Стратегии похудения: влияет ли низкая калорийность на потерю веса

различная еда

Большинство людей думают, что в условиях ограниченной калорийности рациона наше тело просто вынуждено сжигать жир. Это не так!

Вот что происходит на самом деле… Популярные специалисты в области похудения утверждают следующее:

«Согласно первому закону термодинамики, энергия не может быть создана или уничтожена, поэтому похудение сводится к простой арифметике. Если мы будем потреблять меньше калорий, чем тратим, то организм вынужденно будет сжигать жир! Ему ведь нужно откуда-то получать энергию, и таким источником энергии являются наши жировые отложения».

На самом деле, первый закон термодинамики говорит нам лишь о том, что «если мы будет потреблять меньше калорий, чем сжигаем, то организму придётся принять меры для того, чтобы устранить дефицит энергии; возможно, для этого он будет сжигать жировые отложения, но, возможно, это будет и какая-то иная мера».

девушка ест фастфуд

 

Энергию действительно нельзя создать или уничтожить, но это вовсе не означает, что в условиях сниженной калорийности рациона организм всегда реагирует путём простого сжигания жиров, позволяющего нам обрести стройность.

Исследования наглядно показывают, что если мы начинаем потреблять меньше калорий, чем тратим, то поначалу вес действительно снижается, но затем происходит нечто, что замедляет процесс похудения, а после заставляет все сброшенные килограммы вернуться.

Так происходит даже с теми, кто тщательно соблюдает диету и программу тренировок. Это неподконтрольный нам фактор, из-за которого процесс похудения часто оказывается обречённым на провал.

Что же это за фактор? Замедление метаболизма!

Давайте рассмотрим этот процесс более подробно.

В условиях ограниченного потребления калорий в организме происходят три основные метаболические адаптации:

Снижается уровень гормона щитовидной железы – главного регулятора скорости метаболизма. Чем ниже уровень этого гормона, тем ниже скорость основного обмена.
Чтобы уменьшить дефицит энергии, организм начинает разрушать мышечную массу (во многих случаях мы теряем столько же мышц, сколько и жира, или даже больше).

Дело в том, что мышечная ткань является более активной, чем жировая, поэтому если тело будет сжигать мышцы до того, как перейдёт к уничтожению жировых запасов, то оно сможет дополнительно снизить количество сжигаемых калорий.

  1. Появляется усталость. Это влечёт за собой ряд любопытных последствий: во-первых, вы ощущаете меньшее желание и меньшую готовность выполнять физические упражнения (следовательно, количество сжигаемых калорий сокращается).
  2. Во-вторых, во время физических нагрузок вы чувствуете нехватку сил и уже не так охотно заставляете себя идти вперёд (число сжигаемых калорий снова падает).
  3. И, в-третьих, усталость снижает показатель NEAT (не тренировочная или повседневная активность), а это сотни калорий, которые мы ежедневно сжигаем в процессе множества простых действий (например, ходьба по улице, мытье полов, вынос мусора, перестановка мебели и т.п.) и даже непроизвольных движений вроде пощёлкивания пальцами рук и притопывания ногами.

Из-за усталости вы начинаете меньше двигаться, хотя даже не осознаёте этого, и в результате ваше тело сжигает намного меньше калорий, чем оно могло бы сжечь в обычных условиях.

Три описанных выше фактора – это биологическая реакция нашего организма на дефицит энергии. Это наглядный пример того, как работает система регулирования количества энергии в человеческом теле.

С помощью этих трёх простых механизмов организм способен снизить количество ежедневно сжигаемых нами калорий на несколько сотен ккал. И если это происходит, то уменьшение массы тела прекращается.

Это реальная причина того, почему многие люди, занимающиеся кардио-тренировками, сжигают по 50 000 ккал, но сбрасывают при этом не 6,5 кг., как можно было бы предположить, а менее 1,5 кг. (в ходе некоторых исследований выяснилось, что иногда снижение веса после таких тренировок вообще не наступает).

Это реальная причина того, почему люди садятся на диету и начинают потреблять на 800-1000 ккал меньше, чем обычно (и даже меньше, чем их тело способно сжигать), но через год-другой обнаруживают, что они ничуть не похудели или даже стали весить больше, чем до начала диеты.

