Питание для похудения

Диетологи называют лучшей диетой сбалансированный рацион. В погоне за стройной фигурой женщины и мужчины испытывают на организме жесткие диеты. Увлечение быстрыми программами снижения веса способствует снижению веса за короткий период, но негативно сказывается на общем здоровье. После отмены жесткой диеты сброшенные килограммы в 80% случаев возвращаются вновь.

Питание для похудения – это не отказ в еде, а подбор блюд, которые не провоцируют набор веса. Правильное питание для похудения строится на результатах научных исследований, которые проводили диетологи с мировым именем – А. Хруби, Ф. Б. Ху, У. Виллет. Магистр здравоохранения А. Хруби изучала генно-диетические взаимодействия, метаболизм, кардиометаболический риск и другие вопросы диетологии.

Профессор Ху – автор больше 800 научных работ, один из авторов учебника «Эпидемиология ожирения» (Оксфордский университет, 2008 г). Ф. Б. Ху и У. Виллет в научных работах доказали, что правильное питание для похудения одновременно снижает вероятность развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Питание для похудения: советы экспертов с мировым именем

Проблемы с лишним весом начинаются, когда объем поступающей энергии превышает энергетические потребности организма. Если процесс длится долгое время, излишки энергии преобразуются в жировые отложения. Чтобы рассчитать потребности организма в энергии, учитываются факторы:

• Возраст (рост, период стабильной активности, старение).
• Масса тела.
• Генетическая предрасположенность.
• Работа эндокринной системы.
• Наличие хронических заболеваний.
• Качественный и количественный состав микрофлоры кишечника.

Качество пищи не меньше, чем количество энергии влияет на уменьшение массы тела и поддержание нормального веса. Один из косвенных показателей ожирения – окружность талии. Увеличение значение указывает на излишки висцерального жира в области брюшины. В свою очередь висцеральный жир – предвестник болезней сердца и сосудов.

Принципы построения диетических программ для коррекции излишнего веса

Один из главных принципов питания для похудения – уменьшение количества потребляемых калорий. Независимо от вида диеты (средиземноморская, низкоуглеводная, с низким содержанием жиров) масса тела успешно регулируется при понижении калорийности пищи.

Профилактика ожирения предусматривает продуманный рацион, в котором особая роль отводится качеству еды. Здоровые диеты включают полезные продукты – богатые растительной клетчаткой овощи, фрукты и зерновые, кисломолочные продукты, рыбу с высоким содержанием легкоусвояемого белка. Здоровые программы питания быстрее приводят к желаемому результату.

Эффект снижения веса после них длится дольше. Под нездоровыми диетами подразумевается рацион питания, который состоит из продуктов переработки мяса, сладостей, рафинированной, обработанной еды. Долгосрочные исследования учеными США выявили список продуктов, которые приводят к увеличению веса у людей среднего возраста:

• Картофельные чипсы и блюда из картофеля.
• Напитки, содержание сахар.
• Продукты переработки мяса.

Регулярное употребление указанных продуктов на фоне экстремально высоких значений калорийности пищи гарантирует ожирение в будущем. Эксперты Американской кардиологической ассоциации обозначили обязательные принципы здоровой диеты:

• Ежедневное употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов.
• Блюда из рыбы в рационе – минимум два раза в неделю.
• Ограничение количества соли – до 2,3 грамм в день.
• Ограничение объема сахаросодержащих напитков – до 1 литра в неделю.

Меню полезного питания для похудения содержит орехи и бобовые, которые являются источником клетчатки, белка, витаминов, минералов, фенольных соединений. Цельные зерновые обязательно включаются в питание на день для похудения. Они наполняют желудок, медленно перевариваются, вызывают чувство сытости в течение долгого времени. В результате человек не испытывает чувство голода, получая небольшое количество калорий и энергию.

Белок способствует появлению чувства сытости и стимулирует термогенез – процесс выработки тепла организмом для поддержания нормальной температуры тела. В рационе здорового питания основные источники животного белка – рыба и молочные продукты. Как показали исследования, увеличение доли мяса животных и птиц в ежедневном меню приводило к повышению массы тела.

Важно! Несмотря на негативные ассоциации, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которыми богаты орехи и оливковое масло, не вызывают увеличения веса при умеренном потреблении.

