Проблема дефицита калорий для похудения

Ожирение традиционно считалось результатом того, как человек перерабатывает калории, поэтому вес человека можно было предсказать, решив вот такое простое уравнение:

Потребленные калории – Расходуемые калории = Жир

Это уравнение представляет собой то, что я называю «большим калорийным заблуждением». Оно опасно как раз тем, что кажется простым и в чем-то интуитивным. Важно то, что за подобным простым примером тянется целый ряд заблуждений.

Заблуждение №1: Потребляемые и расходуемые калории не зависят друг от друга

Данное предположение – огромная ошибка. Как мы потом увидим в этой главе, эксперименты и опыты доказали, что это утверждение ложно. Потребление калорий и их расход близко связаны: уменьшите потребление калорий, уменьшится и их расход. Уменьшение калорийности потребляемой пищи на 30% приводит к 30% уменьшению количества расходуемых калорий. При таком раскладе потеря веса минимальна.

Заблуждение №2: Основной обмен веществ стабилен

Мы сводим себя с ума подсчетом потребляемых калорий, но редко задумываемся о том, сколько калорий тратим (за исключением тренировок). Легко посчитать, сколько калорий мы принимаем, но посчитать, сколько энергии тратит тело, довольно сложно. По этой причине закрепилась простая, но ошибочная мысль о том, что расход энергии телом стабилен, если не брать в расчет физические нагрузки. Общий расход энергии – это сумма показателей основного обмена веществ, термогенного эффекта пищи, внетренировочной активности, самих тренировок, а также избытка потребления кислорода после физических нагрузок. Расход энергии телом может повышаться и понижаться до 50% в зависимости от количества потребляемых калорий и прочих факторов.

Заблуждение №3: Мы способны контролировать потребление калорий

Мы потребляем пищу осознанно, поэтому считаем, что можем делать это осторожно, и наивно исключаем из уравнения роль голода. Однако огромное количество пересекающихся между собой гормональных систем влияет на решение, когда начать есть и когда остановиться. Мы принимаем решение поесть в ответ на сигналы голода, контролируемые гормонами. Мы перестаем есть, когда тело посылает нам сигналы о насыщении, которые тоже управляются гормонами.

Например, во время обеда запах жареной пищи может вызвать чувство голода, однако, если вы только что плотно поели, этот же запах может вызвать тошноту. Запахи абсолютно идентичны, а решение есть или не есть – под контролем гормонов.

Наш организм располагает сложной системой, помогающей нам понять, нужно ли нам есть или нет. Организм контролирует жировые отложения автоматически, как и дыхание. Мы не напоминаем себе о дыхании, не напоминаем сердцу о том, что ему нужно биться. Единственный способ достичь полного контроля – обзавестись гомеостатическими механизмами. Так как именно гормоны отвечают за потребляемые и расходуемые калории, ожирение является гормональным расстройством, а не калорийным.

Заблуждение №4: Отложение жира ничем не регулируется

Каждая система нашего организма регулируется. Рост регулируется гормоном роста, сахар в крови регулируется гормонами инсулин и глюкагон. Половое созревание регулируется тестостероном и эстрогеном, а температура тела регулируется тиреотропным гормоном и свободным тироксином. Этот список можно продолжать бесконечно.

Однако нам внушили, что увеличение количества жировых клеток никак не регулируется. Процесс потребления пищи не зависит от гормонов и сам по себе приводит к отложению жира. Лишние калории непременно превращаются в жир.

Уже давно было подтверждено, что данное утверждение ложно. Исследователи обнаруживают все больше путей влияния гормонов на образование жира. Наиболее известен лептин, гормон, регулирующий образование жировых клеток, однако адипонектин, гормоночувствительная липаза, липопротеиновая липаза и адипоцитарная триглицеридлипаза предположительно тоже играют важную роль. Если гормоны регулируют рост жировых клеток, то ожирение – это гормональное расстройство, а не калорийное.

Заблуждение №5: Калория – это просто калория

Подобная мысль опаснее всех остальных. Конечно же, это правда. Равно как и то, что собака – это просто собака, а стол – это всего лишь стол. В мире много видов собак и столов, но простое утверждение, что собака – это собака, безусловно, верно. Проблема вот в чем: все ли калории одинаково грозят набором веса?

