Диеты: Они реально работают?

Возвращается ли вес после них снова? Какая от них польза и вред?

 Диеты… Для многих вечно худеющих людей это слово, которым можно пугать их на ночь. Настолько страх перед ними велик и ужасен. Однако на самом деле в большинстве случаев без диет, как определенных ограничений в составе и количестве пищи, при снижении веса не обойтись.

 Но сегодня столько много самых разнообразных диет, и столько же много о них мнений, то в данной статье мы решили разобраться с этим вопросом, и на основании научных сведений аргументировано поговорить о том:

• Насколько реально работают диеты?
• Можно ли после них есть все что хочешь и не набирать вес?
• Когда возвращается вес после них снова?
• Как правильно выбрать подходящую для себя диету? 

Ответы вы найдете ниже. Читайте, размышляйте, применяйте!

Можно ли после диет есть все что хочешь и не набирать вес?

 Иногда можно услышать – «У меня есть знакомый, который потерял уйму веса на новой диете — она сказывается на метаболизме так, что можно есть все, что захочешь.». И такие высказывания не редкость.

 «Гуру похудения» то и дело появляются на сцене, обещая, что определенный вид диеты — Аткинс, сыроедение, низкоуглеводная диета, веганство и что угодно еще — повлияет на метаболизм так, что все, кто будет ее придерживаться, смогут есть столько, сколько захотят (в пределах ограничений, налагаемых диетой) и все равно худеть, даже если ежедневное потребление будет составлять 5000 калорий.

Чушь! … Ладно, чушь с крупицей истины, если точнее…

 Определенные диеты действительно приводят к тому, что вам меньше хочется есть, следовательно, утверждение «вы сможете есть столько, сколько захотите, и все равно терять вес» будет в какой-то мере правдой. Но это не волшебство, это не работает так вообще для всех, и вполне возможно, что вы просто продолжите переедать так же, как и раньше, только теперь будете есть не пирог, а курицу и брокколи.

Белковая диета реально приводит к снижению аппетита

Исследования показывают,  что диета с большим содержанием белка:

• уменьшает аппетит,
• люди на ней потребляют в среднем на 440 калорий меньше. 

Одна из причин в том, что:

• белок позволяет человеку дольше чувствовать себя сытым,
• меньшее влияние оказывает на уровень сахара в крови.

В то время как простые углеводы, содержащиеся, например, в сахаре или пшеничной муке, быстро попадают в кровоток, вызывают резкий прилив энергии, который так же резко спадает.

 Клетчатка (например, из фруктов, овощей, продуктов из цельнозерновой или непросеянной муки) усваивается дольше. Сахар из нее поступает в кровоток медленнее и более равномерно, потому:

• человек дольше чувствует себя сытым,
• ему не хочется перекусывать,
• не хочется сладкого.

Белок и жир также усваиваются медленнее и дольше обеспечивают приток энергии.

 Таким образом, хотя энергия, которую можно получить из куска пирога и из большого куска индейки с брокколи, по объему калорий мало отличается (около 400 калорий), пирог усваивается быстрее и энергия из него сразу поступает в организм.

 Результат — приятные ощущения, как после приема кофе или никотина (и даже кокаина), поскольку эффект тот же: стимулирующий. Но после пика наступает спад:

• уровень сахара в крови резко опускается,
• ощущения сменяются на неприятные.

Возникает желание что-то с этим сделать: лучше всего съесть что-то, что снова повысит уровень сахара.

Опасность избытка и скачков сахара в крови

 Парадокс в том, что диета, в которой много сахара и продуктов из пшеничной муки, приносит человеку меньше удовлетворения, хотя само употребление сладкого и выпечки обычно воспринимается как удовольствие. Возникает ощущение, что съесть достаточно никогда не получится, поскольку ни выпечкой, ни сладким поддерживать постоянный уровень сахара в крови невозможно.

 При этом, ученые утверждают, что люди, у которых уровень сахара в крови постоянно высокий, настолько в итоге к нему привыкают, что испытывают на себе симптомы гипогликемии, когда он опускается до нормального уровня. У них:

• учащается сердцебиение,
• возникает дрожь и беспокойство,
• появляются тревога и головокружение.

Что-то похожее происходит при синдроме отмены.