Расчет энергетического баланса

Любая диета предполагает уменьшение количества потребляемых калорий. Калория – единица энергии, которая вырабатывается из пищи. Взрослому человеку необходимо около 1500-3500 килокалорий ежедневно, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Диетологи различают четыре вида основных источников энергии:

• Жиры (1 грамм жиров – 9 ккал).
• Углеводы (1 грамм углеводов – 4 ккал).
• Белки (1 грамм белков – 4 ккал).
• Алкоголь (1 грамм алкоголя – 7 ккал).

Принцип борьбы с лишним весом предельно прост: чтобы худеть, нужно употреблять меньше калорий, чем расходуется организмом. Куда тратится энергия:

• Основной обмен. Энергия, необходимая организму в состоянии покоя.
• Пищевой термогенез. Энергия, при помощи которой происходит переваривание пищи и усвоение питательных веществ.
• Физическая активность. Ежедневные передвижения, домашний труд, занятия спортом.

На долю пищевого термогенеза приходится 10% энергии. Количество энергии, которая тратится на основной обмен, человек не контролирует. Эти значения не регулируются и не зависят от воли людей. Переменная величина, которую можно самостоятельно увеличивать или уменьшать – физическая активность.

Важно! Работающая диета, которая поможет сбросить вес, разрабатывается индивидуально для каждого человека с учетом уровня энергетических затрат организма. Расчет значения основного обмена по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Жеора дает неточный результат, который нуждается в дополнительной корректировке. Затраты энергии основного обмена достоверно измеряются лабораторным методом непрямой калориметрии.

Метод непрямой калориметрии предполагает исследование выдыхаемого воздуха. Изменяется объем воздуха при выдохе и содержание в нем углекислого газа и кислорода. Затем с учетом концентрации указанных газов в окружающем воздухе рассчитывается количество усвоенного кислорода и выдохнутого углекислого газа. Полученные значения используют для вычисления величины энергетических затрат за обозначенный промежуток времени.

Питание на неделю для похудения

Урезанный рацион питания для быстрого похудения на неделю обычно строится на монодиете. Монодиета – меню, в котором используется один или два продукта. Популярные варианты: кефирная, гречневая, овсяная, арбузная, морковная, яблочная. Людям, которые строго придерживаются правил монодиеты, действительно удается сбросить вес за короткий отрезок времени. В среднем результат равен минус 3 кг веса за неделю. Быстрый эффект – единственный плюс монодиеты. Недостатки строгого ограничения в еде и меню из одного продукта:

• Стресс для организма, который негативно сказывается на функциях, органах и системах.
• Дисбаланс обмена веществ, который выражается в авитаминозе и его последствиях, расстройстве стула, болезненных ощущениях в органах желудочно-кишечного тракта, головных болях и других нарушениях со стороны вегетативной нервной системы.
• Ухудшение настроения, эмоциональный спад, подавленность.

Самый главный недостаток монодиет – такой же быстрый обратный эффект. Если за неделю строго ограниченного рациона удалось сбросить 3 кг, за следующую неделю свободного питания к массе тела прибавляется 4 новых килограмма веса.

Важно! Диета работает ровно столько времени, сколько человек придерживается ее правил. Рациональное, сбалансированное питание, которое становится нормой жизни, приводит к лучшим результатам в борьбе с лишними килограммами.

Что мешает питаться правильно?

Понимание сути проблемы – первый шаг на пути к правильному питанию для похудения. Факторы, которые мешают избавляться от лишних килограммов:

• Вкусовые пристрастия. Если человек привык употреблять жареный картофель, предпочитает жирные колбасы и сладкую газировку, сложно в одночасье отказаться от любимых продуктов.
• Недостаточная физическая нагрузка.
• Отсутствие знаний о калорийности, составе, пользе и вреде продуктов.

Важно! Психологическое сопротивление корректировке рациона поможет преодолеть врач-психотерапевт, специализирующийся в области диетологии. Посещение психологических тренингов – важная часть программы похудения, которая значительно облегчит переход на новые жизненные ритмы. Развитие новых вкусовых предпочтений на фоне профессиональной психологической поддержки проходит проще и быстрее.

