Давайте подробнее рассмотрим, какие продукты следует употреблять в пищу, чтобы снабдить организм полезными жирными кислотами.
Несмотря на то, что научные доказательства предельно чётко показывают связь со здоровьем, жирные кислоты класса Омега сами по себе не являются волшебным эликсиром, излечивающим сердечные заболевания. То есть вы не можете просто взять и добавить их в свой рацион в ожидании потенциальной выгоды. Они могут оказывать защитное воздействие в сочетании с употреблением меньшего количества насыщенных жиров и здоровым питанием.
Жирные кислоты Омега-3 содержатся, в основном, в морепродуктах, особенно в холодноводных видах рыб с большим количеством жира: макрель, форель, лосось, сардина, атлантическая сельдь, рыба-меч. Льняное масло и соевое масло, а также грецкие орехи поставляют Омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты, которая преобразуется в Омега-3. Некоторые яйца тоже содержат Омега-3, но это происходит в том случае, если эти кислоты содержались в пище курицы.
Чтобы получать максимум пользы от кислот Омега-3, содержащихся в морепродуктах, сделайте рыбу постоянным элементом своего рациона: старайтесь употреблять жирную рыбу дважды в неделю (около 240 г еженедельно). Однако, несмотря на то, что рыбий жир содержит жирные кислоты класса Омега-3, не рекомендуется употреблять его вместо рыбы или в качестве пищевой добавки. Лучше наслаждайтесь пользой, которую вы получаете, употребляя в пищу рыбу. Принимать рыбий жир в капсулах можно людям с повышенным уровнем содержания триглицеридов во время похудения, да и то по рекомендации врача.
Какова же суточная норма жирных кислот класса Омега-3? Рекомендуемое количество суточного потребления кислот небольшое: 10-15 ккал или 1-2 грамма.
Институт медицины установил следующий уровень адекватного потребления:
- детям в возрасте от 4 до 8 лет — 0,9 г,
- мальчикам 9-13 лет — 1,2 г / девочкам 9-13 лет — 1 г,
- юношам 14 лет и старше — 1,4 г / девушкам 14 лет и старше — 1,1 г,
- в период беременности — 1,4 г / в период грудного вскармливания –—1,3 г.
