Практические способы преодолеть компульсивное переедание

Жизнь с компульсивным перееданием подобна спуску на лыжах с горы после снежной бури. Снег еще свежий и нетронутый. Спускаясь первый раз, вы только прокладываете лыжню. У подножия вы садитесь на подъемник и вновь поднимаетесь на вершину горы, чтобы проехать по той же самой лыжне. С каждым следующим спуском снег все лучше утрамбовывается, облегчая вам движение.

Решив сойти с готовой лыжни, вы можете столкнуться с трудностями, потому что уже привыкли ехать по проложенному пути. Тем не менее, со временем у вас это получится. Люди, страдающие компульсивным перееданием, тоже настолько привыкли к своим пищевым привычкам, что отказ от них и изменение поведения могут для них оказаться весьма затруднительными. Вот почему так необходим пошаговый подход.

Как человек, боровшийся с крайней степенью компульсивного переедания, я в итоге понял, как следует обращаться с едой. С годами мне удалось значительно изменить свой образ жизни и мышления, что превратило меня в гораздо более уравновешенного человека. В то время я усиленно боролся со своими пищевыми привычками, находясь в постоянной тревоге и стрессе.

Переедание способно нанести серьезный ущерб не только физическому, но и психическому здоровью. Если вы пытаетесь научиться контролировать свое заболевание, то у меня есть для вас несколько практических советов. Возможно, эти советы и не приведут к немедленным положительным результатам, но вы почувствуете значительные изменения к лучшему, если будете им постоянно следовать в течение определенного периода времени.

БЫТЬ ОПТИМИСТОМ ДАЖЕ ПРИ КОМПУЛЬСИВНОМ ПЕРЕЕДАНИИ

Очень важно настроиться на успех, когда дело касается еды. Всегда рассматривайте пищу с точки зрения здоровья. Не увлекайтесь изучением различных диет. Поверьте, вам это не нужно. Вы не должны жить с ощущением, будто вы задержали дыхание до следующего приема пищи.

Если хотите знать, подобные диеты только повредят вам, потому что вас неотступно будут преследовать мысли о еде, пока не представится очередная возможность покушать. В таких условиях вы будете более склонны к перееданию, и все ваши планы по преодолению заболевания пойдут прахом.

Помните, в еде всегда надо соблюдать умеренность. Составьте свой собственный план приема пищи, питательной и разнообразной.

Проснувшись утром, настройте себя на то, что сколько бы раз вы ни упали, вы все равно из этой схватки выйдете победителем. Не думайте, что вам надо есть меньше. Просто разделите весь объем еды на маленькие порции и ешьте их часто в течение всего дня.

Каждые 3 часа употребляйте сбалансированную пищу, содержащую овощи, фрукты, углеводы и белки. Если вы едите каждые несколько часов, обмен веществ ускоряется, а риск переедания уменьшается. Когда вы мысленно настроите себя на успех, вы легко сможете простить себе маленькие неудачи на этом пути.

ПОДГОТОВКА — КЛЮЧ К УСПЕХУ В БОРЬБЕ С КОМПУЛЬСИВНЫМ ПЕРЕЕДАНИЕМ

Если вы легко можете добраться до нездоровых продуктов питания, то вам будет труднее преодолеть свои пищевые привычки. Например, если вам хочется перекусить, а на кухне нет ничего полезного, то в конце концов вы будете есть все, что попадется на глаза. Это может быть жареная пища, продукты с высоким содержанием углеводов, даже сладкие напитки и алкоголь. Поэтому будет лучше держать всю вредную еду вне досягаемости и иметь готовый план действий. Под планом действий мы подразумеваем то, что вам первым делом необходимо сделать после устранения всех вредных продуктов на кухне, а именно: подготовить список питательных блюд и перекусов, которые вы хотели бы есть на предстоящей неделе, после чего совершить поход в ближайший продуктовый магазин.

Как правило, самые полезные продукты не находятся в центре торгового зала, поэтому именно удаленные отделы вам и следует в первую очередь посетить.

Держите полезные перекусы вроде яблок или запеченных чипсов на ближайшей кухонной полке, чтобы их легко можно было достать. Подобным же образом подготовьте несколько пакетиков с полезной непортящейся едой и храните их в машине или на своем рабочем месте.

