Бобовые представляют собой растения, семена-стручки которых разделяются на две части при созревании. Они были и остаются основным продуктом питания во всём мире на протяжение тысяч лет, недаром существует поговорка: «Это было ещё при царе-горохе». Люди всех национальностей любят употреблять в пищу бобы, горох, фасоль. Бобовые не только питательны и вкусны, но также являются недорогим источником белков, легко выращиваются и хранятся.
Сегодня мы признаем ещё одно их преимущество. Кроме своей универсальности, бобовые являются одним из лучших в мире источников клетчатки! Независимо от своего вида (свежие, замороженные, консервированные или сушёные), бобовые богаты белками, крахмалами (сложными углеводами), клетчаткой, а также витаминами группы В, фолиевой кислотой, железом, другими витаминами, минералами и фитонутриентами.
Разнообразие бобовых
Сейчас в супермаркетах в продаже есть большое разнообразие бобовых. Бобы продаются в сушёном, консервированном и замороженном видах. Каждый вид имеет характерный вкус и различное время приготовления. Следующая таблица поможет вам разобраться в разнообразии бобовых.
| Бобовые и горох | Размер и цвет | Вкус | Время приготовления (ч)* | Обычные блюда** |
| Бобы адзуки | Маленькие, красные, блестящие | Сладковатый | ½ — 1 | Салаты, птица, запеканки, супы |
| Чёрные бобы | Маленькие, продолговатые, блестящие, чёрные | Сладковатый | 1 ½ — 2 | Тушение, суп, фейжоада по-бразильски, рис и бобы по-кубански |
| Черноглазый (коровий) горох | Маленький, кремового цвета, овальный, с чёрными глазками | Овощной, насыщенный | 1 – 1 ½ | Южные блюда с ветчиной или рисом, бобовые пирожки, блюда с карри |
| Белые бобы (каннеллини) | Удлинённые, тонкие, кремового цвета | Мягкий | 2 | Суп, тушение, салаты, запеканки, итальянский гарнир, с макаронными изделиями |
| Турецкий горох (нут) | Золотистый, твёрдый, круглый | Пикантный | 2 ¼ — 4 | Запеканки, с кускусом, супы, тушение, хумус, калдо галлего |
| Кормовые бобы (фава) | Широкие, большие, овальные, светло-коричневые | Пикантный | 1 ½ — 2 | Тушение, гарнир |
| Флажолет, зелёная фасоль | Маленькая и средняя, бледно-зелёная | Пикантный | 1 ½ — 2 | Бобовые салаты, овощной гарнир |
| Северная фасоль | Большая, белая | Мягкий | 1 – 1 ½ | Суп, запеканка, смесь бобовых |
| Чечевица | Жёлтая, зелёная или оранжевая | Грубый | ¾ | Суп, гороховый пудинг, блюда с карри, дхал |
| Фасоль лима | Большая или маленькая, кремово- белая или бледно-зелёная, продолговатая | Каштановый | 1 ½ | Запеканка, суп, салат, саккоташ |
| Фасоль золотистая | Маленькая, зелёная, как олива | Грубый | 1 | Суп, запеканка, пюре, азиатские и индийские блюда, салат |
| Морская фасоль | Маленькая, овальная, белая | Мягкий | 1 – 1 ½ | Запеканка по-бостонски |
| Голубиный горох | Маленький, круглый, слегка сплющенный, с коричневыми пятнами | Мягкий | ¾ — 1 | Горошница по-карибски, рис |
| Фасоль пинто | Розово-оранжевая, с яркими пятнами, овальная | Грубый, насыщенный | 1 – 1 ½ | Мексиканский рис и бобы, жареная фасоль, тушёнка |
| Красная фасоль | Тёмная, красно-коричневая, продолговатая | Мясной, насыщенный | 1 ½ — 2 | Тушение, салат, бобовые блюда, чили кон |
| Соевые бобы | Маленькие, чёрные или жёлтые | Насыщенный | 3 ½ — 4 | Гарнир, суп, тофу, салат |
Как правило, бобовые варятся довольно долго, поэтому, если у вас мало времени, купите консервированные или замороженные бобовые. Если времени у вас достаточно, попробуйте приготовить бобовые традиционным способом, предварительно вымочив их в чистой воде.
Как и сколько замачивать фасоль
- Метод для ленивых. Фасоль приготовится в два раза быстрее, если её вымачивать не менее четырёх часов, а лучше — целую ночь в блюде, наполненном водой комнатной температуры. Выберите достаточно глубокое блюдо, так как бобы в воде увеличиваются в размере!
- Быстрый метод. У вас мало времени? Вскипятите воду и замочите бобовые горячей водой на 4 часа.
Чтобы предотвратить газообразование в кишечнике, фасоль следует промывать водой, если вы решите её не вымачивать. С водой удаляется мусор, после чего фасоль варят в чистой воде. Фасоль не впитывает воду и сохраняет большинство питательных веществ.
Фасоль тушится под крышкой в пресной воде, на 500 граммов сушёных бобов берется 6 стаканов пресной воды. Приправы добавляются по мере приготовления бобовых. Соль, помидоры, уксус замедляют процесс смягчения бобов. Дождитесь, когда бобы станут достаточно мягкими и добавьте приправы. Накройте кастрюлю частично. Чтобы предотвратить образование пены, во время тушения можно добавить в воду охлажденное растительное масло (1/2 чайной ложки). Бобы готовят на медленном огне до полной готовности.
Начните употреблять в пищу бобовые по несколько раз в неделю. Это один из самых лучших источников клетчатки.
