Достаточное количество железа в организме необходимо людям, особенно растущим детям и женщинам детородного возраста. Это условие обязательно для всех, вне зависимости от того, является человек вегетарианцем или нет. Организм нуждается в железе, которое участвует в процессе производства энергии. Недостача этого элемента может привести к хронической усталости и развитию железодефицитной анемии.
Железо и вегетарианство
Как вегетарианцам решать вопрос с железом? Продукты растительного происхождения содержат так называемое негемовое железо, которое плохо поглощается организмом. А полноценное — гемовое — железо имеется только в мясе и других продуктах животного происхождения. Таким образом, проблема для вегетарианцев заключается в улучшении усвоения негемового железа из пищи.
Эту проблему легко решить, если правильно планировать рацион. Употребляйте пищу из растительных источников, в которой содержится негемовое железо.
Продукты содержащие негемовое железо
- бобовые,
- обогащённые железом крупы и хлеб (лучше из цельного зерна),
- тофу,
- тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, зелень свёклы),
- темпе,
- сливовый сок,
- сухофрукты.
Информация для лакто-ово-вегетарианцев: яйца тоже содержат негемовое железо. А чтобы получать железо в достатке, включите в свой рацион витамин С. Им богаты цитрусовые и их соки, помидоры, зелёный и красный перец. Эти продукты помогут вашему организму усваивать железо из растительной пищи и яиц. Если вы полувегетарианец, регулярно ешьте немного мяса, птицы или рыбы, в которых находится полноценное железо.
В каких продуктах содержится цинк
Не меньшего внимания заслуживает и цинк — минерал, необходимый для роста, восстановления клеток тела и производства энергии. Этой функции способствуют более двухсот ферментов, которые контролируют все процессы в теле. Без мяса, птицы и морепродуктов может возникнуть дефицит цинка.
Наукой до сих пор не выяснен окончательный эффект от серьёзной недостачи цинка. Тем не менее последние исследования показывают: даже небольшой дефицит может ухудшать умственное развитие; это актуально не только для взрослых, но и для детей и подростков.
Молоко, сыр, йогурт и яйца — надёжные источники цинка
У лакто-ово-вегетарианцев нет причин для тревоги: молоко, сыр, йогурт и яйца — надёжные источники цинка. Хотя многие продукты растительного происхождения содержат цинк, но его биодоступность ниже, чем в животной пище. Чтобы потреблять достаточное количество цинка, ешьте разнообразные продукты с цинком: хлеб из цельного зерна, отруби, бобовые, тофу, семена и орехи.
Имейте в виду, что зёрна теряют цинк при переработке в муку, а некоторые вещества в растительной пище (волокна и фитаты) могут блокировать всасывание цинка. Однако фитаты разрушаются в процессе дрожжевого брожения, поэтому цельнозерновая продукция будет идеальным вариантом.
С добавками цинка будьте осторожны: в больших дозах они могут иметь вредные побочные эффекты. Если ваш врач или диетолог рекомендует добавки, употребляйте только те, в которых содержится не более 100% суточной нормы цинка.
