Неужели клетчатки в рационе может быть много? Да, если вы любите отруби, зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки или, возможно, продукты, специально обогащённые клетчаткой, а также овощи, фрукты и цельные злаки.
Во-первых, когда речь идёт о клетчатке, вам нужно усвоить полезную вещь: слишком большое количество клетчатки помогает продвигать съеденную пищу через пищеварительный тракт быстрее, чем некоторые питательные вещества успевают усвоиться организмом. Если съедать больше, чем 50-60 граммов клетчатки в день, ваш организм может снизить всасывание витаминов и минералов, в числе которых цинк, железо, магний и кальций.
Во-вторых, переполнив свой рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, вы, скорее всего, уже не захотите разнообразить меню какими-либо другими необходимыми организму продуктами. Это связано с тем, что клетчатка дает ощущение сытости, так что велика вероятность наедаться малыми порциями. Так и происходит в большинстве случаев.
В-третьих, если в вашем рационе резко увеличилось количество клетчатки, вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота — такой эффект вызывает дискомфорт. Существуют продукты, которые особенно способствуют интенсивному газообразованию в кишечнике: молоко, зародыши пшеницы, лук, морковь, сельдерей, бананы, изюм, курага, сливовый сок и сорбит (сорбит, который медленно переваривается, на самом деле является сахарным спиртом, а не сахаром). Люди особенно жалуются на бобовые: «Они заряжают меня газом!». Газообразование в кишечнике происходит от того, что у людей отсутствуют специальные ферменты для переваривания некоторых углеводов. Поэтому начинается вздутие и метеоризм.
Остановить газообразование, вызванное бобовыми, можно некоторыми средствами:
- Прежде чем готовить сушёные бобы, рекомендуется замочить их на ночь в воде (вызывающие газообразование вещества при этом поглощаются водой) и слить воду непосредственно перед приготовлением. Используйте чистую питьевую воду.
- Сушёные бобы готовятся длительное время. Чем дольше подвергать их тепловой обработке, тем лучше они усвоятся организмом.
- Если от бобовых у вас повышенное газообразование, начните с маленьких порций.
И обязательно пейте достаточное количество жидкости, чтобы уменьшить газообразование и способствовать регулярному отхождению стула. Помните, что пищевые волокна действуют подобно большой губке в прямой кишке. Они удерживают воду и не дают отходам продвигаться дальше. Достаточное количество воды поможет решить эту проблему.
Существуют также специальные средства для уменьшения газообразования в кишечнике, которые можно купить в аптеке без рецепта. Это лекарственные препараты, содержащие уголь, поглощающий газы в кишечнике. Их принимают после еды. Обратите внимание, что их нельзя давать детям.
Препараты, содержащие пищевой фермент, называемый альфа-галактозидазом, помогают справиться с углеводами, повышающими газообразование, и усвоить сахара. Это лекарство продаётся в форме таблеток или капель, принимают его перед едой. Препараты, содержащие симетикон, помогают устранить газы, но не предотвращают их появление. Это вещество превращает крупные очаги газа в кишечнике в мелкие пузырьки.
Имейте в виду, что под видом газопредотвращающих и газоустраняющих препаратов могут продаваться сомнительные лекарственные средства. Будьте бдительны: проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какое-либо из лекарств. Если вам больше, чем шестьдесят пять, или вы перенесли операцию на какой-то части желудка, кишечника, прямой кишки, также посоветуйтесь с вашим доктором, прежде чем добавлять клетчатку в ежедневный рацион, чтобы не столкнуться с неприятными последствиями.
Вводить клетчатку в свой рацион следует постепенно, увеличивая дозу раз за разом в течение нескольких месяцев. Это даст возможность желудку и кишечнику успешно адаптироваться к обновлённому рациону.
Знаете ли вы?
Помогают ли таблетки с клетчаткой похудеть и удерживать вес в норме? На этот счёт нет научных доказательств. Вы не можете управлять своим аппетитом длительное время. Вместо клетчатки в таблетках и порошках выбирайте продукты растительного происхождения с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки. Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, фасоль, чтобы получить полноту вкусовых ощущений.
Полезна ли клетчатка для маленьких детей? Если дети едят много продуктов с высоким содержанием клетчатки, то к ним быстро приходит чувство сытости. По этой причине у детей снижается аппетит в отношении других продуктов питания. А ведь им нужны и другие питательные вещества для полноценного роста. Избыточное количество клетчатки в рационе ребёнка также может мешать усвоению организмом витаминов и минералов. Поэтому избыток клетчатки маленьким детям не рекомендован.
