Результаты новейших исследований утверждают, что интервальное голодание понижает уровень лептина и улучшает чувствительность к лептину. Что бы понять как это происходит, давайте разберемся в основах повышенного содержания лептина в крови у многих людей, страдающих лишним весом.
Уровень лептина и чувство голода
Итак, лептин – это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, он помогает уменьшать чувство голода. Также известен как «гомон сытости» или «главный гомон регуляции жира в организме». Когда вы кушаете, жировые клетки производят лептин, и он попадает в гипоталамус – небольшую область в мозге.
Именно лептин дает мозгу сигнал о том, что организм насытился, и пищи больше не нужно. Очень важный гормон в плане контроля за аппетитом, особенно в период длительных голодных пауз во время периодического голодания и диеты 16 на 8. На схеме ниже показано, как он функционирует при отсутствии отклонений.
Схема 1. Нормальное функционирование лептина
Если бы лептина не было, мы бы постоянно хотели есть. И уж тем более во время длительной голодной паузы при интервальном голодании. Когда уровень этого гормона низок, увеличивается чувство голода, а интенсивность обмена веществ падает.
И напротив, высокий уровень лептина уменьшает голод и провоцирует активный метаболизм. Это происходит из-за тесной взаимосвязи между лептином и гормонами щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ.
Когда мы принимаем пищу в нормальных условиях, уровень лептина повышается, он блокирует чувство голода и заставляет щитовидную железу выбрасывать гормоны для роста метаболизма. Это помогает достичь энергетического баланса, известного как гомеостаз.
В общем, у стройных людей средний уровень лептина низкий, а у полных – высокий. Жировые клетки вырабатывают этот гормон, чтобы «сообщить» мозгу, сколько жира в них содержится. Если «сообщается», что жира накоплено достаточно, организм требует меньше пищи и потребляет то, что есть. И наоборот, если долго не кушать, запасы жира уменьшаются, равно как и уровень лептина. Тогда мы больше едим и тратим меньше энергии.
При ожирении жира накоплено предостаточно. Клетки вырабатывают лептин в соответствии со своим размером: чем больше жира, тем больше лептина. По этой логике, полные люди вообще не должны хотеть есть. Повышенный уровень данного гормона, вырабатываемого благодаря большим жировым запасам, должен «говорить» мозгу, что потребление пищи следует прекратить.
Лептиновая резистентность
Проблема состоит в том, что сигнал должным образом не доходит до адресата. В случае отсутствия приемов пищи в течении 16 часов, как при интервальном голодании 16 на 8, это особенно актуально! Лептина много, а мозг на него не реагирует и «считает», что пора бы покушать. Он становится абсолютно глух к сообщению «хватит есть!».
Это состояние известно как лептиновая резистентность. Она развивается вследствие хронически повышенного уровня данного гормона. Мозг постепенно перестает на него реагировать, и человек не получает соответствующего сигнала. Мозг «полагает», что организм требует пищи, даже если жира очень много. Он находит компромисс между физиологией и поведением. Во-первых, он «требует», чтобы человек ел и не умер с голоду, а во-вторых, понижает уровень обмена веществ (расход энергии), так как «считает», что силы нужно экономить. В результате мы потребляем меньше калорий, чувствуем вялость и апатию.
Схема 2. Лептиновая резистентность
Помните о связи лептина с щитовидной железой? При отсутствии патологий высокий уровень лептина заставляет щитовидную железу усиливать обмен веществ. При лептиновой резистентности, когда мозг глух к его чрезмерному количеству, щитовидная железа начинает ошибочно работать в режиме голодания (это и есть лептиновая резистентность). Гипоталамус не чувствует высокого уровня гормона, как следствие щитовидка «не включается» должным образом.
Она вырабатывает гормоны в режиме слабого метаболизма, чтобы организм не погиб. Мозг понижает обмен веществ, чтобы вы не умерли от мнимого голода. Снижение веса становится практически невозможным, человек безудержно полнеет. Сил нет, вы постоянно чувствуете усталость, на весы вставать страшно… Знакомо, да? Это очень похоже на инсулиновую резистентность.
При инсулиновой резистентности организм постепенно перестает реагировать на хронически высокий уровень инсулина. Поджелудочная железа выбрасывает большое количество инсулина в ответ на высокий уровень сахара в крови, а организм «не знает», что с этим делать.
Еще один момент состоит в том, что лептин является частью подкрепляющей системы гипоталамуса. Когда вы здоровы, и уровень лептина низок, утоление голода необходимо и полезно. Количество гормона увеличивается после еды. В мозг поступает нужный сигнал, постоянно есть не хочется. Вот почему в нормальных условиях еда перестает вызывать аппетит, когда человек насытился.
Лептиновая резистентность нарушает работу подкрепляющей системы. Она перестает предупреждать человека о том, что нужно прекратить есть, когда уровень лептина повысился. Жировые клетки «кричат» мозгу об этом, но он неспособен их «услышать». В результате чувство голода усиливается, и мы попадаем в порочный замкнутый круг – масса тела растет, как и количество хронических заболеваний.