Это реальная причина того, почему при совмещении диеты и физических нагрузок (как это делают участники популярных ТВ-шоу про похудение) мы неизменно наблюдаем один и тот же сценарий: сначала масса тела заметно снижается, а затем в игру вступают защитные механизмы нашего тела, и человек набирает весь изначально сброшенный вес.

Вывод: если метаболизм замедляется, то похудение прекращается. Более того, в такой ситуации организм начинает очень быстро набирать вес, в результате чего диета оканчивается провалом.

А теперь давайте посмотрим на конкретные цифры. Допустим, вы изначально потребляете и сжигаете около 2000 ккал в день, и сейчас вы решаете сесть на диету, чтобы ежедневно получать с пищей лишь 1500 ккал.

На первом этапе ваш организм действительно будет расходовать больше калорий, чем вы потребляете, и ваш вес начнёт снижаться (за счёт сжигания как жировой ткани, так и мышц).

После этого организм постепенно начнёт сокращать количество расходуемых калорий (посредством замедления метаболизма, сокращения уровня не тренировочной активности, появления усталости и сжигания мышц) до тех пор, пока не будет ежедневно сжигать лишь 1500 ккал.

Как только это произойдет, наступит два важных последствия:

Теперь вы едите гораздо меньше, чем раньше, но вес всё равно не снижается.

Теперь достаточно получить с пищей 1600 или 1700 ккал (меньше, чем вы потребляли до начала диеты), и вы начнёте набирать вес! Раньше вы могли потреблять 2000 ккал и не поправляться, а теперь вы можете позволить себе получать с пищей не более 1500 ккал в день.

Как вы можете выйти из этой ситуации?

Ещё больше урезать калорийность своего рациона? Заставлять себя чаще ходить в спортзал, несмотря на усталость и постоянное чувство голода? Я так не думаю. Это безвыходная ситуация. Она ведёт лишь к тому, чего вы точно не хотите получить.

Это реальная причина того, почему тактика «сжигай больше калорий, чем потребляешь» обречена на провал и способствует лишь набору всего изначально сброшенного веса.

Дело не в том, что вы совершили какую-то ошибку (не нашли в себе достаточно силы воли или не смогли придерживаться программы питания и упражнений). Дело в том, что вы вступили в борьбу с собственной физиологией, которая, в конечном итоге, одержала над вами верх.

Позвольте мне повторить эту мысль, потому что она невероятно важна. Если вы неоднократно пытались сидеть на диете и заниматься спортом, и вам удавалось сбросить 10-12 кг., но впоследствии они снова возвращались, заставляя вас чувствовать разочарование и безнадёжность, то вы должны понимать: это не ваша вина.

Похудение не сводится к голоданию и проявлению силы воли. Похудение – это наша физиология!

Если вы придерживаетесь тактики, основанной не на работе с собственной физиологией, а на борьбе с ней, то вы неизбежно проиграете. Борьба со своим организмом – это та борьба, которую мы просто не в силах выиграть в долгосрочной перспективе.

Вы добьётесь лишь краткосрочного снижения веса (во многом за счёт сжигания мышечной ткани), после чего ваш метаболизм замедлится, и все сброшенные килограммы, в конце концов, вернутся.

Именно этот простой факт о физиологии нашего организма объясняет неверность принципа «ешь меньше, сжигай больше», который так популярен среди худеющих.

Но если статистика успеха применительно к принципу «ешь меньше, сжигай больше» крайне невелика, и если всё больше научных исследований доказывают, что этот принцип, несмотря на свою логичность, не работает, то как же ведут себя все «гуру» в области похудения?

Они просто делают вид, что никаких научных доказательств не существует, и продолжают повторять: «ешь меньше, сжигай больше», «ешь меньше, сжигай больше», «ешь меньше, сжигай больше».

Почему?

Ответ прост: потому что никому ещё не удавалось придумать что-то более разумное… по крайней мере, до текущего момента.

Диетолог…

Эта статья была полезна для вас?
Да
0%
Нет
0%
Проголосовало: 0
Наш эксперт
Сергей
Врач диетолог. Образование: Красноярский государственный медицинский институт. Постоянно учиться новому в своей профессии. Опыт работы: 31 год.
Задать вопрос

Поделиться с друзьями
Диетолог.ру
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: