно губке, связывая холестерин. В результате он не поглощается, а выводится через кишечник в виде отходов.
Таким образом, организм поглощает меньше холестерина из пищи, а печень берёт больше холестерина из крови, чтобы восполнить запасы желчной кислоты. Это помогает привести уровень холестерина в крови в норму. Бета-глюкан, содержащийся в клетчатке, снижает развитие ишемической болезни сердца (ИБС). Другое направление исследований: связь между высоким потреблением клетчатки и снижением кровяного давления.
Ещё одно преимущество клетчатки: обогащенные ею продукты постепенно вытесняют из организма жиры. Да и само по себе диетическое питание с высоким содержанием клетчатки содержит меньше жира. Таким образом, богатые клетчаткой продукты помогают вашей фигуре оставаться в форме. В них меньше калорий, жиров, сахаров. Поскольку на их пережевывание уходит больше времени, вы съедаете гораздо меньше. Они быстрее дают вам ощущение сытости, поэтому порция обогащенной клетчаткой еды заметно уменьшается. В то же время сама по себе клетчатка не является пищей и не снабжает организм калориями — она не переваривается.
Для защиты от рака
Многолетнее потребление богатых клетчаткой продуктов помогает предотвратить некоторые виды рака. Ещё сорок лет назад учёные отметили, что некоторые виды опухолевых болезней были более распространены в тех странах, где люди потребляли меньше клетчатки.
Современные исследования доказали, что овощи, фрукты и цельные зёрна помогают в профилактике раковых заболеваний, хотя механизм воздействия клетчатки на организм в этом отношении очень сложный.
Питание с высоким содержанием клетчатки помогает снизить развитие раковых заболеваний разными способами:
- Способствуя быстрому выведению из организма отходов жизнедеятельности через пищеварительный тракт.
- Поддерживая в кишечнике рН-баланс (уровень кислотности и щелочности).
Медленное продвижение пищевых отходов через пищеварительный тракт позволяет токсичным веществам вступать в контакт со стенками кишечника. Объёмные каловые массы разбавляют концентрацию канцерогенов. Таким образом, нерастворимая клетчатка помогает поддерживать необходимый рН-баланс, не позволяя кишечным микробам производить канцерогены.
В данное время учёные ищут ответ на вопрос: обусловлено ли противораковое действие растительной пищи защитными свойства клетчатки или какого-то другого фитонутриента? Известно, что многие обогащенные клетчаткой продукты содержат большое количество других питательных веществ — антиоксидантов (бета-каротина, витамина С), которые могут защитить от некоторых видов рака.
Кроме клетчатки, цельнозерновые продукты также поставляют лигнаны, которые блокируют активность эстрогена в клетках и способны уменьшить риск развития рака молочной железы, рака яичников, рака толстой кишки и рака предстательной железы. Цельные зёрна также содержат фитиновую кислоту, которая, связываясь с минералами, помогает предотвратить формирование свободных радикалов и снизить риск развития рака.
Таким образом, противораковая сила богатых клетчаткой продуктов может быть обусловлена взаимодействием клетчатки с полезными свойствами других ценных веществ.
К слову, потребление продуктов с высоким содержанием жиров может стать причиной развития рака толстой кишки. Диета с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержит меньше жиров. Это может быть одной из причин, почему люди, потребляющие больше клетчатки, редко болеют раком.
Для работы кишечника
Вы уже читали о преимуществах нерастворимой клетчатки, присутствующей в пшеничных отрубях, в обеспечении здоровой работы пищеварительного тракта. Клетчатка размягчает каловые массы и способствует их продвижению в кишечнике: отходы жизнедеятельности легко продвигается по кишечному тракту, оказывая незначительное давление на стенки толстого кишечника, без необходимости излишне напрягать толстую кишку.
Благодаря воздействию клетчатки позывы кишечника к опорожнению случаются регулярно и не вызывают дискомфорта. Тем самым клетчатка помогает предотвратить запор и связанные с ним неудобства. Нерастворимая клетчатка обеспечивает объём и мягкость стула. Развитие геморроя — болезненного отёка вены возле ануса — в подобном случае маловероятно. Помимо этого, клетчатка стоит на защите организма от дивертикулеза, при котором на стенках кишечника образуются крошечные кровяные мешочки.
Для нормализации сахара в крови
Для людей, больных сахарным диабетом, клетчатка, особенно её растворимый тип, выполняет ещё одну важную функцию — сдерживает повышение уровня сахара в крови после еды. У больного сахарным диабетом может снижаться потребность в инсулине и лекарствах, благодаря питанию, обогащенному клетчаткой. Потребление растворимой клетчатки в составе таких продуктов, как бобовые и овёс, благотворно влияет на состояние здоровья диабетиков.
Причина, по которой растворимые волокна помогают снизить уровень сахара в крови, до конца не выяснена. Возможно, это происходит потому, что клетчатка делает содержимое желудка более вязким (более липким и клейким), поэтому требуется больше времени на освобождение желудка. Поскольку углеводы перевариваются медленнее, сахар высвобождается и поглощается не так быстро. Это, в свою очередь, замедляет повышение уровня глюкозы в крови.
Согласно исследованиям, чтобы снизить уровень холестерина в крови, необходимо употреблять не менее 3 граммов клетчатки в день.
Советы
С целью поддержания стройности и здоровья необходимо обогатить свой рацион продуктами, содержащими клетчатку, при этом ограничив потребление насыщенных жиров и транс-жиров, предпочитая вместо них здоровые жиры в умеренных количествах, и вести физически активный образ жизни.
Вы должны потреблять достаточное количество растворимой клетчатки, полезной для сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, чтобы снизить уровень холестерина в крови, необходимо употреблять не менее 3 граммов клетчатки в день. Вот некоторые эквиваленты: порция вареной овсянки или 1,5 стакана готовых к употреблению зерновых овсяных отрубей (в дополнение к мясу, рыбе, кусочку торта). Можно также съесть порцию сухих овсяных хлопьев, полив их йогуртом и добавив фрукты.
Удивительные факты
Правда ли овсяные отруби чудесным образом спасают от болезней сердца?
Действительно, исследования в начале 1980-х годов показали, что растворимые волокна, содержащиеся в овсяных отрубях, помогают снизить уровень холестерина в крови. Вот почему эти отруби стали добавлять в сухие завтраки, сдобу и в другие продукты.
Однако ни один продукт, даже с высоким содержанием овсяных отрубей, сам по себе не может гарантировать пользу, если не подходить к вашему ежедневному рациону комплексно, стремясь потреблять другие продукты с высоким содержанием клетчатки и с меньшим содержанием жира. В этом будет безусловная польза!
Если хлеб серого или коричневого цвета — он цельнозерновой?
Вовсе нет! Хотя цельнозерновой хлеб, как правило, темнее, чем хлеб из рафинированной белой муки, случается, что насыщенный коричневый цвет — это присутствие «карамельного красителя», о чём можно узнать, изучив этикетку.
Более того, существуют белые сорта хлеба из пшеницы особого сорта, которые на самом деле сделаны из цельного зерна. Так что можно встретить цельнозерновой хлеб белого цвета!
Но как правило, используются традиционные серый или коричневый сорта пшеницы. Названия «5 злаков» или «Мультизерновой» тоже не дают чёткой информации о составе хлеба. Дать общее представление, какой сорт муки преобладает, может список ингредиентов. Ищите хлеб, в составе которого 51% и более цельнозерновой муки.
