Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3, содержание в продуктах, таблица

В средствах массовой информации в последние годы часто появляются публикации о ценности жирных Омега-кислот, и даже пищевая промышленность начала выпуск большого количества продуктов, которые содержат, например, «кислоты Омега-3». Поэтому не удивительно, что люди,  заботящиеся о своём здоровье, интересуются новыми фактами о пользе жиров. 

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Таблица содержания омега-3 и питательных веществ в продуктах

Омега-3

(в граммах)

Общее содержание жира (в граммах)
Жирная рыба, около 100 г
Сельдь обыкновенная 1,8 9,8
Анчоус, консервированный в масле 1,8 8,3
Лосось обыкновенный 1,8 10,5
Чавыча 1,7 11,4
Скумбрия обыкновенная 1,1 15,1
Радужная форель 1,0 6,1
Менее жирная рыба и морепродукты, около 100 г
Белый тунец, консервированный 0,7 2,5
Палтус 0,5 2,5
Камбала 0,5 1,3
Креветка 0,3 1,0
Тунец светлый, консервированный 0,2 0,7
Зубатка полосатая 0,2 6,8
Треска 0,1 07
Продукты на растительной основе АЛК

преобразуется в омега-3 (в граммах)*

Общее содержание жира(в граммах)
Лен, 2 ст. ложки 3,2 6
Грецкие орехи, 30 г (14 половинок) 2,6 18,5
Масло канолы, 1 ст. ложка 1,3 14
Соевые орехи, ¼ стакана 0,7 11

*Около 35% АЛК (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в Омега-3

Полезная конъюгированная жирная линолевая кислота (КЛК) входит в молочную пищу и в некоторые мясные продукты (говядину, баранину). Найдите место в своём рационе для орехов, оливок, авокадо — в них также содержатся полезные масла. Однако, употребляя эти продукты, следует соблюдать меру, помня об их высокой калорийности.

Это интересно!

Содержит ли растительное масло меньше калорий и жира, чем животное? Поскольку жидкие растительные масла концентрированные, а твёрдые животные жиры могут содержать небольшое количество других ингредиентов помимо жира, растительные масла обычно содержат немного большее количество жира и калорий.

Какое масло полезней — подсолнечное или оливковое? Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 14 г жира и 120 калорий, в то время как подсолнечное содержит 12 г жира и 100 калорий. Главная разница заключается в содержащихся видах жирных кислот. Оливковое масло содержит больше полезных мононенасыщенных жирных кислот, подсолнечное — больше насыщенных.

Где больше жира — в лососе или в курице? Мясо лосося содержит около 200 калорий и 10 г жира на 100 г готовой порции; в жареной курице с кожей тоже содержится 200 калорий и 10 г жира в порции такого же объёма. Мясо курицы без кожи содержит около 160 калорий и 3 г жира. Однако потенциальная польза лосося заключается в содержании жирных кислот класса Омега-3.

Добавь на стену!

Автор: Платон

Автор статей.

Метки:

Жирные кислоты омега-3: 1 комментарий

Написать отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован.