Калорийность питания находится за рамками сознательного контроля

В начале 1990-х битва с лишним весом складывалась не очень успешно. Эпидемия ожирения распространялась со скоростью света, а диабет второго типа следовал за ней по пятам. Пропаганда употребления в пищу продуктов с низким содержанием жиров потеряла влияние, как только выяснилось, что обещанные результаты не будут достигнуты. Мы давились сухой куриной грудкой и низкокалорийными рисовыми клецками, но становились все толще и больнее.

В поисках решения Национальные институты здравоохранения США пригласили почти 50000 женщин постклимактерического возраста для проведения самого масштабного, дорогого, амбициозного и крутого диетического исследования. Опубликованные в 2006 г. результаты эксперимента получили название Women’s Dietary Health Initiative Modification Trial (рандомизированное клиническое исследование по диетологическому вмешательству). Данный эксперимент является чуть ли не самым важным исследованием в области диетологии.

Примерно треть участниц прошли 18 учебных мероприятий, групповых занятий, и в течение года получали возможность общаться и направлять персонализированную обратную связь в исследовательский центр. Главным изменением их рациона было урезание жирности потребляемых продуктов, что привело к сокращению калорийности ежедневного рациона на 20%. Им также повысили содержание фруктов и овощей в рационе до количества пяти порций, и увеличили потребление круп до шести порций. Помимо этого, им было поручено увеличить физическую нагрузку путем введения в режим различных упражнений и тренировок. Контрольной группе было поручено питаться, как обычно. Участники контрольной группы получили по копии «Диетических рекомендаций американцам» и в целом не получали никаких особых диетических наставлений от исследовательского центра. Исследование было инициировано с целью подтверждения благоприятного влияния диеты с низким содержанием жира на здоровье сердечно-сосудистой системы и снижение веса.

Средний вес участниц эксперимента достигал 76,8 кг, а исходный индекс массы тела был 29,1, что относило участниц к категории лиц с лишним весом (индекс массы тела от 25 до 29.9) на грани перехода в категорию лиц с ожирением (индекс массы тела более 30). Женщины наблюдались 7,5 лет с целью отследить, поможет ли прописанная врачами диета уменьшить ожирения, помочь в борьбе с заболеваниями сердца и раком.

Группа, получавшая консультации диетологов, с самого начала стала демонстрировать успехи. Ежедневный прием калорий был снижен с 1788 до 1446, то есть калорийность ежедневного рациона была уменьшена на 342 калории на семь с лишним лет. Процент потребляемого жира снизился с 38,8% до 29,8%, а количество потребляемых углеводов выросло с 44,5% до 52,7%. Участницы также увеличили свою ежедневную физическую активность на 14%. Контрольная группа продолжала употреблять высококалорийную пищу с высоким содержанием жира, как и было заявлено.

Результаты говорили сами за себя. Группа с девизом «Ешь меньше, двигайся больше» стартовала с потрясающими показателями: в среднем участницы снизили вес на 1,8 кг в первый год, но в следующем году наблюдался повторный набор сброшенных килограммов, а в конце эксперимента и вовсе не наблюдалось особой разницы между двумя группами.

Может, вес вернулся за счет роста мышечной массы? К сожалению, средний объем талии участниц увеличился на 0,6 см, а пропорция талии к бедрам выросла с 2,08 см до 2,1 см. Это означает, что на самом деле участницы стали даже полнее, чем раньше. Снижение веса за 7,5 лет при соблюдении стратегии «Ешь меньше, двигайся больше» не достигло даже одного килограмма.

Данный эксперимент стал последним в непрерывном ряду неудавшихся исследований. Гипотеза о том, что дефицит калорий является единственно верным способом снижения веса, снова с треском провалилась. В печатных изданиях Министерства сельского хозяйства США делается акцент на неудаче эксперимента. Все эти исследования, конечно, только и служат очередным подтверждением того, что мы уже давно знали. Дефицит калорий не приводит к долгосрочной потере веса. Любой, кто пробовал так решить свою проблему с лишним весом, подтвердит.

Многие люди жалуются мне: «Я ничего не понимаю. Я ем мало. Постоянно тренируюсь. Но вес не двигается!» И я прекрасно понимаю причину – эта стратегия просто не работает. Работают диеты, основанные на дефиците калорий? Нет. Исследование Women’s Dietary Health Initiative Modification Trial было самым крупным и отпадным экспериментом по изучению стратегии «Ешь меньше, двигайся больше» в истории, и оно только подтвердило несостоятельность этого пути.

Что происходит, если мы пытаемся снизить калорийность пищи, а потом так и не теряем лишний вес? Как мы уже знаем, обмен веществ замедляется вместе с первыми покинувшими нас килограммами. Но это только верхушка айсберга.

ГОЛОДНЫЕ ИГРЫ

Модель уравнения с потребляемыми и расходуемыми калориями предполагает, что мы полностью контролируем то, что едим. Но эта модель полностью игнорирует власть гормонов над нашим организмом. Важная характеристика человеческого тела – это гомеостаз, или, другими словами, адаптация к изменениям. Человеческому организму приходится жить в условиях постоянно меняющейся окружающей среды и отвечать на любые перемены собственной адаптацией, чтобы минимизировать негативные последствия и жить по-прежнему. Он занимается той же самой адаптацией, когда вес начинает снижаться.

Когда начинается дефицит калорий, происходит две важные адаптации. Во-первых, как мы уже поняли, тело сокращает энергетические расходы. Во-вторых, увеличивается количество гормонов, стимулирующих голод. Организм умоляет нас поесть, чтобы вернуть сброшенный вес.

Подобный эффект был открыт в 2011 г. в ходе исследования гормональных адаптаций во время похудения. Участникам эксперимента было поручено соблюдать низкокалорийную диету (500 калорий в день), что привело к потере 13,5 кг веса. После этого им, с целью сохранения веса, прописали рацион, который состоял из продуктов, имеющих низкий гликемический индекс и низкое содержание жира, а также поручили заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день. Несмотря на все усилия участников, практически половина веса вернулась.

Были исследованы гормональные показатели, включая показатели гормона грелин, заставляющего человека испытывать голод. Снижение веса значительно увеличило концентрацию грелина в крови участников, и показатели оставались высокими даже через год после начала эксперимента.

Что это значит? Это значит, что участники чувствовали себя более голодными, чем обычно, и это продолжалось вплоть до конца исследования.

В ходе эксперимента также были измерены уровни гормонов сытости, включая пептид YY, амилин и холецистокинин, которые вырабатываются в ответ на белки и жиры, поступающие в организм с пищей, и отвечают за состояние насыщения. Выработка этих гормонов как раз производит эффект, помогающий нам бороться с перееданием. Через год после начального снижения веса уровни этих гормонов насыщения были значительно ниже, чем раньше.

Что это значит? Это значит, что участники исследования чувствовали себя менее сытыми.

Из-за повышенного чувства голода и сниженного чувства сытости желание поесть растет. Более того, подобные уровни гормонов устанавливаются почти мгновенно в ответ на снижение веса и сохраняются на неопределенный срок. Люди, соблюдающие диету, становятся более голодными, чем обычно, и такой эффект не является психологическим помешательством, как не является и потерей силы воли. Обостренное чувство голода является нормальной и вполне ожидаемой реакцией эндокринной системы на снижение веса.

В ходе Миннесотинского эксперимента д-ра Киса был впервые зафиксирован так называемый «полуголодный невроз». Люди, чей вес снижается, буквально фантазируют о еде. Сходят с ума из-за мыслей о еде. Еда – это все, о чем они могут думать. Интерес к чему-либо другому просто пропадает. Подобный эффект – это не помешательство людей, страдающих ожирением. На самом деле, это состояние является результатом работы гормонов и абсолютно нормально. Через чувство голода или сытости организм сообщает нам о необходимости принятия пищи.

Снижение веса влечет за собой две реакции. Во-первых, организм мгновенно снижает расход калорий и на неопределенный срок включает режим сохранения энергии. Ну, а во-вторых, эндокринная система мгновенно начинает посылать сигналы о голоде, чтобы снабдить организм необходимой ему энергией. Снижение веса в итоге дает замедленный обмен веществ и усиленное чувство голода. Полученная в результате эволюции стратегия выживания имеет единственную цель – заставить нас вернуть потерянные килограммы.

Исследования, привлекавшие функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ), обнаружили, что области мозга, отвечающие за эмоции и мышление, подсвечиваются в ответ на пищевые раздражители, а активность областей префронтальной коры, связанных с воздержанием, наоборот, снижается. Другими словами, людям, снизившим вес, сложнее отказываться от еды.

Все это не имеет совершенно никакого отношения к отсутствию силы воли и моральной слабости. Это просто результат деятельности гормонов. Из-за них мы чувствуем голод, мерзнем, чувствуем усталость или грусть. Данные, представленные здесь, — это все реальные и измеримые эффекты дефицита калорий. Замедленный обмен веществ и повышенное чувство голода не являются причиной ожирения. Они являются его результатом. Мы не осознанно решаем начать есть больше. Одна из основ теории о пользе дефицита калорий для снижения веса, утверждающая, что ожирение – это результат осознанного решения есть больше, просто-напросто ложна. Мы едим больше не потому, что хотим, или потому, что еда вкусная, или из-за соли, сахаров и жиров. Мы едим, потому что того требует наш мозг.