Таким образом, здоровая еда всегда будет под рукой, и вам не будет казаться, что вы лишаете себя быстрого перекуса. В конечном итоге вы станете реже срываться. Подобные пакетики с едой можно брать с собой и на встречу с друзьями, чтобы уменьшить риск переедания.

ПРИ КОМПУЛЬСИВНОМ ПЕРЕЕДАНИИ ВАЖНО ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА СВОИ МЫСЛИ

То, как мы общаемся сами с собой, во многом формирует нашу способность реагировать на жизненные проблемы и, в конечном итоге, определяет их влияние на нашу жизнь. Очень важно обращать внимание на ваш внутренний диалог в течение первых нескольких дней после эпизода переедания.

Всякий раз, когда вы сорветесь, вместо самобичевания скажите что-то вроде этого: «Все в порядке, мне надо запастись терпением, путь к избавлению от вредных привычек не будет быстрым». Вначале, возможно, придется принуждать себя к подобным утверждениям, но постепенно вы подсознательно поверите в них, а потом и глазом моргнуть не успеете, как будете на пути к выздоровлению.

Мы сами определяем, кем быть по отношению к самому себе — лучшим другом или злейшим врагом. Выбор за нами. Если ваше внутреннее отношение к себе не идет вам на пользу, возможно, пришло время от него избавиться. Чтобы приобрести более позитивный настрой, необходимо внимательно следить за своим негативным внутренним диалогом и постепенно изменять его с помощью положительных утверждений.

Это также научит вас быть более терпеливым и снисходительным к себе. Порой бывает трудно сказать себе что-то жизнеутверждающее, но в каждой ситуации можно найти позитив. Просто иногда надо приложить немного усилий, чтобы увидеть луч надежды.

ПОБЕЖДАТЬ КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ, УДОВЛЕТВОРЯЯ ЛИЧНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ

Одной из главных причин появления такого большого количества людей, страдающих компульсивным перееданием, является то, что они не обращают внимания на свои эмоциональные потребности. Современное общество настраивает нас на то, что эмоции — это проявление слабости. Пытаясь казаться сильными и стараясь завоевать общественное признание, мы нередко подавляем наши чувства.

Мы так заняты созданием собственного образа, что забываем жить для себя. С отрицательными эмоциями, такими как гнев, безысходность, огорчение, разочарование, надо уметь разумно справляться, а не драться битой, топить горе в алкоголе или заедать его мороженым дома.

Первым шагом на пути удовлетворения своих эмоциональных потребностей будет их признание. Может быть, вам хочется, чтобы вас все принимали, любили, уважали, брали с вас пример. Как только вы осознаете эти потребности, вы можете начинать работать над их удовлетворением, проводя больше времени с друзьями, семьей, беря уроки рисования или даже посещая психотерапевта, если вас охватила депрессия. Закрепившись на эмоциональном фронте, вы сможете лучше контролировать свои желания. Устранив первопричину проблемы, вы естественным образом прекратите заниматься перееданием, и вам даже не нужно будет заставлять себя бороться с заболеванием.

ПРИ КОМПУЛЬСИВНОМ ПЕРЕЕДАНИИ ВАЖЕН УПОРЯДОЧЕННЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ 

Много раз мы приносили в жертву профессиональным или личным потребностям какие-то аспекты нашей жизни. Отсюда и начинались все перекосы гармоничного существования. Вы можете с гордостью сообщать, что буквально живете на работе, но отдаете ли вы себе отчет в том, как это сказывается на вашей личной жизни? Нет ничего плохого в том, чтобы быть амбициозным, но пренебрежение собой и своей личной жизнью ради работы ни к чему хорошему в длительной перспективе привести не может.

Нахождение на рабочем месте более 12 часов не означает, что все это время вы работали продуктивно. Исследования показывают, что ваша продуктивность падает, как только вы начинаете выполнять сверхурочную работу из-за наступления усталости.

Тот же самый подход можно применить и к вашей личной жизни. Если она мешает вам достичь профессиональных высот, то вы должны расставить приоритеты. Возьмите собственную жизнь в свои руки, достаньте календарь и распланируйте время между работой, семьей, друзьями и увлечениями.