Пища с высоким содержанием клетчатки (фрукты, например) тоже содержит много сахара и, аналогично, цельнозерновой хлеб содержит то же количество углеводов, что и белый. Но энергия из этих источников усваивается медленнее, а значит, никаких скачков сахара в крови. Энергия высвобождается постоянно и постепенно.

Пищу с высоким содержанием клетчатки много съесть не получается

 Пища с высоким содержанием клетчатки также имеет гораздо больший объем. Полкило моркови содержит 200 калорий, а съесть его гораздо тяжелее, чем батончик Snickers в 50 грамм с аналогичным калоражем.

 Если предположить, что в овощах в среднем 30 калорий на 100 грамм, а во фруктах около 60, то станет понятно, что мускулистый мужчина с базовым метаболизмом в 2500 калорий, должен съедать в день около 5 килограммов фруктов и овощей в день, чтобы потолстеть. Даже если у него очень хороший аппетит, задача это нетривиальная.

 Секрет любых реально работающих супер-диет в том, что:

• они заставляют людей сократить потребление калорий,
• при этом не чувствовать себя ограниченными.

Калораж их поступает из источников с высоким содержанием белка или с высоким содержанием клетчатки, что естественным образом снижает аппетит. Но это не значит, что про подсчет калорий можно забыть. Съев в день 1000 калорий пирога похудеть можно ровно так же, как съев 1000 калорий овощей и белка.

Даже на нездоровом питании можно потерять вес

Это подтверждает интересный эксперимент двух мужчин: они потеряли много веса, потребляя исключительно «нездоровую пищу», но не выходя при этом из коридора калорий. Одного из них звали Джон: он каждый день съедал по 2000 калорий в Макдональдс и в результате за шесть месяцев похудел с 127 килограммов до 101, снизив свой ИМТ до 31, хотя раньше был в группе «тяжелое ожирение».

 Второго звали Марк, и он за день съедал 1800 калорий, употребляя исключительно сладкое и калорийное: пончики, шоколадные батончики и чипсы, и в результате за 2 месяца снизил вес с небольшого избыточного до нормального, потеряв 12 килограммов.

 Удивительно, но результаты анализов крови у него улучшились, несмотря на нездоровую диету: уровень «плохого» холестерина упал на 20%, уровень «хорошего» повысился на те же 20%, а уровень липидов снизился на 39%.

 Крупномасштабные исследования, сравнивающие различные режимы питания, показали сходные результаты.

 Golay et al., например, заставляли больных с ожирением придерживаться ограничения в 1100 калорий в день. Первая группа получала их в виде пищи с низким содержанием жиров, вторая — в виде пищи с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров.

 Обе группы потеряли одинаковое количество веса, обе увидели существенные улучшения в результатах анализа крови и артериального давления — никакой связи с диетой не оказалось.

Нездоровая пища приведет к новым проблемам со здоровьем

 Та же группа исследователей уже проводила подобный эксперимент и результаты были аналогичными: пациенты, которые придерживались ограничения в 1200 калорий, теряли одинаковое количество веса, вне зависимости от того, получали они еду, богатую углеводами или фактически лишенную их.

 Улучшения в результатах анализа крови также присутствовали. Однако, та группа, которая потребляла мало углеводов, показывала дополнительный результат: у пациентов значительно снизился уровень сахара в крови, чего у людей, которые питались с высоким содержанием углеводов, не наблюдалось.

 Количество сахара в рационе также не имеет значения, если общее количество потребляемых калорий остается неизменным. Как-то ученые посадили на диету две группы женщин — одна получала пищу с высоким содержанием сахара, другая с низким.

 Обе группы потеряли одинаковое количество веса, обе увидели улучшение результатов анализа крови и артериального давления, у обеих уменьшился аппетит, и улучшилось настроение.

 Однако если бы их обследовали более полнее, или проанализировали бы их результаты от такого питания за более продолжительный отрезок времени, то проблем со здоровьем от питания нездоровой пищей точно стало бы больше.

Правильное питание это слишком дорого?

 Довод о том, что здоровое питание это дорого, никакой критики не выдерживает. При похудении важно не что есть, а сколько есть. В теории, нет никакого смысла менять рацион, если вы сумеете останавливаться в тот момент, когда потребленные калории достигнут определенного значения.

