Сколько же клетчатки требуется человеку? Всё зависит от возраста и пола. Мужчинам в возрасте до пятидесяти лет рекомендуется потреблять 38 граммов клетчатки в день; для женщин такого же возраста норма составляет 25 граммов в день (во время беременности и кормления грудью норма становится чуть выше). Если вам за пятьдесят, вам необходимо 30 граммов клетчатки ежедневно (для мужчин) и 21 грамм (для женщин).
Нужно повысить клетчатку?
Хотя клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, вам не нужно съедать огромное количество цельнозерновых продуктов, бобовых, овощей и фруктов, чтобы удовлетворить потребности организма. Когда вы принимаете решение, каким продуктам отдать предпочтение, не зацикливайтесь на том, сколько клетчатки они содержат — достаточно кушать разнообразные «дары природы» с каждым приёмом пищи.
Все растительные продукты содержат неоднородную клетчатку — растворимую и нерастворимую, и оба эти вида нужны организму. Всё дело в текстуре продуктов. Нерастворимой клетчаткой богаты цельнозерновые продукты из пшеницы, овса, кукурузных отрубей, льняных семян и многие овощи (такие как цветная капуста, зелёная фасоль и картофель), в том числе кожура фруктов, корнеплодов, а также бобы. Их жёсткая текстура свидетельствует о наличии в них нерастворимой клетчатки.
Растворимой клетчаткой богаты сушёные бобы и горох, овёс, ячмень, семена льна, многие фрукты и овощи (такие как яблоки, апельсины и морковь). При тепловой обработке их текстура становится мягкой. Это происходит за счёт растворения волокон.
Свойства отрубей также неодинаковы, они зависят от вида зерна. Отруби пшеницы, риса, кукурузы, овса и других злаков богаты клетчаткой различных типов и отличаются по содержанию клетчатки. Пшеничные отруби, к примеру, имеют более высокую концентрацию клетчатки, чем большинство других отрубей. Овсяные отруби содержат в основном растворимую клетчатку.
Содержание клетчатки в овощах и фруктах колеблется, в некоторых из них клетчатки больше, чем в других источниках питания. Например, в пучке свежих листьев салата всего 1 грамм клетчатки, всё остальное — это вода. В противоположность этому, полпорции блюда из бобовых содержит 3 грамма клетчатки. Тепловая обработка пищевых продуктов может снижать содержание в них клетчатки. Минимально обработанные продукты, как правило — лучшие источники клетчатки.
Помимо продуктов, содержащих клетчатку, существует клетчатка в таблетках и порошках. Такая форма клетчатки хороша, если у вас запор. Богатые клетчаткой продукты всегда полезнее, так как в них содержатся и другие полезные питательные вещества. Таблетки и порошки могут подавлять поглощение некоторых минералов и создавать проблемы людям, у которых скудная диета. Если вы регулярно потребляете клетчатку, ваш организм привык «опираться» на неё. Богатые клетчаткой продукты — цельнозерновые, фрукты, бобовые, овощи — обеспечивают дополнительную пользу диеты: мало жира, особенно насыщенных жиров, и большой запас других питательных веществ. От таблеток и порошков с клетчаткой такой пользы нет.
Старайтесь есть 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно, если ваша норма калорийности — 2000 калорий в день. Если же вам необходимо больше калорий, то и фруктов-овощей нужно съедать немного больше указанной нормы. Половину дневного рациона должны составлять цельнозерновые: 100 граммов и более ежедневно. Почаще ешьте бобовые (около 3 порций в неделю). При таком подходе вы удовлетворите потребность организма в клетчатке во всех её видах.
