Вот ещё несколько советов, которые помогут вам определиться с выбором продуктов, богатых клетчаткой.
- Ешьте разнообразные растительные продукты. Так организм будет получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
- Изучайте этикетки продуктов питания. Информация о пищевой ценности на продуктовых этикетках может помочь вам найти продукты с большим процентом клетчатки. Ищите такие слова, как «с высоким содержанием клетчатки» или «больше клетчатки» на этикетках. Изучайте также состав ингредиентов, которые сами по себе богаты клетчаткой: ищите среди них «отруби», «цельное зерно» или «из цельнозерновой муки».
- Запомните: завтрак — самое благоприятное время для усвоения организмом богатых клетчаткой продуктов. Кроме отрубей или другого обогащенного клетчаткой завтрака, можно съесть овсянку, сдобу с отрубями, вафли из цельного зерна или богатые клетчаткой злаковые батончики. Изучайте этикетки злаковых продуктов, на 100 граммов продукции должно приходиться 5 и более граммов клетчатки.
- Употребляйте в пищу цельнозерновой хлеб, злаки, булочки, рогалики, крекеры и макароны. Половина продуктов из вашего дневного рациона должна состоять из цельнозерновых продуктов! Например, кукурузный хлеб из цельной кукурузы, хлеб с зёрнами пшеницы, овсяный хлеб, чёрный хлеб, ржаной хлеб, а в качестве любимого пусть будет у вас цельнозерновой хлеб. Не забывайте про хлеб с отрубями.
- Попробуйте для разнообразия коричневый рис или смешайте коричневый рис с белым для начала.
- Питайтесь фруктами и овощами: минимум 4 порции в день, если энергетическая ценность вашей диеты составляет 2 000 калорий. Вы можете есть овощи и фрукты в составе салатов на обед и ужин.
- Ешьте фрукты и овощи вместе с кожурой, если она съедобная. Средняя картофелина, запечённая в мундире, содержит 3,8 грамма клетчатки. Без кожуры клетчатки в ней уже меньше — 2,3 грамма. Также наслаждайтесь ароматом семян, которые содержатся, например, в ягодах, киви и инжире. Они тоже являются источником клетчатки.
- Отдавайте предпочтение свежим плодам вместо сока. Клетчатка содержится, в основном, в кожуре и в мякоти; в процессе приготовления сока эти полезные части удаляются. В соке практически нет клетчатки.
- Измените свои кулинарные приёмы. Ищите рецепты блюд с высоким содержанием клетчатки, часто используя, например, пшеничную муку в выпечке. Добавляйте к смешанным блюдам богатую клетчаткой продукцию: отруби или овсяные хлопья прекрасно дополнят хлеб, а льняные семена можно добавить в хлебобулочные изделия.
Применяя эти несложные рекомендации, вы оздоровите своё меню и принесёте большую пользу вашему организму.