 Конечно, от того, что вы едите, зависит то, как вы себя чувствуете. Ученые сравнивали эффект, который оказывали на женщин с ожирением диеты с высоким содержанием белка и диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Обе группы женщин похудели, но те, в чьем рационе было мало углеводов, реже сообщали, что чувствуют голод, чем те, в чьем рационе было много углеводов и мало жира.

 В другом исследовании ученые сравнивали эффект, который оказывают на вес разные популярные диеты и пришли к похожему выводу: диета с высоким содержанием белка и низким углеводов, показывала чуть лучшие результаты, но в принципе работали любые варианты — пока у людей хватало мотивации четко придерживаться плана.

 По сути, неважно, какую диету вы выберете — Аткинс, Московскую, кето, подсчет калорий. Пока вы будете ее придерживаться и тратить больше энергии, чем потребляете, вы будете терять вес. Неважно, откуда вы получите свои 1200, 1500, 1800 калорий в день — из шоколада, чипсов и бургеров или из парового куриного филе и брокколи, пока вы не потребляете больше, чем следует, вы будете худеть.

 Кроме того, такие продукты, в которых много белка и мало калорий, не всегда очень уж дороги. Например, сыр и творог с низким содержанием жира, йогурт без добавок, яйца, гречка, красный рис, сезонные фрукты и овощи (иногда замороженные) легко готовить и на них часто бывают скидки.

Правда ли, что 95% диет все равно оканчиваются неудачей?

 Случай из жизни

П1: Гигиена полости рта не работает. Я год назад вычистила все у стоматолога, а теперь у меня снова начало плохо пахнуть изо рта и появился зубной налет. Причем хуже, чем раньше.

П2: Странно. Ты регулярно чистишь зубы?

П1: Нет, я же тебе сказала! Это не работает!

П2: Но это же чушь! Нельзя раз в год вычистить зубы у стоматолога, а потом думать, что больше ничего не нужно делать!

П1: Думаешь? Я над этим поразмыслю. Ладно, как там твоя питьевая диета?

 Довод, что 95% диет все равно заканчиваются неудачей, обычно приводят разнообразные организации, выступающие за принятие толстых людей. Они предполагают, что для 95% человечества потерять вес невозможно, а те, у кого это получилось, исключение из правила, и нельзя думать о них, как о доказательстве того, что вес можно контролировать и изменять.

Это заявление — что толстые люди не могут похудеть из-за физиологических причин — подкрепляется научной статистикой, утверждающей, что 95% подопытных возвращаются к изначальному весу в течении 5 лет после окончания исследования.

 Отследить, откуда пошел этот миф, практически невозможно — если переходить на ресурсы, на которые ссылаются люди, пишущие об этом феномене, попадешь в бесконечную череду ссылок с одного блога на другой. При этом большинство цитируемых исследований очень старые, едва ли не пятидесятых годов, и выборка в них оставляет желать лучшего.

 Проводились все эти исследования с участием людей, которые уже были признаны «трудным случаем», которые пробовали все возможное, чтобы похудеть, прежде, чем записаться добровольцами к ученым. Использовать их результаты это все равно, что измерять успех математической программы не по итогам обычных студентов, а по итогам людей, у которых есть сложности с обучением или которые страдают дискалькулией.

 На их примере может показаться, что даже самые интенсивные программы не обязательно приводят к повышению оценок, и, следовательно, изучать математику — не самый эффективный способ повысить свои по ней оценки и улучшить понимание ее законов.

 Кроме того, ранние исследования предлагали испытуемым конкретную программу по потере веса, выдавали им план диеты и отправляли их по домам, предоставляя самим со всем разбираться.

 Вряд ли стоит удивляться, что в таких условиях только 5% людей удерживали потерю веса на долгий срок. Это как предложить заядлым курильщикам план по борьбе с зависимостью, который сводится к паре фраз: «Не курите больше никогда. Удачи! Увидимся через год и посмотрим, что у вас получилось».

Современные диеты позволяют достигнуть высоких результатов

 В более свежих исследованиях, что интересно, показатели успеха гораздо выше. Анализ, сделанный на их основе в 2001 году, показал, что испытуемые в программах по похудению не только теряли в среднем по 3 килограмма, но и поддерживали сброшенный вес на протяжении 5 лет.

 3 килограмма это немного — не больше пункта от ИМТ — но сам факт очевидно противоречит утверждению, что полные люди обречены набрать вес после диеты. Даже если некоторые из испытуемых набрали вес, общая тенденция все равно обнадеживает.

