Вегетарианство — кальцию не помеха!

Вегетарианство, содержание кальция в продуктах

Кальций — один из важнейших микроэлементов, известный в качестве основы костей. Другие его функции — способствовать взаимодействию мышц, передавать нервные импульсы, помогать крови свёртываться, а сердцу — биться; от него зависит здоровье зубов. Но получаете ли вы достаточно кальция, если вы вегетарианец?

Вегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, имеют в своём распоряжении отличные источники кальция — молоко, сыр и йогурт. Две-три порции блюд из молочных изделий способны удовлетворить потребность в норме кальция, по крайней мере, для большинства.

Веганство и кальций

А как обстоят дела с кальцием, если вы строгий вегетарианец? Веганы тоже могут получить достаточно кальция исключительно из растительных продуктов, при условии правильного планирования рациона. Согласно некоторым исследованиям, веганам не нужно столько же кальция, как обычным людям. Это может происходить потому, что вегетарианцы усваивают больше кальция из пищи.

Богатый белками рацион невегетарианцев несколько уменьшает всасывание кальция и увеличивает его выведение с мочой, в то время как соевый белок, в отличие от животного, снижает выделение кальция из организма благодаря более низкому содержанию серы и аминокислот. Поэтому у вегетарианцев ниже риск заболеть остеопорозом (хрупкостью костей).

Содержание кальция в продуктах

В каких продуктах растительного происхождения содержится кальций? Отдавайте предпочтение обогащенным кальцием тофу, соевым/рисовым напиткам, брокколи, семенам подсолнечника, орехам, бобовым, зелёной капусте (особенно китайской), горчице, брюкве, сушёному инжиру и апельсиновому соку. Зелень свёклы, ревеня, шпината тоже содержит кальций, но человеческий организм не может их усваивать. Причина этого — оксалаты, которые связывают кальций, блокируя его всасывание в организме. Некоторые зерновые продукты тоже насыщены небольшим количеством кальция, но они могут содержать фитаты, которые мешают усвоению кальция.

Суточная норма кальция составляет 1000 мг в день для людей в возрасте от 19 до 50 лет; для подростков и людей старше 50 лет доза увеличивается. Если вы получаете недостаточно кальция из пищи, то не лишним будет употребление специальных добавок.

Добавь на стену!

Автор: Платон

Автор статей.

Метки:

Написать отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован.