Чем древнее были наши предки, тем больше клетчатки они употребляли. Причина заключалась в технологии переработки зёрен в муку: зерно мололи на мельницах с помощью двух камней, используя течение реки или силу ветра, а затем просеивали, чтобы удалить несъедобную шелуху, отделяя её от съедобных частиц зерна. При этом отруби и зародыши, содержащие клетчатку и многие необходимые питательные вещества, оставались в муке.
По мере совершенствования технологий, отруби и зародыши стали всё более эффективно отделять и удалять, получая тем самым белую муку высшего сорта. В течение второй половины прошлого века в России хлеб с мягкой текстурой, испечённый из такой муки, считался более качественным и полезным. Однако и цена белого хлеба стала выше. Та же участь постигла и рис: более привлекательным стал белый рис вместо бурого. И только относительно недавно было совершенно точно установлено, что хлеб из муки грубого помола куда благотворней влияет на наш организм, чем более дорогой и, как считалось, более качественный хлеб из муки высшего сорта. Давайте разберёмся, что же такое клетчатка, и каким образом она влияет на ваше здоровье?
Дар растительной пищи
Растения и продукты растительного происхождения — фрукты, овощи, бобовые, злаки — имеют в своём составе клетчатку. Это волокно, благодаря которому растения обладают жёстким стеблем и крепкими листьями и плодами. Особенно богато клетчаткой цельное зерно.
Цельным зерном является всё семя любого злака: пшеницы, кукурузы, овса, риса и других. В жизненном цикле растений — это семена, из которых затем произрастают новые растения. Полезные вещества, которыми богато семя, обеспечивают питание для роста молодого растения. До того, как сформируется корневая система цельного злака, семя состоит из трёх частей: отруби, эндосперм и зародыш.
Отруби — это внешние слои зерна, богатые антиоксидантами, витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами. Эндосперм — это внутренняя часть зерна, насыщенная белками, углеводами, небольшим количеством витаминов и минералов. Белая мука как раз получается при измельчении эндосперма. Зародыш мал по размеру, но очень важен по функции: он прорастает, давая жизнь новому растению. Зародыш богат витаминами В и Е, микроэлементами, антиоксидантами и незаменимыми жирами.
Теперь понятно, почему все зерновые продукты богаты клетчаткой, которая, в основном, содержится в отрубях и зародышах. Для получения белой рафинированной муки размалывают только эндосперм. Отруби и зародыши удаляются, а вместе с ними — и важные питательные вещества (фитонутриенты), включая клетчатку.
В связи с повсеместным переходом на очищенное зерно организм человека перестал получать многие питательные вещества, в том числе и клетчатку. В 70-х годах прошлого века, получив нежелательные последствия и задумавшись о здоровье, эксперты в области здравоохранения признали, что клетчатка играет важную роль в питании и действительно полезна для здоровья. Сегодня вся зерновая продукция, наряду с другими богатыми клетчаткой продуктами — овощами, фруктами и бобовыми — снова в строю. В течение последних лет производители стали обогащать многие зерновые продукты полезными веществами. Теперь потерянные во время обработки тиамин, рибофлавин, ниацин и железо вновь добавляются в продукцию. С конца 1990-х годов зерновые продукты обогащаются и фолиевой кислотой. В некоторые изделия также добавляется и клетчатка.
О клетчатке часто говорят как об отдельном пищевом блоке, однако не всё так просто. Пищеварительные ферменты человека не могут переваривать клетчатку, включающую в себя сложные углеводы и лигнин, которые не всасываются в кровь. У травоядных животных, например, дойных коров, желудочный сок способен расщеплять клетчатку, которая содержится в травянистых растениях, чтобы выработать энергию для производства молока. Что касается человеческого организма, клетчатка, в отличие от других углеводов, не используется для получения энергии, а выводится из организма. Именно эти свойства клетчатки играют важную роль для нашего здоровья.
