Взрослый человек почти никогда не полнеет от одного застолья. В 20-летнем наблюдении Гарвардской школы общественного здравоохранения средняя прибавка составила около 1,5 кг за каждые четыре года — по паре сотен граммов в месяц, незаметно для самого человека [2]. Поэтому вопрос «что я съел вчера» почти бесполезен. Работает другой: «что я ем изо дня в день».
От каких продуктов толстеют быстрее всего — определяет не сам продукт, а его калорийная плотность и степень промышленной переработки. Сильнее прочих с набором веса связаны сладкие напитки, чипсы и картофель фри, кондитерские изделия и переработанное мясо: они дают много калорий в малом объёме и слабо насыщают. Продуктов, которые «превращаются в жир» сами по себе, не существует — значение имеют регулярность, объём порции и общая калорийность рациона.
Коротко
- Главный признак «полнящего» продукта — калорийная плотность: сколько килокалорий приходится на 100 г. У чипсов это около 530 ккал, у отварного картофеля — около 80 ккал.
- В контролируемом эксперименте Национальных институтов здоровья США участники на ультрапереработанном рационе съедали примерно на 500 ккал в день больше и за две недели прибавляли около 0,9 кг [1].
- В гарвардских когортах на 120 877 человек сильнее всего с прибавкой веса были связаны чипсы, картофель, сладкие напитки, переработанное и красное мясо [2].
- Жидкие калории — сладкая газировка, соки, алкоголь — почти не дают насыщения, поэтому организм не уменьшает следующий приём пищи.
- Запретных списков не существует. Жёсткие запреты повышают риск срывов и расстройств пищевого поведения, поэтому врачи работают не с «чёрным списком», а с составом рациона в целом.
Содержание
- Почему от одних продуктов набирают вес быстрее, чем от других
- Что такое калорийная плотность и как она работает
- Ультрапереработанные продукты: что показал эксперимент NIH
- Разбор по группам: что даёт калории быстрее всего
- Можно ли потолстеть от «полезных» продуктов
- Толстеют ли от хлеба, картошки и макарон
- Мифы и частые ошибки
- Женщины и мужчины: есть ли разница
- Какие продукты убрать первыми: план на четыре недели
- Кому подходит такой подход и когда нужен врач
- Позиция ассоциации
- Часто задаваемые вопросы
- Источники
За годы работы я убедился: списки «запрещённой еды» почти никому не помогли. Человек выучивает список, месяц держится, срывается — и приходит с чувством вины и прежним весом. Гораздо полезнее понимать механизм: почему одна и та же картошка в одном виде насыщает, а в другом разгоняет аппетит. Об этом и поговорим — спокойно и по делу.
Почему от одних продуктов набирают вес быстрее, чем от других?
Коротко: вес набирают не от конкретного продукта, а от устойчивого перебора калорий. Одни продукты помогают этому перебору: они очень калорийны на единицу объёма, быстро съедаются и слабо насыщают, поэтому человек ест больше, не замечая этого.
Организм регулирует аппетит по нескольким сигналам сразу. Он оценивает объём съеденного, растяжение желудка, содержание белка и клетчатки, скорость поступления пищи. Продукты глубокой переработки обходят почти все эти датчики: они мягкие, их не нужно долго жевать, они лёгкие по весу и очень калорийные.
Добавьте сюда гиперпалатабельность — сочетание жира с сахаром или жира с солью, которое в природе почти не встречается. Мороженое, печенье, чипсы, соусы устроены так, что насыщение приходит позже, чем заканчивается пачка. Это не слабость воли, а предсказуемая физиология.
Простыми словами: представьте два стакана. В один помещается 80 ккал варёного картофеля, в другой — 530 ккал чипсов. Желудок оценивает объём примерно одинаково, а калорий получает в шесть с лишним раз больше.
Что такое калорийная плотность и как она работает?
Калорийная плотность — это количество килокалорий в 100 г продукта. Чем она выше, тем больше энергии человек получает при том же объёме еды. В обзоре Барбары Роллс (Университет штата Пенсильвания) показано, что при снижении калорийной плотности основного блюда люди съедали примерно на 16 % меньше калорий за приём пищи, не чувствуя себя голоднее [3].
Плотность повышают жир и сахар, понижают — вода и клетчатка. Поэтому овощное рагу, суп, творог, отварной картофель наполняют тарелку и желудок, а орехи, сыр, выпечка и снеки дают ту же калорийность в горсти. Это не делит еду на «плохую» и «хорошую» — это объясняет, почему одну еду легко переесть, а другую физически трудно. Больше всего объём рациону добавляет клетчатка: её нормы и лучшие источники собраны в материале про клетчатку в рационе.
| Продукт | Ккал на 100 г | Сколько съесть на 300 ккал |
|---|---|---|
| Огурцы, помидоры, кабачки | 15–25 | больше 1,5 кг |
| Отварной картофель | около 80 | около 375 г |
| Куриная грудка отварная | около 115 | около 260 г |
| Хлеб пшеничный | около 250 | около 120 г |
| Чипсы | около 530 | около 55 г (полпачки) |
| Орехи, шоколад | 550–600 | около 50 г (горсть) |
Считать калории в каждом блюде необязательно. Достаточно понимать порядок величин и уметь оценивать свой суточный баланс: как это делается, разобрано в отдельном материале про расчёт энергетического баланса.
Ультрапереработанные продукты: что показал эксперимент NIH
Ультрапереработанные продукты — это промышленные изделия из выделенных компонентов сырья с добавлением эмульгаторов, ароматизаторов, подсластителей и стабилизаторов: снеки, газировка, колбасы, готовые десерты, лапша быстрого приготовления. Долгое время считалось, что дело только в их калорийности и составе. Эксперимент 2019 года это опроверг.
Карточка-факт. 20 участников · метаболическое отделение клинического центра NIH · 2 недели на каждом рационе · рационы уравнены по калориям, сахару, жиру, клетчатке и энергетической плотности · разница потребления ≈ +500 ккал в день · прибавка около 0,9 кг против такой же потери на необработанном рационе [1].
Ключевая деталь: людям не ограничивали порции, они ели столько, сколько хотели. На ультрапереработанном меню они ели быстрее и больше — при формально равном составе рациона. Значит, дело не только в «калориях на бумаге», но и в том, как еда устроена физически.
Отсюда практический вывод: сокращать стоит не отдельный продукт, а долю промышленной переработки в рационе. Что происходит, когда калорий вроде бы мало, а вес стоит, подробно разобрано в статье про причины, по которым вес не уходит при дефиците калорий.
Если вес растёт годами, а рацион на глаз кажется нормальным — разбирать его лучше вместе с врачом: один приём обычно даёт больше, чем полгода самостоятельных экспериментов.
От каких продуктов толстеют быстрее всего: разбор по группам
Ниже — группы продуктов, которые в крупных наблюдательных исследованиях сильнее прочих связаны с прибавкой веса. Это не запрет и не «чёрный список»: речь о частоте и объёме, а не о единичном употреблении.
Сладкие напитки и другие жидкие калории
Метаанализ 32 исследований показал: каждая дополнительная ежедневная порция сладкого напитка сопровождалась прибавкой около 0,22 кг в год у взрослых [5]. Причина в том, что жидкие калории почти не дают насыщения — организм не уменьшает следующий приём пищи. Сюда же относятся пакетированные соки, сладкий кофе навынос и сладкая газировка.
Чипсы, картофель фри и снеки
В гарвардских когортах именно чипсы возглавили список: каждая дополнительная порция в день соответствовала прибавке около 0,77 кг за четыре года [2]. Сочетание жира, соли и хрустящей текстуры почти не даёт точки остановки.
Кондитерские изделия и сдобная выпечка
Печенье, торты, круассаны, вафли, батончики: жир плюс сахар плюс мягкая текстура. Такую еду не нужно жевать, она быстро проходит, а сигнал насыщения запаздывает примерно на 15–20 минут.
Переработанное мясо и колбасные изделия
Сосиски, колбасы, бекон и ветчина в тех же когортах устойчиво связаны с набором веса [2]. Дополнительный минус — избыток соли, который усиливает аппетит и провоцирует задержку жидкости.