По мнению диетолога Андрея Бобровского, лептиновой резистентности может способствовать целый ряд клеточных механизмов:
- изжога: доказано, что изжога способствует сбою сигнала в гипоталамус, а значит провоцирует лептиновую резистентность;
- свободные жирные кислоты: повышенный уровень свободных жирных кислот в крови может препятствовать поступлению лептина в мозг;
- Высокий уровень лептина: высокий уровень лептина первоначально может привести к каскадной реакции, а в дальнейшем к лептиновой резистенции.
Борьба с ожирением
Все упомянутые факторы усиливаются при ожирении. Если вы страдаете ожирением, все идет по кругу, и вырваться очень трудно. Люди толстеют, и вместе с тем растет сопротивляемость лептину.
Так где же выход? Хорошая новость состоит в том, что вы можете «перезагрузить» свою реакцию на лептин! Если у вас лишний вес (или ожирение), скорее всего, лептиновая резистенция – ваша проблема. Это особенно верно при больших жировых отложениях в области живота. Как же предотвратить эту болезнь или повернуть ее развитие вспять? Поможет диета, которая понижает уровень триглицеридов.
Прямо сейчас можно сделать следующее:
- избегайте продуктов, подвергшихся технологической обработке (пастеризации, стерилизации и т.п.): они вредны для желудочно-кишечного тракта;
- потребляйте здоровые жиры: здоровые жиры становятся строительным материалом для гормонов;
- потребляйте растворимую клетчатку, она полезна для желудочно-кишечного тракта;
- выполняйте физические упражнения, это хорошее средство при борьбе с лептиновой резистентностью;
- спите достаточно, недосып отрицательно сказывается на лептине. К тому же и сил на физкультуру не хватит, берегите себя и делайте выводы, принимайте благоразумные решения ежедневно;
- потребляйте меньше простых углеводов, это помогает снизить уровень триглицеридов и свободных жирных кислот, а именно они мешают лептину проникнуть в мозг. Также следует ограничить или временно прекратить потребление сахара и фруктозы;
- потребляйте здоровый белок, это улучшит вашу чувствительность к лептину.
Влияние интервального голодания на уровень лептина
Ничего особенного в вышеприведенных рекомендациях не заметили? Правильно, советы абсолютно такие же, какие дают каждому, кто хочет правильно питаться, вне зависимости от обстоятельств. Ешьте натуральные продукты, следите за желудочно-кишечным трактом, ежедневно уделяйте внимание физкультуре и хорошо спите. Это позволит сохранить здоровье и прекрасное самочувствие на всю жизнь.
Но при чем же здесь интервальное голодание? Как мы уже писали, в новых авторитетных исследованиях доказано, что фастинг, особенно его разновидность в виде диеты 16 на 8, понижает уровень лептина и улучшает реакцию на этот гормон. Кроме того, периодическое голодание – прекрасное средство от большого количества триглицеридов в крови.
Изжога и триглицериды – это лишь некоторые из специфических клеточных механизмов, которые становятся причиной лептиновой резистенции. Когда вы голодаете через определенные промежутки времени, жировой ткани становится меньше. Вы постепенно худеете, а достигнутые результаты закрепляются увеличением чувствительности к лептину (состояние, обратное лептиновой резистенции).
Здесь очень важен режим питания, то есть тот отрезок интервального голодания 16 на 8, который включен в восьми часовой отрезок приема пищи. Необходимо ограничить потребление фруктозы и подвергшихся технологической обработке продуктов, богатых простыми углеводами.
Это один из шагов в процессе «перезагрузки» вашей реакции на лептин. В идеале от таких продуктов стоит отказаться навсегда. Потребление здоровых жиров и белка – это поставки строительного материала для ваших гормонов. Сюда входят жиры омега-3.
В то же время вам необходимо снизить содержание жиров омега-6, а значит употреблять меньше зерновых культур, мяса и обработанного масла. К обработанным маслам относятся масла из зерновых культур и овощей, например, кукурузное, соевое и каноловое.
Также не рекомендуются полиненасыщенные масла, например, масло грецкого ореха, льняное или арахисовое. Ваша цель – получать 50-60% калорий из здоровых жиров, 20% из белка, остальные – из овощей и фруктов (с основным нажимом на овощи). Мало просто не есть в течении 16 часов при интервальном голодании, важно еще и правильно питаться в течении 8 часового отрезка приема пищи.
Итог
Соблюдая все эти нехитрые принципы периодического голодания, большинство людей начинают быстро худеть и терять жировую ткань, но некоторым для видимых изменений требуется несколько недель.
Не сдавайтесь! Настроение поднимется и сон наладится. Интервальное голодание рано или поздно дает о себе знать прибавкой сил, а значит, вы сможете заниматься физкультурой и будете прекрасно чувствовать себя после тренировки.