Утверждение, что калория – это просто калория, наводит на мысль о том, что общее количество потребляемых калорий – это единственная переменная, влияющая на набор веса, то есть любой продукт рассматривается только с позиции его энергетической ценности. Но можем ли мы тогда сказать, что калория оливкового масла вызовет такую же метаболическую реакцию, что и калория сахара? Конечно же, нет. Эти два продукта имеют множество различий. Так, сахар вызовет повышение глюкозы в крови, за чем последует выброс инсулина из поджелудочной железы. Из-за попадания в организм оливкового масла подобной реакции не последует. Когда оливковое масло всасывается тонким кишечником и транспортируется в печень, в крови не происходит значительного повышения глюкозы или инсулина. Два продукта вызывают совершенно разную метаболическую и гормональную реакцию.

Перечисленные выше пять утверждений – ключевые ошибки теории уменьшения калорийности для потери веса – оказались ложными. Не все калории одинаково ведут к набору веса. Вся калорийная истерия последних 50-ти лет оказалась огромной ошибкой.

Итак, начнем сначала. Что же ведет к набору веса?

КАК МЫ ПЕРЕВАРИВАЕМ ПИЩУ?

Что такое калория? Калория – это просто единица энергии. Различные продукты сжигают в лабораториях, и количество выделенного тепла определяет калорийность продукта.

Все, что мы едим, содержит калории. Пища сначала поступает в желудок, где смешивается с желудочным соком, после чего медленно переходит в тонкий кишечник. Нутриенты извлекаются организмом на протяжении всего пути через тонкий и толстый кишечники, а то, что остается, покидает организм в виде стула.

Белки расщепляются на аминокислоты, их строительные элементы. Они используются для того, чтобы строить и восстанавливать ткани организма, а их избыток переходит «в запас». Жиры усваиваются организмом напрямую, а углеводы распадаются на их строительные элементы – сахара. Белки, жиры и углеводы снабжают организм энергией, но значительно отличаются процессом усвоения, что дает различие в гормональных стимулах.

СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ГЛАВНЫМ ФАКТОРОМ ПОХУДЕНИЯ

Почему мы набираем вес? Самым распространенным мнением является то, что излишек калорий ведет к ожирению. Но, несмотря на то, что увеличение числа людей, страдающих ожирением в США, в 1971 – 2000 годах было связано с увеличением калорийности ежедневно потребляемой пищи на 200 – 300 калорий, важно понимать, что эта связь не является прямым следствием.

Более того, данная связь между набором веса и увеличением количества потребляемых калорий совсем недавно доказала свою несостоятельность. Данные Национального исследования состояния здоровья и питания населения (NHANES) в США с 1990 по 2010 год не демонстрируют никакой взаимосвязи между увеличением количества потребляемых калорий и набором веса. В то время, как количество людей, страдающих ожирением, увеличивалось на 0,37 % в год, количество потребляемых калорий фактически оставалось стабильным. Количество ежедневно потребляемых женщинами калорий увеличилось с 1761 до 1781, в то время как у мужчин показатели даже слегка уменьшились: с 2616 до 2511 калорий.

В Великобритании эпидемия ожирения прогрессировала в схожих с Северной Америкой темпах, но зависимость увеличения массы тела от увеличения количества потребляемых калорий так и не нашла подтверждения. Опираясь на британский опыт, можно сделать вывод об отсутствии влияния увеличения количества потребляемых калорий или содержания жиров в рационе на ожирение, что идет вразрез с распространенными убеждениями. На самом деле, даже когда количество потребляемых калорий уменьшалось, показатели ожирения все равно росли. Изменились различные факторы, включая природу этих калорий.

Мы представляем наши тела неким подобием весов для измерения калорий и думаем, что калорийный дисбаланс на протяжении некоторого времени непременно приведет к отложению жира.

Потребляемые калории – Расходуемые калории = Жир

Если расход калорий остается практически неизменным на протяжении долгого времени, то уменьшение количества потребляемых калорий должно в результате предоставить снижение веса. Согласно первому закону термодинамики, энергия остается постоянной при любых процессах, происходящих в изолированной системе. Этот закон часто привлекается для поддержки модели о взаимодействии потребляемых и расходуемых калорий. Известный исследователь проблемы ожирения д-р Джулс Херш, слова которой были опубликованы в 2012 году в New York Times, объяснила:

«Существует такой гибкий закон физики: потребленная энергия должна быть точно равна количеству сжигаемых калорий для сохранения процента жира. Калории сжигаются тогда, когда пища потребляется для снабжения организма энергией. Для того, чтобы уменьшить процент жира в организме и тем самым уменьшить ожирение, нужно уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, или же все вместе. Такой способ действует вне зависимости, откуда в организм поступают калории, из тыкв и арахиса или из фуа-гра.»

Однако законы термодинамики имеют мало общего с биологией человека хотя бы по той причине, что организм человека не является изолированной системой. Энергия постоянно поступает в организм и покидает его. На самом деле, действие, за которое мы с вами так сильно переживаем, — потребление пищи – снабжает организм энергией. Энергия, поступающая с пищей, покидает организм при испражнении. В свое время я прослушал годовой курс термодинамики в университете и могу заверить вас, никто ни разу не упомянул набор веса или калорийность.

Если мы употребим лишние 200 калорий сегодня, то ничто не помешает нашему телу сжечь это количество для тепла. Впрочем, эти 200 калорий могут покинуть организм в виде стула. Может, их даже израсходует печень. Мы сходим с ума о том, сколько калорий мы потребляем, в то время как расход калорий гораздо важнее.

Что определяет количество расходуемой организмом энергии? Предположим, что мы употребляем 2000 калорий химической энергии (пища) в течение дня.

Какова метаболическая судьба этих 2000 калорий? Возможности их расхода включают в себя:

• производство тепла;
• строительство нового белка;
• обновление костной ткани;
• строительство мышечной ткани;
• мышление (мозг);
• повышенный пульс;
• повышенный ударный объем сердца;
• тренировки/ физические нагрузки;
• детоксикация (печень);
• детоксикация (почки);
• пищеварение (поджелудочная железа и кишечник);
• дыхание (легкие);
• испражнение (кишечник);
• производство жира.

Мы не имеем ничего против расхода калорий на производство тепла или строительство белков, но не хотим, чтобы калории превращались в жир. Существует практически бесконечный список способов расхода энергии организмом, не включающий в себя откладывание жира.

Пользуясь распространенной моделью уравнения, которую я приводил выше, мы думаем, что набор веса или его снижение в сущности никак не регулируются и не зависят от сознательного контроля. Но в организме нет ни одной настолько нерегулируемой системы.

Гормоны контролируют каждую систему в организме. Щитовидная железа, паращитовидные железы, симпатическая и парасимпатическая нервные системы, дыхательная, кровеносная, мочевыделительная, адренальная системы, а также портальная система печени находятся под гормональным контролем. В числе управляемых гормонами систем находится и жировая ткань. На самом деле, организм имеет несколько механизмов контроля за образованием жира.

Проблема отложения жира – в сущности, проблема распределения энергии. Избыток энергии перенаправляется на производство жира в отличие от, скажем, расхода на производство тепла. Основное количество энергии расходуется организмом автоматически, что оставляет человеку только один подконтрольный ему способ расхода энергии – физическая активность и нагрузки. Например, мы не решаем, сколько энергии выделить на образование жира взамен обновления костной ткани. Так как мы не можем измерить эти метаболические процессы, мы считаем их относительно стабильными. В частности, мы думаем, что расход калорий не меняется из-за потребления калорий. Мы считаем, что эти два показателя не зависят друг от друга.

Вот вам аналогия. Представьте сумму денег, которую вы зарабатываете в год, и сумму денег, которую вы в год тратите. Предположим, вы обычно зарабатываете и тратите 500 тыс. рублей в год. Если сумма заработка уменьшится до 100 тыс руб в год, что вы будете делать с расходами? Продолжите тратить привычные 500 тыс. руб в год? Думаю, вы не настолько глупы, иначе вы бы быстро разорились. Скорее всего, вы бы уменьшили сумму расходов до 100 тыс. руб в год, чтобы уравновесить бюджет. Заработок и расход – зависимые друг от друга переменные, так как уменьшение одной из них влечет уменьшение другой.

А теперь перенесем этот пример на ситуацию с ожирением.

Уменьшение количества потребляемых калорий работает, только если расход калорий остается прежним. Вместо этого мы обнаруживаем, что резкое сокращение количества потребляемых калорий влечет за собой сокращение количества расходуемых калорий и нулевую потерю веса, так как организм старается уравновесить свой «энергетический бюджет». В следующей статье я расскажу о том, что в истории было несколько экспериментов по уменьшению калорийности потребляемой пищи, которые это подтвердили.

Андрей Павлов,  специалист по коррекции фигуры.
Статья написана по материалам зарубежной прессы