Алкоголь
Этанол даёт около 7 ккал на грамм — почти вдвое больше, чем белок или углеводы. Кроме того, алкоголь снижает контроль над едой: закуска после второго бокала считается плохо. О том, почему жир — самый калорийный компонент пищи и сколько его нужно на самом деле, есть отдельный разбор про жиры в питании.
Можно ли потолстеть от «полезных» продуктов?
Коротко: да. Гранола, смузи, сухофрукты, орехи, ореховые пасты, оливковое масло и «ПП-батончики» имеют высокую калорийную плотность. Пометка «фитнес» или «без сахара» на упаковке не снижает калорийность продукта.
Типичная ловушка выглядит так: стакан гранолы с орехами — это 400–450 ккал ещё до молока. Горсть сухофруктов по калорийности сопоставима с шоколадным батончиком. Смузи из трёх фруктов — это стакан жидких калорий без клетчатки, которую разрушил блендер.
Это не значит, что орехи и оливковое масло надо убирать. Они полезны для сердца и сосудов. Но их считают ложками и горстями, а не «сколько войдёт», потому что от каких продуктов толстеют — зависит в первую очередь от привычного объёма порции.
Интересно, что тяжелее всего даётся читателям — судя по приёму, ответы обычно распределяются неожиданно.
Загрузка ...Толстеют ли от хлеба, картошки и макарон?
Коротко: сами по себе — нет. Значение имеет форма подачи и добавленный жир. Отварной картофель — один из самых сытных продуктов при равной калорийности, а картофель фри и чипсы — одни из самых калорийно плотных.
Это хорошо иллюстрирует любопытный австралийский эксперимент, о котором знают немногие. В 1995 году исследователи из Университета Сиднея под руководством Сюзанны Холт составили «индекс сытости»: 38 продуктов давали добровольцам строго равными по калорийности порциями — по 240 ккал — и два часа замеряли чувство насыщения, а затем позволяли есть свободно [4].
Результат оказался контринтуитивным. Первое место занял отварной картофель с показателем 323 % — в семь раз выше, чем у круассана, который оказался последним с результатом 47 %. Белый хлеб был взят за точку отсчёта в 100 %. Сильнее всего сытость предсказывал физический вес порции, а не «полезность» продукта: чем тяжелее и водянистее еда, тем меньше хотелось есть дальше.
Честная оговорка: в каждой группе участвовали всего 11–13 человек, а независимых повторений эксперимента почти не было, поэтому конкретные проценты стоит считать ориентиром, а не законом. Но направление подтверждается более поздними работами по калорийной плотности [3]. Вывод простой: картофель, отваренный в мундире, и картофель во фритюре — с точки зрения набора веса это разные продукты. Подробнее о том, как устроены углеводы разных типов, — в материале про виды углеводов и гликемический индекс.
Мифы и частые ошибки
Мифы о продуктах, от которых толстеют
- Миф: есть «жиросжигающие» продукты — ананас, грейпфрут, сельдерей. На деле: продуктов с отрицательной калорийностью не существует, эффект объясняется низкой калорийной плотностью и объёмом.
- Миф: от еды после шести вечера толстеют. На деле: значение имеет суточная калорийность, а не время на часах; поздний плотный ужин мешает скорее сну, чем весу.
- Миф: лишний вес — от «шлаков и токсинов», их нужно выводить детокс-программами. На деле: бытовое понятие «шлаки» не имеет медицинского содержания; медицинская детоксикация — это процедура при отравлениях и зависимостях, а не способ снижения веса.
- Миф: сахар вызывает зависимость как наркотик, поэтому его нужно исключить полностью. На деле: данные о пищевой зависимости противоречивы, а полный запрет сладкого чаще заканчивается срывом.
- Миф: хлеб и макароны нужно убрать первыми. На деле: первыми обычно стоит убирать жидкие калории и снеки — их проще заметить и легче сократить без чувства лишения.
Частые ошибки
- Составить «чёрный список» и держаться силой воли — вместо изменения состава повседневного рациона.
- Считать калории только в основных приёмах пищи, не замечая напитков, соусов и «кусочничества».
- Заменять сахар на «фитнес-продукты» с той же калорийной плотностью.
- Убирать целые группы продуктов без обследования — это ухудшает рацион и повышает риск дефицитов.