ПОРОЧНЫЙ КРУГ НЕДОЕДАНИЯ

И вот мы оказываемся втянуты в порочный круг недоедания. Мы начинаем есть меньше, чтобы сбросить лишний вес, а в результате метаболизм замедляется, и голод растет. Тем временем, вес начинает возвращаться. Мы усиливаем старания, начиная есть еще меньше, чем раньше. Вес немного снижается, но вслед за ним снова снижается расход энергии, а голод становится еще сильнее. Вес активно возвращается. В ответ мы начинаем есть еще меньше. И все это продолжается до тех пор, пока не станет совсем невыносимым. Нам холодно, мы устали, хотим есть и сходим с ума о съеденных калориях. Хуже всего то, что ненавистный вес снова растет.

В какой-то момент мы бросаем все и снова начинаем есть, как раньше. Так как метаболизм снижен до предела, возврат к привычному режиму питания ведет к быстрому набору веса до исходного показателя и даже выше. Мы делаем именно то, что нам диктуют гормоны. Но друзья, семья и врачи молчаливо осуждают жертву, думая, что все это «наша вина». И мы, в свою очередь, тоже чувствуем себя неудачниками.

Знакомая ситуация?

Все худеющие рассказывают эту грустную историю о снижении веса и повторном наборе. Это гарантировано. Подобный порочный круг был описан исследователями и подтвержден горькими слезами миллионов худеющих. Однако диетологи продолжают настаивать на том, что дефицит калорий приведет к нирване и желаемой потере ненавистных килограммов.

ЖЕСТОКИЙ ОБМАН

Дефицит калорий не ведет ни к чему, кроме горького разочарования. Однако «эксперты» все еще навязывают уменьшение калорийности как способ снижения веса. Когда вы следуете их методу и не сбрасываете вес, они говорят, что виноваты только вы. Вы обжора. Вы тунеядец. Вы недостаточно сильно стараетесь. Видимо, вам это не настолько сильно и нужно. Но существует один маленький грязный секрет, который все упорно отказываются брать в расчет: дефицит калорий и обезжиренная диета не работают. Это жестокий обман. Прием меньшего количество пищи не ведет к успешному снижению веса. Это. Просто. Не. Работает.

Это жестоко, потому что много тех, кто в это верил. Это жестоко, потому что все «надежные органы здравоохранения» нас обманывают. Жестоко, потому что, когда ничего не получается, мы виним себя. Придется сказать это прямо: Стратегия «Ешьте меньше» обречена на провал. Это факт. Примите это.

Фармакологические методы снижения калорийности только в лишний раз подтверждают фантастическую несостоятельность этого способа. Орлистат (лекарственное средство) был создан для блокирования всасывания жира, поступающего в организм с пищей. Орлистат – это лекарственный аналог обезжиренной низкокалорийной диеты.

Среди множества побочных эффектов этого препарата самым тревожным представляется недержание кала и маслянистые выделения из прямой кишки. Жир выходил в непереваренном виде, оставляя жирные пятна на нижнем белье. Форум худеющих пришел на помощь полезным советом, касающимся «оранжевых маслянистых выделений»: «Никогда не носите белых брюк. Не думайте, что просто пукнули.» В 2007 г. Орлистат получил премию, как худшее лекарство США. Среди побочных эффектов были также подозрения на интоксикацию печени, авитаминоз и камни в желчном пузыре. Однако самой большой проблемой орлистата является его неэффективность.

В ходе рандомизированного анонимного контролируемого исследования было обнаружено, что прием препарата три раза в день в течение четырех лет дал снижение веса на 2,8 кг. Однако большинство участников (91%) исследования жаловались на побочные эффекты. Очевидно, что игра не стоит свеч. Пик продаж препарата пришелся на 2001 г. и достиг 600 млн. долларов. Несмотря на широкую доступность, к 2013 г. продажи снизились до 100 млн. долларов.

Олестра, синтетический заменитель жира, стал такой же провальной новинкой, появившейся благодаря теории эффективности дефицита калорий. Появление продукта несколько лет назад сопровождалось большими надеждами, так как олестра не усваивалась организмом и не имела калорийности. Продажи начали падать меньше, чем через два года после выпуска. В чем проблема? Употребление олестры не помогало снизить вес. В 2010 г. олестра оказалась в журнале Times в списке 50-ти худших изобретений человечества, заняв следующую за асбестом позицию.

Андрей Павлов,  специалист по коррекции фигуры.
Статья написана по материалам зарубежной прессы