В предыдущих статьях мы рассмотрели почти все моменты, которые позволят превратить вашу кухню в невидимую Берлинскую стену между полнотой и стройностью по обстоятельствам. Осталось разобраться с привычками, которые воспринимаются нами как маленькие и невинные, и которые на самом деле могут оказаться виновны в том, что мы немаленькие. Речь о «легких» перекусах между приемами пищи.
Запрещать нельзя разрешить. Если мы поставим запятую после первого слова, то ничего не добьемся, как и в случае с любыми запретами. А если после второго слова, то вернемся ли на исходные позиции? Не вернемся, если, так сказать, увеличим «межбуквенный интервал» — сделаем саму возможность перекусов менее удобной и доставляющей меньше удовольствия, чем прежде.
Но вначале сделаем две вещи: 1) выявим все эти маленькие незаметные ловушки питания; 2) станем заносить в заведенный с этой целью «пищевой дневник» все, что едим в течение дня.
Итак: 1) Ловушки + 2) «Пищевой дневник»
Большинство моих пациентов, жалующихся «Питаюсь просто как птичка, а полнею прямо от воздуха», попадали именно в подобные ловушки. Их «воздухом» оказывались частые бессистемные перекусы, когда небольшая горстка семечек, мюсли с низким содержанием сахара или банальное постное масло (постное ведь!) оказывались высококалорийной едой, незаметно приносящей заметную прибавку в весе.
Ведение пищевого дневника в течение трех-четырех дней позволит вам зафиксировать два-три шаблона еды, которые вы без труда сможете изменить, чтобы сделать их менее удобными.
Большое удовлетворение от маленького кусочка
Как много шоколада вам нужно съесть, чтобы удовлетворить себя? Четверть того количества, о котором вы подумали.
В одном любопытном эксперименте ученые предложили группе из 100 взрослых десерты и закуски, порции которых были обычного размера, — шоколад, торт или картофельные чипсы. Другой группе предложили лишь по нескольку кусочков тех же самых закусок — четверть от того, что они хотели. Через пятнадцать минут обе группы были одинаково удовлетворены и счастливы. Почти никто ничего больше есть не хотел.
Секрет кроется в следующем: внимание испытуемых было специально отвлечено цирковым номером.
А вам у себя дома не надо заказывать клоунов. После того, как вы возьмете два или три кусочка, отложите остальное и отвлекитесь на пятнадцать минут — сделайте обещанный кому-то звонок по телефону, приберитесь в комнате или выпейте воды. Через пятнадцать минут всё, что вы будете помнить — в голове, на губах, в желудке, — это лишь то, что вы получили вкусную закуску.
Секреты защиты от избыточных перекусов
Один из секретов защиты от избыточных перекусов имеет отношение к еде, которую мы обнаруживаем вне кухни:
Как только еда «выходит» из кухни, она не возвращается назад. Мы съедаем ее. Не выбрасывать же…
Словно хитрый кот, стащивший со стола кусочек мяса и наслаждающийся им в укромном месте, мы незаметно телепортировали закуски к нашему удобному дивану, и — вуаля, будто их и не бывало, как корова языком…
Всё, что делает менее удобным доступ к перекусам, уменьшает, в конце концов, количество съеденного вами. Например, вы решаете употреблять любимые лакомства только за столом на кухне, чтобы вас ничто от этой приятной процедуры не отвлекало.
Без телефона, телевизора, журнала.
В полной тишине, когда слышно, как из крана капает вода или за окном каркают вороны.
В гордом одиночестве.
Поскольку что-то жевать «просто так», если больше ничего не происходит, довольно скучно, то вы, по всей видимости, вскоре совсем соскучитесь и съедите намного меньше.
Еще один эффективный подход заключается в том, чтобы разрешить себе закуски днем, но только после того, как вы съедите какой-то фрукт. Пока найдете, пока помоете, пока съедите — глядишь, и закуска уже не понадобится.
В любом случае, вы никогда не должны запрещать себе что-либо. Просто сделайте получение желаемого менее удобным и более отдаленным. Увеличьте интервал.
Случай из практики
Одна моя пациентка страдала от зависимости к сгущенному молоку. Это был вкус детства, одно из самых ярких праздничных детских воспоминаний, когда отец приносил домой целую авоську дефицитных в ту пору бело-синих баночек с узнаваемым рисунком.
Женщине было рекомендовано решительно избавиться от бело-синей упаковки, превратив банки сгущенки в безликие жестяные емкости. Она воспользовалась советом, что помогло ей держать под контролем свое по существу невинное пристрастие.
Это можно делать во всех случаях, с любыми продуктами — просто заворачивая наиболее соблазнительную еду в алюминиевую фольгу. Контейнер с пломбиром, упакованный в такую алюминиевую фольгу и лежащий в морозильной камере, выглядит намного менее соблазнительным, чем когда он приветливо улыбается вам детской улыбкой, соседствующей с надписью на яркой упаковке «Вкус детства». И вероятность съедания такого «алюминиевого» мороженого сразу снижается на треть.
Прозрачное и непрозрачное управление аппетитом
Чем здоровее еда, тем прозрачнее должна быть упаковка, в которой ее хранят.
Пластиковую упаковку или стеклянные стаканы следует использовать для правильной здоровой пищи, алюминиевую фольгу — для всего остального. Метод одинаково эффективен как для полезной морковки и капусты, так и для не очень полезных чипсов и печенья.