Помните, что надо оставить время и «для себя». Это поможет восстановить силы и с новой энергией вернуться к активной деятельности. Не забудьте выделить немного времени для занятий спортом. Это обеспечит вам хорошее самочувствие как в плане физического здоровья, так и по жизни в целом.

ВОСПИТЫВАТЬ В СЕБЕ НАВЫКИ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ — ЗНАЧИТ УЧИТЬСЯ ПОБЕЖДАТЬ КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

Разве вы не замечали, что чаще всего переедаете тогда, когда находитесь в состоянии стресса? Это означает, что над развитием ваших способностей решать проблемы еще нужно поработать. Преодоление жизненных сложностей — ключ к здоровому образу жизни. Мы не можем управлять обстоятельствами вокруг нас, но мы определенно можем контролировать нашу реакцию на различные ситуации и решать возникающие проблемы спокойно и сдержанно.

Возникновение беспокойства при появлении сложностей вполне естественно, но важно не увязнуть в этом состоянии. Не нужно торопиться на них реагировать. Поспешные действия или гневные слова могут иметь далеко идущие последствия для всей вашей жизни. Вместо этого совершите прогулку или уединитесь, чтобы просчитать, как можно решить возникшую проблему. Всегда соблюдайте здоровую психологическую дистанцию с другими людьми, в противном случае их проблемы будут для вас постоянным источником стресса.

Поговорите с друзьями и узнайте их точку зрения. Возможно, они знают вас лучше, чем вы сами, и их совет окажется как нельзя кстати. Что бы вы ни делали, не позволяйте себе излишне переживать из-за чужих проблем. Опасно также слишком долго игнорировать какую-либо проблему, т.к. это может вызвать ощущение безысходности и, в конечном итоге, спровоцировать переедание.

ЧУВСТВО СОБСТВЕННОГО ДОСТОИНСТВА  И УВЕРЕННОСТЬ В СВОИХ СИЛАХ ПРОТИВ КОМПУЛЬСИВНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ

Исследование, проведенное рядом зарубежных ученых (Пеллизер, Тиггеман, Уаллер и Уэйд), выявило взаимосвязь между нарушениями пищевого поведения и низкой оценкой образа собственного тела.

В своей работе ученые подробно проанализировали мысли, чувства, убеждения и восприятие людей, страдающих этими заболеваниями.  Например, в опроснике BIIAQ (Восприятие образа собственного тела и действия, связанные с этим) участникам предлагали оценить по семибалльной шкале утверждение «Чтобы контролировать свою жизнь, я должен контролировать свой вес» (где 1 = никогда, 7 = всегда). Для успешного лечения очень важно улучшать мнение об образе своего тела, т.к. это помогает преодолевать неадекватные или негативные мысли.

В центре внимания должно быть воспитание любви к себе и удовлетворения собой независимо ни от чего. В жизни не может все происходить так, как мы хотим, но несмотря на всю хаотичность бытия, необходимо сохранять положительное восприятие себя самого. Нет абсолютно никаких причин осуждать себя только потому, что кому-то не нравится ваш образ жизни.

Сохраняйте полную непредвзятость суждений. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам. Не позволяйте никому и ничему диктовать вам, как себя вести. Если мы постоянно слышим негативные высказывания других людей или у нас часто возникают негативные мысли о себе, мы постепенно начинаем им верить. Когда все происходит так, как нам хочется, несложно почувствовать уверенность в своих силах и повысить собственную самооценку.

В самых трудных жизненных обстоятельствах нам как никогда нужно относиться к себе с большим сочувствием. С сильным чувством любви к себе вы станете практически непобедимы в любой ситуации. Конечно, этого нелегко добиться, возможно, придется напряженно работать над собой, но, в конце концов, ваши усилия будут вознаграждены.

Попробуйте каждое утро записывать хотя бы одну свою положительную характеристику. Это может быть что-то совсем простое, например: «Эта рубашка мне к лицу» или «У меня милая улыбка». Могут случаться дни, когда будет труднее найти в себе что-то позитивное, зато будут и дни, когда это будет очень легко сделать.