- Оценивать результат по весам ежедневно: колебания воды маскируют реальную динамику. Другие типичные промахи разобраны в статье про частые ошибки на диете.
От каких продуктов толстеют женщины и мужчины: есть ли разница?
Механизм набора веса у мужчин и женщин одинаковый: устойчивый перебор калорий на фоне низкой физической активности. В гарвардских когортах направление и величина связей были схожими для обоих полов [2]. Отличаются скорее пищевые сценарии: у мужчин чаще фигурируют алкоголь, мясные снеки и крупные порции, у женщин — сладкое, выпечка и «незаметные» перекусы.
Отдельно стоит сказать о состояниях, при которых вес растёт не только из-за еды: гипотиреоз, синдром поликистозных яичников, инсулинорезистентность, приём глюкокортикоидов, некоторых антидепрессантов и нейролептиков, а также перименопауза с перераспределением жировой ткани. В этих ситуациях коррекция рациона нужна, но её недостаточно: тактику определяет врач после обследования, а не статья в интернете.
Есть тонкий момент и с возрастом. После 40 лет снижается мышечная масса, а вместе с ней — суточный расход энергии. Прежний рацион при этом остаётся прежним, и вес растёт «сам по себе». Как на самом деле устроен обмен веществ и можно ли его «разогнать», разобрано в материале про обмен веществ и метаболизм.
Эту тему разбираем в видео:
Какие продукты убрать первыми: план на четыре недели
Практика показывает: одновременная перестройка всего рациона почти всегда заканчивается срывом. Работает поэтапная замена, когда каждую неделю меняется один блок. Ниже — последовательность, с которой начинают чаще всего.
- Неделя 1 — напитки. Сладкая газировка, пакетированные соки и сладкий кофе заменяются водой, чаем или кофе без сахара. Это самое быстрое сокращение калорий без чувства лишения.
- Неделя 2 — снеки. Чипсы, сухарики, печенье убираются из зоны видимости дома и на работе. Не из списка покупок навсегда — из ежедневного доступа.
- Неделя 3 — объём тарелки. Половина тарелки отдаётся овощам, четверть — белковому продукту, четверть — гарниру. Калорийная плотность падает, объём еды остаётся прежним.
- Неделя 4 — наблюдение. Неделя ведения пищевого дневника без оценок и запретов: важно увидеть реальную картину, а не идеальную. Форматы дневников сравниваются в обзоре про дневники питания.
В практике типичная история такая: приходит человек около сорока пяти лет, который «почти не ест». Разбираем день по часам — и находим два стакана сока, сладкий кофе дважды в день и горсть орехов перед телевизором. Ни одного «вредного» продукта в его понимании, около 700 лишних килокалорий в сутки по факту. Мы не убирали ничего целиком: заменили напитки и перенесли орехи в обед. Через три месяца вес пошёл вниз без единого запрета.
Кому подходит такой подход, кому не подходит и когда нужен врач?
Кому подходит. Взрослым с избыточной массой тела без осложнений, кто набирает вес постепенно и хочет изменить рацион без жёстких диет. Подход мягкий, не требует подсчёта калорий и не исключает целые группы продуктов.
Кому не подходит. Людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе — им противопоказаны любые списки «запрещённых продуктов», включая мягкие. Также он недостаточен при беременности и лактации, при сахарном диабете, заболеваниях печени, почек и ЖКТ, в детском и подростковом возрасте: там питание подбирает врач.
Когда нужен врач. Обратитесь к специалисту, если вес растёт быстро без изменения питания; если сопровождается отёками, выраженной слабостью, зябкостью, выпадением волос, нарушением цикла; если индекс массы тела 30 и выше; если вы начали делить еду на «чистую» и «грязную», испытываете вину после еды или пропускаете приёмы пищи, чтобы «компенсировать» съеденное. Подобрать врача-диетолога или эндокринолога можно в реестре специалистов ассоциации.
⚠️ Важно. Материал носит информационный характер и не заменяет очную консультацию. Самостоятельное исключение больших групп продуктов, длительное голодание и «детокс-курсы» могут быть небезопасны, особенно при хронических заболеваниях и при склонности к нарушениям пищевого поведения.