 Данные современных исследований следующие:  

• Wing & Phelan (исследование 2005 года) утверждают, что около 20% людей, прошедших через программы по похудению, сумели не просто сбросить 10% от всей массы тела, но и удержать эту потерю.
• Wadden et al. (2011) изучили людей, страдающих диабетом 2 типа, которые потратили около 4 лет на борьбу с лишним весом, и обнаружили, что 45% из них сумели сбросить 5% от массы тела и поддерживать эту потерю в течении долгого времени.
• Thomas et al. (2014) 10 лет отслеживали судьбы людей, которые потеряли больше 14 килограммов, и обнаружили, что не меньше 87% все это время оставались в одном и том же весе — они потеряли не менее 10% от общей массы тела и поддерживали эту потерю неизменной. Интересно, что исследование рассматривало исключительно «нормальных» худеющих — людей, которые сбрасывали вес без помощи врачей.

Еще одно занятное исследование заключалось в опросе по телефону — интервью проводили с людьми, выбранными случайным образом. Как минимум 54% из опрошенных утверждали, что потеряли больше, чем 10% от общей массы тела в определенный момент времени; около двух третей сделали это намеренно.

 Те, кто стремился похудеть и похудел, в половине случаев утверждали, что на момент опроса уже около года поддерживают сброшенный вес. Еще четверть утверждала, что поддерживает вес уже около 5 лет.

 Самое лучшее в этом исследовании то, что людей выбирали совершенно случайно, составляя картину, которая отражала положение дел у человечества в целом. Никто не концентрировался на «трудных случаях», никто не набирал добровольцев, никто специально не искал людей с проблемами. Даже если часть опрошенных свои успехи преувеличивала, результаты исследования все равно кажутся достаточно достоверными и обнадеживающими.

Правы ли те, кто постоянно сидят на диетах?

 В целом, трудно найти действительно надежную информацию о том, сколько диет заканчиваются успехом. Наверняка у вас есть знакомые, которые постоянно переедают, набирают 3 или 4 килограмма, а потом садятся на диету — ту или иную, голодание или питьевую — чтобы уравновесить набранный вес. Они сидят на выбранной диете пару недель или месяц, теряют свои 3-4 килограмма и снова возвращаются к обычным своим привычкам.

 Можно ли считать их результаты успехом или провалом? С одной стороны, они действительно теряют вес. С другой стороны, они всегда набирают его обратно. Определиться довольно трудно.

 Если смотреть на происходящее с точки зрения их целей — поддерживать вес на том уровне, который кажется им приемлемым — то это определенно успех. Если смотреть на происходящее с точки зрения успеха каждой конкретной диеты, то это определенно 100% провал. Все зависит от того, как смотреть на вещи.

 Если вы хотите потерять вес, придется некоторое время потреблять меньше калорий, чем обычно. Но люди забывают, что:

• если ты ешь столько, сколько нужно, ты не набираешь вес;
• если же набираешь вес, значит, ешь больше, чем нужно.

 Человек, который после диеты ест столько, сколько необходимо телу, не растолстеет. Но если человек после диеты будет есть столько же, сколько ел для нее, то определенно вернется к тому, с чего начинал — но вряд ли кто-то скажет, что проблема в самой диете.

Диеты работают больше, чем в 5% случаев!

 Сказать, что 95% худеющих набирают вес обратно и на этом основании утверждать, что диеты в принципе не работают, это как сказать, что тот факт, что шестеро из семи курильщиков не могут бросить курить, как-то доказывает, что отказаться от курения в принципе невозможно. Но это неправда! Если вы никогда больше не поднесете зажигалку к сигарете, все сработает — вы откажетесь от курения.

 Наши тела не создают волшебные сигареты, которые внезапно чудесным образом возникают у губ сами по себе. Точно так же они не возвращаются к начальному весу сами по себе. Люди сами это делают: подносят сигарету к губам, питаются так же, как раньше.

 Сами по себе диеты работают. И все люди способны похудеть. Если ограничивать количество пищи, поступающей в организм, а также следить за составом потребляемой еды, ну и естественно добавить в свою жизнь больше физической активности, то результат будет потрясающий – вы обязательно похудеете. А если будете придерживаться таких принципов всю жизнь – то лишний жир в вашем организме больше не появится.