САМОБИЧЕВАНИЕ — НЕ ВЫХОД ПРИ КОМПУЛЬСИВНОМ ПЕРЕЕДАНИИ

Когда вы втайне критикуете себя или других людей, вы отдаете контроль над всей ситуацией и над самим собой своим суждениям. Если вы не можете решить какую-то проблему, у вас опускаются руки и вы можете впасть в отчаяние. Если вы никак не можете найти выход из какой-либо ситуации, вызывающей у вас одни лишь негативные переживания, надо перестать заниматься самобичеванием.

Например, вы затаили обиду на человека, причинившего вам неприятности в прошлом, и вместо того, чтобы простить его, вы раз за разом упускаете возможность примириться с ним. Старайтесь занимать более конструктивную позицию.

Не позволяйте отдельным жизненным ситуациям формировать у вас искаженные представления об окружающих людях. И никогда не отказывайтесь от возможности предпринять позитивные шаги для решения конкретных проблем. Все это позволит вам избавиться от негативного восприятия окружающей действительности и проще относиться к происходящему в жизни, включая и ваше пищевое поведение.

СТРЕМЛЕНИЕ УГОДИТЬ ВСЕМ УСУГУБЛЯЕТ КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

Если вы всю жизнь пытались понравиться другим людям, значит, скорее всего, большую часть жизни вы пренебрегали собой. Если мы ищем от всех одобрения, мы в итоге подсознательно начинаем игнорировать наши собственные потребности.

В таких случаях мы нередко ищем спасения в еде, а это приводит к развитию компульсивного переедания. Умение говорить «нет» — это не китайская грамота, которую необходимо изучать много лет. Просто задайтесь целью не позволять себе ставить чужие интересы выше своих собственных, и вы увидите, как легко говорить «нет» другим людям. Иногда члены нашей собственной семьи требуют от нас больше, чем им положено по справедливости, а это эмоционально нас истощает.

Встаньте на собственную защиту и попытайтесь тактично отвергнуть их притязания. Когда вы начнете считать свои интересы приоритетом, окружающим это может не понравиться, однако определенные вами границы помогут в будущем установить с ними более здоровые отношения, в которых к вам будут относиться с большим уважением. Научившись контролировать свое стремление нравиться другим людям, вы быстрее научитесь контролировать и свое пищевое поведение.

ПРИ КОМПУЛЬСИВНОМ ПЕРЕЕДАНИИ НЕОБХОДИМА САМОПОДДЕРЖКА

 

Диеты, группы поддержки, помощь близких — все это здорово, вы все это использовали, и все это нередко помогало вам справиться с трудными ситуациями в прошлом. Но вряд ли стоит ожидать, что люди будут бросаться на помощь всякий раз, когда у вас возникнут проблемы.

Научившись поддерживать себя самостоятельно, вы почувствуете полную ответственность за свои внутренние переживания, и именно тогда поймете, что значит подлинная независимость. Иногда необходимо относиться к себе как к ребенку. Не расстраивайтесь, утешьте себя, побалуйте спа-процедурами или посмотрите любимый фильм.

Умение подбодрить себя, особенно когда речь идет об избавлении от вредных привычек, к числу которых относится и переедание, требует тренировки. Преодоление негативного подкрепления может занять некоторое время, но, научившись с этим справляться, вы уже никогда не утратите полученный навык.

ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА ПИТАНИЯ ПРИ КОМПУЛЬСИВНОМ ПЕРЕЕДАНИИ

Очень важно найти время, чтобы зафиксировать все ваши эпизоды переедания. Неважно, в какой форме вы будете это делать — вести журнал, использовать телефон или планшет. Это позволит вам взглянуть на ситуацию со стороны. Обратите внимание на предшествовавшие события, послужившие поводом к перееданию, а также ваши чувства, связанные с этими происшествиями. Запишите, что вы съели, в каком количестве, а также любые связанные с этим мысли и чувства. Это даст возможность выявить, что именно заставляет вас переедать, и обнаружить пути лечения заболевания.

Вот один из возможных форматов дневника:

Предшествовавшее событие	Мои чувства, связанные с этим событием	Что съедено	Мои ощущения после еды
Накричала на мужа из-за того, что он немного выпил на работе (отмечали день рождения коллеги)	Чувствую, что я неправа.	1 пачка печенья 1 упаковка чипсов 2 бутылки сладкой газированной воды	Чувство вины Стыд