Вы собираетесь стать веганом, полностью отказавшись от животной пищи или уже придерживаетесь жёсткого вегетарианства? Знайте, что вам придётся столкнуться с серьёзной проблемой питания — отсутствием в рационе жизненно важного витамина В12 и незаменимых жирных кислот. Их дефицит может привести к анемии и тяжёлым необратимым повреждениям нервов.
Как и другие витамины группы В, В12, который ещё называется кобаламином, выполняет множество функций, касающихся охраны здоровья. Важнейшее предназначение этого витамина — помогать организму создавать красные кровяные клетки и использовать жиры и аминокислоты, входящие в структуру каждой клетки.
Содержание витамина B12 в продуктах
В12 доступен в любых продуктах животного происхождения. Те вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты, получают его достаточно. Однако для строгих вегетарианцев данный витамин является проблемой питания. Большинство овощей — ненадёжные источники В12. Мало его и в водорослях, спирулине и ферментах растительных продуктов — темпе и мисо, даже если на упаковке написано обратное. Пищевые дрожжи могут быть источником В12, если они выросли на обогащенном этим витамином носителе.
Тем, кто ограничивает себя в употреблении или избегает продуктов животного происхождения, рекомендуется принимать В12 в чистом виде или пищу, богатую его содержанием. Ищите зерновые завтраки, соевое молоко, которые обогащены витамином В12, или продукты с дополнением B12. Читайте состав пищи на этикетках, чтобы проверить, есть ли там этот витамин. И знайте, что «цианокобаламин» является его наиболее биологически доступной разновидностью. Другими словами, это вещество организм поглощает с лёгкостью.
Жиры животного происхождения
Для правильного функционирования организма чрезвычайно важны и некоторые жиры животного происхождения. Дело в том, что белки состоят из аминокислот, а жиры — из жирных кислот. Среди них альфа-линоленовая кислота (АЛК) считается незаменимой, поскольку организм не может её синтезировать. Организм превращает эту кислоту в жирные кислоты Омега-3, которые необходимы мозгу и центральной нервной системе. Омега-3 также обеспечивают защиту от ряда проблем со здоровьем, например, от сердечно-сосудистых заболеваний.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе и яйцах. Правда, диетических рекомендаций, предусмотренных для этого вещества, нет. Тем не менее, некоторые опыты выявили, что ежедневного потребления 10 ккал (чуть больше 1 грамма жира) Омега-3 будет вполне достаточно.
Вегетарианцам настоятельно рекомендуется потреблять альфа-линоленовую кислоту из растительных продуктов, например, рапсового масла, соевого масла, грецких орехов, молотых льняных семян, соевых бобов.
Вегетарианцы, помните: приверженность растительной пище — вовсе не панацея. И только грамотно подобранный рацион вкупе с витаминными добавками поможет вам сохранить и даже улучшить своё здоровье.