Любая диета требует от человека значительного усилия над собой. Придерживаться непривычного питания при четко сформировавшемся на протяжении десятилетий пищевом поведении трудно. Борьба с запретными желаниями, сомнениями и соблазнами продолжается 24 часа в сутки. Результат зависит от периода, который продержится человек, оставаясь верен выбранному, полезному меню. Многие люди сдаются, не найдя ответ на вопрос: ради чего нужно прилагать столько усилий. Важные аргументы в пользу похудения:

• Здоровье организма. Снижение риска развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний, половой дисфункции, онкологических болезней.
• Успех в карьере и личной жизни. Уверенность в собственной привлекательности открывает все двери.
• Полноценная жизнь, наполненная занятиями активным спортом, путешествиями, приятными встречами. Возможность свободно выбирать и носить любую одежду. Отсутствие физического дискомфорта, связанного с одышкой, потливостью, опрелостями на коже.

Важно! В результате исследований психологи пришли к выводу, лучших результатов в борьбе с лишним весом добиваются люди, которые четко понимают, зачем им нужно похудеть.

Здоровое питание на неделю для похудения

Выработанное правильное пищевое поведение станет залогом планомерного и стабильного снижения веса. Здоровое похудение продвигается медленными темпами. Потери не превышают 1-2 кг в неделю.

Важно! Принцип «умного» уменьшения калорий – снижение калорийности меню без угрозы и рисков для здоровья. У женщин недостаточное количество энергии для основного обмена приводит к сбоям в работе эндокринной и репродуктивной системы, нарушению регенерации костной ткани.

Вряд ли похудевшая женщина обрадуется известию о появлении нового недуга, спровоцированного дефицитом витаминов, питательных веществ и нарушением метаболизма. Пример сбалансированного питания для похудения для женщин на основе средиземноморской диеты:

• День 1. Завтрак: Овсяная каша, сдобренная йогуртом и свежими ягодами. Обед: Суп-пюре, приготовленный из цветной капусты и обезжиренных сливок, салат с отварной рыбой, фрукты. Ужин: Подсушенный тост из отрубного хлеба, кусочек нежирного сыра и салат из овощей.
• День 2. Завтрак: Стакан йогурта с ягодами и злаками. Обед: Суп с чечевицей, горячий бутерброд из отрубного хлеба, мягкого сыра, помидора, зелени. Ужин: запеченная в духовом шкафу рыба с добавлением нежирной сметаны и ароматных специй.
• День 3. Завтрак: Омлет с дольками помидоров и базиликом. Обед: Легкий суп на овощном бульоне с зеленой фасолью, овощная лазанья. Ужин: Салат с креветками, заправленный оливковым маслом.
• День 4. Завтрак: Йогурт с горстью орехов. Обед: Рыбный суп-уха, отварной картофель, приправленный томатным соусом и тушеными овощами. Ужин: Отварные яйца, овощной салат, приправленный лимонным соком и оливковым маслом.
• День 5. Завтрак: Овсяная каша с добавлением орехов и кусочков фруктов. Обед: Суп-пюре из шпината с ложкой нежирной сметаны, отварная рыба с гарниром из риса. Ужин: Пицца, приготовленная на корже из муки грубого помола, с начинкой из сыра, оливок, кусочков помидоров и сладкого перца.
• День 6. Завтрак: Омлет с зеленью. Обед: Суп из савойской капусты, отварная говядина, политая соусом с корнишонами. Ужин: Запеченные баклажаны с мягким сыром, фрукты.
• День 7. Завтрак: Стакан йогурта, фрукты. Обед: Суп минестроне с овощами и бобами, запеченный картофель с паровой курицей в чесночном соусе. Ужин: Отварной коричневый рис с морепродуктами и овощами.

Важно! При выборе подходящего рациона диетологи советуют придерживаться диеты, которая легче переносится, доставляет меньше физического и психологического дискомфорта.

Физическая активность – эффективная помощь в борьбе с лишними килограммами

Диетологи отмечают, увеличение расхода энергии за счет регулярных физических нагрузок способствует уменьшению массы тела и удержанию достигнутого результата. Комбинированный подход предполагает сочетание двух направлений – снижения калорийности рациона и увеличения физической активности. Занятия спортом полезны для здоровья в целом, нормализуют характеристики крови, благотворно влияют на функции дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Для людей, которые борются с лишним весом, спортивные нагрузки превращаются в возможность удерживать достигнутые значения веса без жестких ограничений в еде. Результаты исследований показали, при еженедельных тратах энергии в объеме 2200 ккал на физическую активность, человеку не грозит набор веса из-за ежедневного куска пирожного. Чтобы расходовать в неделю 2200 ккал, достаточно заниматься спортом в течение полутора часов через день.