Позиция ассоциации
Евразийская ассоциация диетологов и нутрициологов исходит из того, что деление еды на «запрещённую» и «разрешённую» приносит больше вреда, чем пользы. Доказательная медицина работает не со списками, а со структурой рациона: доля ультрапереработанных продуктов, калорийная плотность, количество белка и клетчатки, регулярность приёмов пищи.
Поэтому корректный ответ на вопрос, от каких продуктов толстеют, звучит так: от тех, которые в вашем конкретном рационе встречаются слишком часто и слишком легко переедаются. У одного человека это сладкие напитки, у другого — сыр и орехи, у третьего — вечерние снеки. Найти этот блок можно самостоятельно за неделю наблюдения, а при сопутствующих заболеваниях — вместе с врачом. Ассоциация не лечит и не продаёт программы: мы задаём профессиональный стандарт и ведём реестр проверенных специалистов. Ещё один разбор причин остановки веса — в материале про борьбу с избыточным весом.
Мы собрали в боте короткие тесты по пищевому поведению: они помогают понять, какой именно блок рациона тянет вес вверх именно у вас. Работает бесплатно, занимает пару минут.
📲 Telegram: открыть бота с тестами и материалами
Часто задаваемые вопросы
Можно ли потолстеть от фруктов?
От свежих фруктов потолстеть трудно: в них много воды и клетчатки при низкой калорийности. Риск создают сухофрукты и смузи — в них та же энергия в меньшем объёме и без клетчатки, разрушенной блендером.
Правда ли, что от еды после шести вечера толстеют?
Нет. Значение имеет суточная калорийность рациона, а не время приёма пищи. Поздний плотный ужин чаще мешает сну, чем весу.
Нужно ли полностью отказываться от сладкого?
Полный запрет обычно заканчивается срывом и повышает риск нарушений пищевого поведения. Практичнее сократить частоту и порцию, а первыми убрать жидкие калории — сладкие напитки и соки.
Что убрать из рациона первым, если хочется быстрого результата?
Сладкие напитки и снеки между приёмами пищи. Это самое заметное сокращение калорий, которое почти не ощущается как ограничение, потому что не уменьшает объём основной еды.
Материал подготовлен с учётом действующих клинических рекомендаций «Ожирение», одобренных Научно-практическим советом Минздрава России [6].
Источники
- Hall K.D., Ayuketah A., Brychta R., и соавт. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (рус. «Ультрапереработанные рационы вызывают избыточное потребление калорий и набор веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование свободного приёма пищи»). Cell Metab. 2019;30(1):67–77.e3. PMID: 31105044
- Mozaffarian D., Hao T., Rimm E.B., и соавт. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men (рус. «Изменения питания и образа жизни и долгосрочный набор веса у женщин и мужчин»). N Engl J Med. 2011;364(25):2392–2404. PMID: 21696306
- Rolls B.J. The relationship between dietary energy density and energy intake (рус. «Связь между энергетической плотностью рациона и потреблением энергии»). Physiol Behav. 2009;97(5):609–615. PMID: 19303887
- Holt S.H.A., Brand Miller J.C., Petocz P., Farmakalidis E. A satiety index of common foods (рус. «Индекс сытости распространённых продуктов»). Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675–690. PMID: 7498104
- Malik V.S., Pan A., Willett W.C., Hu F.B. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis (рус. «Сахаросодержащие напитки и набор веса у детей и взрослых: систематический обзор и метаанализ»). Am J Clin Nutr. 2013;98(4):1084–1102. PMID: 23966427
- Дедов И.И., Мокрышева Н.Г., Мельниченко Г.А., и соавт. Клинические рекомендации «Ожирение» Минздрава России. Версия 2024 года. Разработчики: Российская ассоциация эндокринологов, Общество бариатрических хирургов; одобрены Научно-практическим советом Минздрава России. Полный текст
Князьков Андрей Владимирович
Князьков Андрей Владимирович — врач-психотерапевт и врач-диетолог, главный врач санатория «Тюрьма для Жира». Специалист по лечению ожирения и коррекции пищевого поведения с опытом более 10 лет, провёл свыше тысячи групповых тренингов по снижению веса …
