Множество рекламных объявлений обещают сохранить результат похудения. Но на деле это оказываются не более чем красивыми словами, за которыми нет какого-либо адекватного ответа на вопрос: «Как сохранить результат после похудения?».
Как показывают данные исследований, существуют три основных фактора, препятствующих успешному сохранению обретённой стройности:
- биологический: изменения в обменных процессах организма, обусловленные снижением массы тела;
- поведенческий: возвращение к тому же образу жизни, который имел место быть до процесса похудения;
- социальный: провоцирующее влияние окружающей среды.
Что значит «успешно поддерживать сниженный вес»?
В настоящее время не существует универсально принятого определения успешного поддержания сниженного веса. Давайте разберёмся, почему возникла такая ситуация. Европейская ассоциация изучения ожирения (IASO) предлагает под успешным сохранением веса понимать снижение массы тела — по крайней мере, на 5 % или примерно на 1 единицу индекса массы тела (BMI) — и удержание достигнутого результата на протяжении, по меньшей мере, одного года. Но тогда получается, что результаты человека, похудевшего за полгода на 15% от первоначального веса, а затем набравшего за последующие полгода 11%, будут считаться неуспешными.
Британские учёные под сохранением сниженного веса подразумевают возврат лишних килограммов, составляющий менее 3 % веса тела после потери веса. То есть акцент делается на величине восстановления веса.
Но, согласно этому определению, человек, который сбрасывает 25 кг и восстанавливает 5 кг, не поддерживает сниженный вес, тогда как человек, который теряет 5 кг и восстанавливает 1 кг, — поддерживает.
Некоторыми специалистами предлагается ещё один вариант: устойчивое сужение окружности талии — по крайней мере, на четыре сантиметра — и сохранение этого результата на протяжении двух лет.
Существует мало данных о распространенности успешного поддержания сниженного веса, и частично это вызвано отсутствием определения понятия «успех». Одно из немногих авторитетных зарубежных исследований выявило, что сохранить вес удаётся 21% из числа похудевших по крайней мере на 5% от первоначального веса.
Но даже такие обнадёживающие данные требуют уточнения и дальнейших исследований. А теперь давайте подробно рассмотрим факторы, приводящие к рецидиву избыточного веса.
Биологический фактор: найти баланс — задача не из лёгких
Изменения в организме, возникающие при снижении массы тела, увеличивают склонность к возвращению сброшенных килограммов. Почему это происходит?
Во-первых, потеря веса требует отрицательного энергетического баланса, когда энергии потребляется меньше, чем расходуется. Ограничение потребления энергии является ключом к похудению для большинства людей.
Известно, что потерю веса может вызывать также увеличенная физическая активность, но при сохранении прежнего уровня суточной калорийности пищи для снижения веса требуются значительные по интенсивности и временной продолжительности физические упражнения, неосуществимые для большинства людей.
Поддержание сниженного веса является иным случаем: оно требует достижения точного соответствия между потреблением и расходом энергии, но на более низком уровне массы тела.
В то время как для похудения человек имеет дело, скорее, с ограничением энергии, при поддержании сниженного веса он имеет дело с увеличением расхода энергии до уровня, который реально соответствует потреблению энергии.
Таким образом стратегии, лучше всего работающие на похудение, могут оказаться неэффективными при поддержании сниженного веса, т. е. они могут работать против того, кто пытается поддержать сниженный вес. И ключ к секрету сохранения стройности —нахождение баланса между потреблением и расходом энергии. Но как его найти?
Известно, что интенсивность обменных процессов снижается по мере того, как снижается масса тела. То есть для сохранения стабильной массы тела человеку, который весит 70 кг, необходима меньшая суточная калорийность, чем тому, кто весит 100 кг.
Это происходит из-за снижения затрат энергии на физическую активность: на движение тела меньшей массы затрачивается меньше энергии. Чистый результат состоит в том, что после похудения человек нуждается в меньшем количестве калорий для поддержания результата.
А вот на сколько именно меньше калорий он должен потреблять — это пока остаётся вопросом, поскольку достоверно установлено, что величина снижения обмена веществ не пропорциональна количеству сброшенных килограммов. Вероятно, это и является причиной предрасположенности к восстановлению некогда потерянного веса.
Следующий предрасполагающий фактор: у некоторых людей организм обладает более низкой способностью к окислению жиров, что делает таких людей подверженными набору веса, если они потребляют продукты с высоким содержанием жира.
Ещё одна гипотеза гласит, что люди, склонные к полноте и похудевшие, при выполнении одних и тех же физических упражнений тратят меньше калорий, чем изначально стройные люди, которые никогда не были тучными.
Известно, что после похудения изменяются уровни нескольких гормонов — это тоже может играть роль в наборе веса. Например, после потери веса увеличивается уровень грелина, что может вносить вклад в восстановление веса.
Аналогичным образом вместе с массой тела снижается уровень лептина, и это может играть дополнительную роль в наборе веса. Могут ли манипуляции с этими гормональными уровнями оказаться полезными для поддержания стройности — на данный момент вопрос дискуссионный.
Поведенческий фактор: новый вес и старый образ жизни несовместимы
Вдобавок к биологическим факторам имеют место поведенческие факторы, которые также предрасполагают к набору веса. Поскольку для долгосрочного поддержания стройности требуются постоянные изменения в энергетическом балансе, постольку необходимы и непрекращающиеся поведенческие изменения.
Высокая частота рецидивов ожирения частично объясняется тем, что многие люди оказываются неспособными поддерживать изменения в образе жизни. Снизив массу тела, они возвращаются к тому же образу жизни, который они имели до похудения. В свете этого восстановление веса вовсе не удивительно.
Многие люди имеют высокую мотивацию на начальном этапе похудения и часто добиваются значительного снижения потребления энергии и повышения физической активности.
Но большинству достаточно трудно сохранять энтузиазм для поддержания изменений долгое время. Зачастую люди могут потреблять меньше пищи несколько недель или даже месяцев, но значительные пищевые ограничения на постоянной многолетней основе являются главной проблемой для большинства.
В течение начального периода снижения веса стройнеющие люди постоянно получают позитивные подкрепления: в виде комплиментов, улучшения физического самочувствия и т.д.
Однако после того, как человек пожил какое-то время в стройном теле, окружающие люди свыкаются с его новой фигурой, поэтому мотивация на соблюдение пищевых ограничений и регулярных физических упражнений ослабевает — и это также затрудняет долгосрочное поддержание сниженного веса.
Возможно, именно поэтому так много людей, преуспевших в сохранении достигнутого результата снижения веса, сообщают о высоких уровнях своей физической активности. Увеличение двигательной активности позволяет повысить планку суточной калорийности для установления энергетического баланса.
Но даже при физических упражнениях встаёт вопрос поддержания их регулярности, если ослабевает мотивация.
Социальный фактор: в окружении соблазнов
Третьей причиной возвращения сброшенных килограммов является то, что наше окружение не способствует поддержанию поведения, направленного на обеспечение здоровой массы тела.
О значимости этого фактора красноречиво говорит следующий факт: в ходе экспериментов установлено, что наличие в ближайшем кругу человека, страдающего полнотой, способствует повышению риска прибавить собственный вес на 55 %! И это — всего лишь один провоцирующий момент из множества.
Люди находятся под влиянием не только явных сигналов, но и тайных импульсов, настойчиво побуждающих как можно больше есть и как можно меньше двигаться.
Искушения подстерегают буквально на каждом шагу: начиная от поведения родных, друзей и коллег, демонстрирующих бессистемное высококалорийное питание, продолжая агрессивными маркетинговыми стратегиями в сфере производства и продажи пищевых продуктов и заканчивая активным внедрением в нашу жизнь «чудес техники», склоняющих к пассивному, сидячему образу жизни.
Требуется достаточно длительная практика в новом, здоровом стиле поведения, чтобы умение распознавать эти соблазны и тактика противостояния им стали привычкой.
Увы, современная действительность постоянно воздействует на людей множеством провоцирующих факторов, которые склоняют к перееданию и отбивают охоту от наращивания физической активности. Как следствие, целые народы оказываются в ситуации постепенного набора веса.
Даже скромный результат успешен!
Люди, пытающиеся поддерживать сниженный вес, должны продолжать свои попытки, невзирая на то, что их — то здесь, то там — окружают огромные порции высококалорийных продуктов с высоким содержанием жира и сахара и множество «чудес техники», способствующих малоподвижному образу жизни.
И вот почему: хотя средние показатели долгосрочных потерь веса в лечении, основанном на психотерапевтических и диетологических программах, являются умеренными, тем не менее, можно сказать о существенном оздоровляющем влиянии снижения веса.
В недавнем крупном исследовании, участниками которого были свыше пяти тысяч страдающих ожирением людей, выяснилось, что интенсивная программа по изменению образа жизни позволила им достичь значительных улучшений в кровяном давлении и липидах, а также в уровне сахара в крови.
Понимание того, что даже умеренное снижение веса, если оно поддерживается, может оказать значительное позитивное влияние на здоровье, является важным моментом, чтобы считать успешным достигнутый результат и не прекращать попыток сохранить его.
