Калория — это единица измерения энергии, получаемой нами из пищи. Так как количество калорий, необходимых в течение дня, довольно велико, уровень потребления энергии обычно указывают в килокалориях (ккал). Одна килокалория равна 1000 калорий. Существует четыре основных категории пищевых продуктов, которые поставляют организму энергию в виде калорий: углеводы, белки, жиры и алкоголь. Жиры наиболее богаты энергией, они содержат 9 ккал на грамм, следом идет алкоголь — 7 ккал на грамм, углеводы и белки содержат примерно 4 ккал на грамм. Взрослым людям нужно от 1500 до 3500 ккал в день, в зависимости от массы и уровня активности.
Термодинамический принцип, согласно которому вес не меняется, если поступление калорий равно их затратам, кажется простым: чтобы сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий, чем расходуешь. Составляющие энергозатрат также очевидны: это основной обмен (ОО — энергия, используемая для обмена веществ организма в состоянии покоя), пищевой термогенез (энергия, используемая для переваривания и усвоения питательных веществ) и физическая деятельность. Затраты энергии на основной обмен — самая значительная часть энергозатрат — от нашей воли не зависят, затраты на переваривание пищи составляют лишь около 10% всех затрат. Таким образом, различия в энергозатратах в основном зависят от деятельности — от повседневной суеты до занятий спортом.
Чтобы корректно понизить калорийность рациона, надо предварительно рассчитать энергозатраты организма. Существует несколько формул для оценки уровня основного обмена, учитывающих вес, рост, возраст и пол. Обычно используется формула Харриса-Бенедикта, хотя исследования показывают, что другие формулы, среди которых и формула Миффлина-Сан-Жеора, более точны.
Исходная формула Харриса-Бенедикта:
- Мужчины: ОО = 66,47 + 13,75 х вес + 5 х рост – 6,76 х возраст.
- Женщины: ОО = 65,51 + 9,56 х вес + 1,7 х рост – 4,7 х возраст.
Формула Миффлина-Сан-Жеора:
- Мужчины: ОО = 10 х вес + 6,25 х рост –5 х возраст + 5.
- Женщины: ОО = 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161.
Дорогие друзья, прочитав эти формулы, можете с удовольствием про них забыть. Когда вы встаете на весы-компьютер, показывающие уровень основного обмена, аппарат будет считать по двум из нижеприведённых формул. Причём первой из них — больше ста лет. Главная проблема этих формул: у людей с лишним весом погрешность достигает 30%, независимо от «крутизны» аппарата. Поэтому формулы не работают у желающих похудеть — в силу наличия лишнего веса.
Вместо формул основной обмен должен быть измерен при помощи непрямой калориметрии. Ещё несколько лет назад лаборатории по измерению уровня основного обмена были размером с большой грузовик. Сейчас появились компактные аппараты FitMate и BodyGem, которые измеряют основной обмен исходя из объёма выдыхаемого воздуха и концентрации в нём кислорода. Именно таким способом основной обмен и должны измерять люди с лишним весом.
Итак, самую вкусную и сытную диету создать просто: нужно знать точную цифру суточной калорийности пищи, на которой вес человека будет снижаться, а потом и сохраняться. И только исходя из этой цифры можно давать все остальные рекомендации по питанию. Хотите получить самую вкусную и сытную, по-настоящему индивидуальную диету? Проходите исследование методом непрямой калориметрии!
